Многие люди знакомы с проблемой лишнего веса, но мало кто знает, как от него избавиться. Избыточный вес часто является настоящей проблемой в повседневной жизни. Это не только физический, но и психологический дискомфорт. Как быстро похудеть в домашних условиях, чтобы раз и навсегда забыть о своих комплексах и внешних недостатках? Найти ответ на этот вопрос поможет данная статья.
Похудеть можно, изменив свой рацион питания и занимаясь физическими упражнениями. Эта статья также поможет вам решить, какая диета подходит именно вам. Помимо диет, вы узнаете основные принципы здорового и постепенного снижения веса. Избыточный вес — это проблема, которую нужно решать правильным образом. Никакое голодание и никакие «чудо-таблетки» не восстановят здоровье и силы вашего организма, худеть нужно постепенно. Со временем она не должна возвращаться в еще больших количествах, как это часто бывает после тяжелых диет.
Что нужно знать перед началом похудения
Первым шагом в борьбе с лишним весом является посещение врача, который точно скажет вам, каковы возможности и проблемы вашего организма. Стоит прочитать следующую статью об основных причинах, по которым потеря веса является проблемой.
Помните о нескольких основных правилах:
- забудьте о присутствии в вашем рационе переслащенных продуктов, жирной пищи и особенно фастфуда;
- уменьшите потребление соли,
- увеличить количество фруктов и овощей в своем рационе,
- уменьшить потребление крахмалистых продуктов,
- Сократите размер порций,
- ежедневно пейте достаточное количество воды,
- Упражнение,
- спать не менее 8 часов,
- составить соответствующий и здоровый рацион на день,
- питайтесь не менее 5 раз в день (подробнее о дробном питании),
- следить за содержанием калорий в пище, которую вы едите,
- старайтесь вести активный образ жизни.
Каждое из этих правил призвано помочь вам сбросить вес только после того, как вы измените свое меню. Диета в этот период может значительно отклоняться от обычных правил питания.
Отказ от сладкой и жирной пищи
Продукты, содержащие простые углеводы, препятствуют снижению веса. Попадая в организм, простые углеводы быстро перевариваются и транспортируются в виде жира. Чтобы этого не произошло, набранные калории должны быть немедленно сожжены. Если вы не можете сделать это вовремя, вам не следует употреблять такие продукты.
Иногда невозможно отказаться от употребления сладких продуктов. Многие женщины часто считают сладкую пищу удовольствием, поэтому отказ от сладостей может стать для них сильным стрессом. Чтобы этого не произошло, важно помнить, что из всех кондитерских изделий зефир, желе и мармелад являются самыми безвредными. Молочный шоколад можно заменить на темный, темный шоколад. Однако следует отметить, что шоколад можно употреблять в виде исключения, не более двух долек в день.
К запрещенным продуктам относятся:
- выпечка,
- колбасы,
- холодное мясо,
- полуфабрикаты (пельмени, равиоли, вареники)
- консервированные продукты
- кондитерские изделия,
- макароны,
- маргарин,
- майонез,
- картофель,
- алкоголь,
- сладкие лимонады.
Если человек имеет минимальную физическую нагрузку, но не добавляет в свое меню эти запрещенные продукты, то у него не будет лишнего веса.
Регулирование калорийности
Если вы решили узнать, как похудеть, первое, с чего следует начать, — это контроль за своим питанием. Вы должны следить за потреблением калорий день за днем, поэтому хорошей идеей будет ведение дневника, который следует использовать для планирования и расчета меню на каждый день. Вы можете видеть, сколько и каких продуктов вы едите и сколько потребляете.
Для среднестатистической женщины калорийность дневного рациона во время похудения должна составлять от 1 300 до 1 800 ккал. Это зависит от индивидуальных особенностей женщины: роста, веса, возраста и уровня активности. Для мужчин этот показатель должен быть увеличен на 400-500 ккал. Стоит прочитать статью о том, сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть.
Для снижения веса важно выбрать здоровую диету, включающую белки, жиры и углеводы. Также количество основных приемов пищи в день не должно быть меньше 5. Выделите время для трех основных приемов пищи и двух перекусов в течение дня.
Не всем удается похудеть в домашних условиях, потому что домохозяйки проводят большую часть времени на кухне. Многие оправдывают себя тем, что во время приготовления пищи им необходимо почувствовать вкус. Они говорят, что к тому времени, когда я буду готовить, я уже буду сыт. Если вы действительно хотите похудеть, вам придется забыть о таком способе питания. Вам не нужно морить себя голодом! Вам необходимо уменьшить порции и увеличить частоту приема пищи. Вам нужно подумать о своем распорядке дня. Каждый основной прием пищи должен происходить в одно и то же время каждый день. Когда ваш организм работает в одном и том же режиме каждый день, обменные процессы идут быстрее. Чем выше ваш метаболизм, тем меньше вероятность возвращения лишних килограммов.
Чтобы облегчить подсчет калорий, мы рекомендуем использовать наш онлайн-калькулятор калорий:
Возраст:Мужчина:Женщина:Вес:Килограммы в фунтахРост:см.Физическая активностьБазовый метаболизм минимальный/без физической нагрузки 3 раза в неделю5 раз в неделю (энергичная)ЕжедневноЕжедневная энергичная или два раза в деньЕжедневная энергичная активность+физическая активностьРезультаты в ккал килоджоуляхФормула:Миффлина — Сан-Джора
Харрис-БенедиктНе изменение веса:Потеря веса:Быстрая потеря веса:
| Быстрая потеря веса | Потеря веса | Без изменения веса | |
|---|---|---|---|
| Понедельник | |||
| Вторник | |||
| Среда | |||
| Четверг | |||
| Пятница | |||
| Суббота | |||
| Воскресенье |
Потребление воды
Вода — это питательное вещество, которое обеспечивает работу всего организма. Может показаться, что в воде нет калорий, но мы не можем существовать без нее. Вода помогает улучшить обмен веществ, благодаря ей мы быстрее сжигаем калории и восстанавливаем кислотно-щелочной баланс.
В процессе похудения необходимо выработать привычку пить воду. Как бы странно это ни звучало, но большинство людей не пьют достаточно воды в течение дня. Конечно, мы пьем чай, кофе и соки, но все они содержат калории и имеют разный состав. Именно вода наполняет наши клетки, способствует выведению токсинов, а также вода помогает нам сбросить вес.
Практические советы! Начинайте каждое утро со стакана теплой воды с лимонным соком. При желании в воду можно добавить чайную ложку меда и тертый имбирь. Этот напиток является источником жизненной силы и витаминов. Рекомендуется пить его за 20-30 минут до завтрака. Помимо витаминов, напиток улучшит работу пищеварительной системы, восстановит кислотность желудочного сока и повысит защитные функции организма.
Очень легко рассчитать индивидуальное количество воды, которое вы должны выпивать в течение дня, умножив собственный вес в килограммах на 0,03. На каждый килограмм нашего тела приходится ровно 30 мл воды. Например, если женщина весит 60 кг, она должна выпивать 60*0,03=1,8 л воды в день.
Советуем прочитать: Как лучше всего похудеть, выпивая воду в течение дня.
Мнение эксперта
Смирнов Виктор
Диетолог, врач, Самара
Проблема похудения очень остро стоит перед городскими жителями, но худеть нужно «с умом». Необходимо соблюдать все шаги, описанные в статье, начиная с ограничения потребления быстрых углеводов и заканчивая диетой с раздельным питанием и активным образом жизни. Однако важно помнить о целях. Когда человек лечится от гиперхолестеринемии, существуют целевые показатели холестерина и артериального давления, к которым необходимо прийти через определенный период времени. То же самое происходит и в процессе снижения веса. Согласно формулам, необходимо рассчитать, за какой период времени произойдет желаемая потеря веса. После этого следует рассчитать ежедневный целевой вес, который вы хотите сбросить. Исходя из этой цифры, вы должны выбрать для себя диету. Это не слишком сложно сделать, а удовлетворение от достижения ежедневной цели будет больше, и его будет легче поддерживать. Единственное, что вам необходимо иметь, — это точные электронные весы.
Как похудеть с диетой
У большинства женщин диета ассоциируется с периодом постоянного голода. Кроме того, недостаток калорий делает женщин слишком нервными и подверженными стрессу. Зачем катализировать себя и окружающих, если можно выбрать методы похудения с помощью огромного разнообразия продуктов. Стоит помнить, что диета — это изменение способа питания, поэтому в любом случае это стресс для организма. Поэтому при его выборе следует ориентироваться на свои привычки и вкусовые предпочтения.
Низкоуглеводная диета
Это один из самых популярных методов снижения веса. Низкоуглеводную диету часто выбирают люди, которым трудно справиться с чувством голода. Он отличается от других тем, что человек не просто уменьшает количество потребляемой пищи, а изменяет рацион питания. Пища без углеводов гораздо дольше перерабатывается организмом, поэтому человек не чувствует голода в период снижения веса.
Важно не сидеть на этой диете дольше 7-10 дней, так как организм будет испытывать острую нехватку углеводов и жиров. Кроме того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был измеримым, не следует забывать о физических упражнениях. Только после 30 минут физической активности начинается сжигание жировых клеток.
Основные продукты питания: белое мясо, яйца, рыба, молочные продукты, овощи, фрукты, некоторые крупы и орехи. Весь список объединяет одна общая черта: белок. Когда белок поступает в организм без углеводов, мозг запускает программу сжигания жировых запасов. Низкоуглеводная диета считается очень доступной и эффективной, за неделю можно потерять от 5 до 8 кг лишнего веса.
Рекомендуемая литература: как похудеть на низкоуглеводной диете.
Суповая диета
Многие девушки наверняка слышали о суповой диете. Она предполагает употребление только супов без добавления жира. Жидкая пища способствует пищеварению, поэтому во время этой диеты выделительная система организма будет работать безупречно. Кроме того, эта диета довольно разнообразна, а продукты, из которых можно приготовить блюда, довольно просты и доступны. Арсенал супов широк, так как в его состав может входить более десятка овощей. Самое главное — готовить без добавления большого количества растительного масла и соли.
Свежая зелень, ароматные сушеные травы и специи без соли можно использовать для придания аромата супам в период похудения. Такую пищу можно употреблять в течение недели. За это время вы можете потерять от 3 до 5 кг. Суп можно есть в течение дня, и нет особых ограничений по количеству. Вы можете есть его, когда почувствуете голод. Сельдерей или имбирь следует добавлять в каждый суп. Именно эти продукты способствуют ускоренному сжиганию жира. Подробные рецепты супов и особенности их приготовления для похудения вы найдете в статье Суповая диета.
Рекомендуем прочитать: как похудеть на сельдереевом супе.
Арбузная диета
Когда вам нужно быстро сбросить вес, вы можете прибегнуть к арбузной диете. Арбуз — основной продукт, который можно употреблять во время диеты. На самом деле, этот метод похудения нельзя назвать монодиетой, ведь помимо этого продукта вам разрешается употреблять овощи, овсянку и некоторые молочные продукты. Один килограмм мякоти арбуза в день рассчитан на 10 кг вашего веса. То есть, если женщина весит 55 кг, то за день ей нужно съесть 5,5 кг арбуза.
Этот продукт богат витаминами и клетчаткой, которая напоминает губку, впитывающую все токсины и отходы. Употребляя арбуз в течение целой недели, можно не только похудеть, но и избавиться от вредных веществ. За 3 дня вы можете потерять 3-4 кг.
Самое главное — выбирать натуральные и спелые арбузы. Лучшее время, чтобы посвятить себя этой диете, — конец августа — начало сентября, когда эта ягода будет в свободном доступе. Кроме того, как раз в это время арбуз будет без искусственных добавок, стимуляторов роста и т.д. Если вас заинтересовала эта методика, вы можете узнать о ее особенностях в статье арбузная диета.
Рекомендуем прочитать о том, можно ли похудеть на арбузах.
Бессолевая диета
Чтобы похудеть, вам придется отказаться от соли. Снижая потребление соли, ваш организм начинает отказываться от лишней жидкости и лишнего веса. Этот метод похудения не только способствует снижению веса, но и восстанавливает здоровье организма. Отсутствие соли в пище помогает ускорить процесс пищеварения, нормализует кровяное давление, снижает нагрузку на почки, все это способствует снижению веса.
Выбирая этот метод, имейте в виду, что по окончании периода высока вероятность повторного набора потерянного веса. Чтобы этого не произошло, следует постепенно вводить в свой рацион продукты, содержащие соль.
Примечание: Отдельного внимания требует список продуктов, которые можно употреблять в этот период. В вашем рационе должны присутствовать: овощи, фрукты, некоторые крупы, молочные продукты с низким содержанием жира, белое мясо, нежирная рыба.
Различные специи могут придать вкус пище. Укроп, петрушка, чеснок, имбирь, кориандр и сушеные травы могут заменить соль. За неделю вы можете потерять 3-4 кг веса.
Рекомендуемая литература: можно ли похудеть на бессолевой диете.
Банановая диета
Этот вариант методики похудения можно назвать одним из самых доступных и приятных. Бананы часто не входят в список продуктов, которые помогают похудеть, но в данном случае все совсем наоборот. Для этой диеты необходимо в течение 3 дней сочетать два продукта, а именно бананы и кефир. В течение дня нужно есть 4 раза, в общей сложности не более 3 бананов и 3 стаканов кефира.
Конечно, чтобы еще больше снизить вес, в этот период не следует забывать о воде. Сидя на такой диете в течение недели, можно потерять 5 кг. Банановый метод похудения имеет массу положительных отзывов, ведь он не только недорогой, но и вкусный.
Рекомендуем прочитать: можно ли похудеть на банановой диете.
Упражнения для похудения
Упражнениями никогда не следует пренебрегать, особенно если у вас есть явные проблемные зоны на теле. С накоплением жира можно бороться не только с помощью диеты, но и с помощью физических упражнений.
Упражнения для тонкой талии
Простая тренировка поможет вам сформировать пресс и сделать вашу талию стройной. Все, что вам нужно, — это выполнять упражнения на скакалке, хула-хупе или фитболе. Кроме того, существуют простые упражнения для накачивания этой области тела. Дома вы можете заниматься планкингом, обручем, скручиванием и упражнениями на пресс, используя метод скручивания.
Упражнения для боков
Часто одной из самых распространенных проблем женской фигуры является наличие жировых карманов по бокам живота. Эти складки часто называют «ушами» или «боками». Устранить этот внешний дефект просто, не забывая ежедневно выполнять приседания, прыжки и вращения обруча. Спа-процедуры и массаж могут помочь в потере жира. Ударно-волновая терапия помогает разогнать лимфу, благодаря чему жировые клетки расщепляются. Узнайте больше об упражнениях и методах лечения, которые помогут вам уменьшить живот и похудеть в целом в этой статье о том, как сбросить бурсу.
Упражнение Планка
Упражнение Планка можно назвать комплексным, поскольку оно помогает привести в тонус большое количество мышц. Планка в видеоролике способствует нагрузке на бедра, спину, плечи, брюшной пресс и ягодицы. Результат зависит от качества выполнения планки, поэтому подробнее об этом упражнении вы можете узнать в статье Планка для похудения.
Отзывы похудевших
Лиля, 17 лет: Я всегда знала, что парням нравятся худые девушки, но у меня никогда не получалось быть худой. Поэтому я испытала на себе, что такое диета, в возрасте 14 лет. Я добросовестно занимался на тренажере, старался ограничивать себя в еде, но в результате, кроме дикого голода, я ничего не получил. Тогда диетолог посоветовал мне не катализировать себя диетами, а пересмотреть свои пищевые привычки. Секрет прост: ешьте часто, но маленькими порциями, исключая нездоровую пищу. За первый месяц я потеряла 4 кг.
Галина, 25 лет: Я надеялась, что рождение ребенка не отразится на моей фигуре. Однако чуда не произошло — после родов я набрала 20 кг. Мой вес долгое время оставался стабильным, несмотря на то, что я постоянно ухаживала за ребенком. Потом я начал заниматься дома: делал упражнения на пресс, отжимания, скручивания. Мой прогресс небольшой, но даже муж заметил, что мой живот уменьшился, а бедра стали более упругими. Я буду продолжать в том же направлении и добавлю в свой рацион несколько диет.
Андрей, 26 лет: Я склонен к ожирению от природы, но мне всегда хотелось знать, как похудеть, поэтому я попробовал несколько тяжелых диет, после чего мой метаболизм сошел с ума, и я стал еще толще. Меня переполняло отчаяние, поэтому я взяла себя в руки и принялась за дело с усердием. Я начала правильно питаться, заниматься в тренажерном зале и принимать жиросжигающие коктейли. Я сразу же получил результаты, поэтому знал, что поступаю правильно.
