Меню на 1200 калорий в день

Всем, кто хочет похудеть и сбросить десяток-другой нежелательных килограммов, не обойтись без низкокалорийной диеты. Большинство таких диет — настоящий стресс для организма, который после выхода из диеты пытается наверстать упущенное и вернуть жировые запасы на прежнее место. «Ты должна худеть ради удовольствия». — говорит популярный диетолог А.В. Ковалькова (рекомендуем прочитать отзыв о диете Алексея Ковалькова), который разработал систему похудения и рекомендации по меню, состоящему из 1200 калорий в день из простых продуктов.

Он проверил эффективность своей диеты PP (правильное питание) прежде всего на себе: при весе более 150 кг ему удалось сбросить до 70 кг за 8 месяцев. Тысячи людей, следуя его методам, расстались с лишними килограммами в его клинике или с помощью его книг. Секрет успеха системы Ковалькова прост: сбалансированное питание, физические упражнения (не менее 10-13 000 шагов в день) и хорошее настроение. Для того чтобы организм не испытывал стресса во время диеты, существует подготовительный этап — постепенная адаптация к сбалансированному питанию. Этап 2 предполагает избавление от большей части лишнего веса, а этап 3 закрепляет полученные навыки. Книги Ковалькова содержат рекомендации по низкокалорийному меню для каждого этапа снижения веса. Самостоятельно, без вреда для организма, вы можете потерять не более 7-10 кг. Если избыточный вес превышает 10% от нормальной массы тела, при составлении низкокалорийного меню необходима помощь врача.

Основные принципы диеты ПП

Диетическое потребление 1200 ккал/день научно обосновано. Базовая потребность нормального организма составляет в среднем 1500 ккал в день. Если потребление калорий снижается на 300 ккал, организм мобилизует жировые запасы энергии, не испытывая при этом недостатка в питательных веществах. Дальнейшее ограничение калорий снижает настроение худеющего, создавая риск отставания в росте. Снижение веса приостанавливается, так как организм пытается отложить каждую калорию в виде жира.

Рекомендуемая статья — сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.

Примечание: Низкокалорийная диета 1200 ккал/день должна иметь сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов (FWS).

Необходимое количество белков — 50 г в день, жиров — не более 40 г, углеводов — 180 г. Процентное соотношение FFA в меню составляет 30/20/50%. Источниками белка являются: рыба, мясо птицы и говядина, яйца, молочные продукты. Хорошими источниками углеводов являются крупы, овощи и фрукты. Продукты, содержащие «быстрые углеводы» и животные жиры, должны быть исключены из меню или максимально ограничены.

К таким продуктам относятся:

• Жирное мясо;
• Бананы, виноград, чернослив;
• Выпечка, кондитерские изделия;
• Семолина, белый рис;
• картофель;
• консервы, вяленое мясо, полуфабрикаты;
• Сахар, другие сладости;
• Подслащенные напитки, соки и алкоголь.

Низкокалорийное меню противопоказано беременным и кормящим женщинам, детям и людям старше 60 лет, людям с острыми заболеваниями и хроническими заболеваниями пищеварительного тракта, спортсменам в периоды интенсивных физических нагрузок. Другим людям, приступающим к снижению веса, стоит прочитать книги Ковалькова, в которых подробно описана низкокалорийная диета 1200 калорий в день для каждого этапа, с рецептами и ежемесячным планом питания для каждого периода. Меню диеты ПП предполагает 4-5 разовое питание — такое питание исключает сильное чувство голода.

Рекомендуем прочитать статью о причинах избыточного веса.

Процентное соотношение выглядит следующим образом:

• Завтрак — 25-30% дневной калорийности (300-350 ккал);
• Второй завтрак — 10% (120 ккал)
• Обед — 35-40% (400-450 ккал)
• Послеобеденный перекус — 10% (120 ккал)
• Ужин — 30% (300-350 ккал).

Преимущества диеты ПП: вы можете регулировать свой вес, не испытывая чувства голода; благодаря разнообразию вариантов питания вы можете составить меню на день в соответствии со своими предпочтениями; вам не нужно утруждать себя большими физическими нагрузками, достаточно просто больше ходить. Распространенным недостатком диет является необходимость считать калории и взвешивать свои блюда. Люди, которые худеют самостоятельно, рискуют ухудшить свое самочувствие, резко сократив ежедневное потребление калорий. Вы должны заранее планировать свое недельное меню и тщательно следить за потреблением витаминов, чтобы не допустить их дефицита.

Что надо учесть при составлении меню на 1200 ккал в день

При составлении собственного низкокалорийного меню важно учитывать закономерности процесса похудения и то, что диета будет отличаться не только на первом, но и на втором этапе. Первый этап длится 2-3 недели, организму необходимо привыкнуть к новой диете и сниженному ежедневному потреблению калорий. С самого начала рекомендуется много пить — 1,5-2,5 литра в день за час до или после еды. Белок в виде мяса не должен присутствовать в меню на этапе 1. Молочные продукты, яйца и растительные белки составляют основу белковой пищи. Необходимо увеличить потребление клетчатки: отрубей, свежих овощей и фруктов.

Орехи, источник растительных жиров, должны быть включены в меню. Физическая активность в этот период должна быть ограничена. На втором (основном) этапе меню разноображивается, в рацион вводится животный белок: мясо, рыба, кварк. Обращайте внимание на гликемический индекс ингредиентов. Продукты с высоким ГИ вызывают быстрый выброс инсулина, который быстро преобразуется в жировые запасы, надежно спрятанные в клетках организма. Тем, кто следит за своим весом, следует исключить из своего меню картофель, мучные изделия, белый рис и сахар.

Примечание: кабачки, баклажаны и тыква блокируют расщепление жира в течение 24 часов. Если вы будете питаться блюдами на основе этих овощей, то за один день борьбы с лишним весом уйдет один день.

На третьем этапе диета ПП разрешает (но рекомендует) возвращение в меню ранее любимых продуктов картофель, рис, хлеб, сладости, сливочное масло и другие источники жира не запрещены. Отзывы людей, имеющих опыт и результаты применения этого метода, свидетельствуют о том, что у них исчезло желание вернуться к старым привычкам питания.

Недельное меню диеты правильного питания

Из всех продуктов, разрешенных в низкокалорийной диете, можно легко составить меню правильного питания для похудения на 1100-1200 ккал в день. Пример меню приведен в таблице ниже.

Рецепты для меню диеты ПП

Подходящее меню рекомендует ежедневно употреблять фрукты и овощи в виде салатов. Рыбные блюда следует употреблять не менее трех дней в неделю, а супами не стоит пренебрегать во время снижения веса.

Рецепт зеленого салата

Калорийность: 153 ккал/100 г

• Листья салата — 30 г;
• Петрушка — 20 г;
• Сладкий перец — 15 г;
• Огурец — 20 г;
• Зеленый лук — 5 г;
• Подсолнечное масло — 15 мл (1 ст. ложка)

Вымойте и нарежьте овощи, смешайте и заправьте подсолнечным маслом. Если салат заправлен лимонным соком, его калорийность составляет всего 27 ккал/100 г.

Запеченная треска

Калорийность: 97 ккал/100 г

• Тушка рыбы — 0,5 кг;
• Горчица — 15 г;
• Растительное масло — 10 гр;
• Зелень.

Вымойте и просушите рыбу салфеткой, смажьте маслом и обмажьте горчицей. Выпекайте в духовке при 180°C в течение 30 минут.

Итальянский суп

Калорийность: 73 ккал/100 г.

• Куриное филе — 70 г;
• Зеленый горошек — 70 г;
• Сливки пониженной жирности — 20 г;
• Растительное масло — 5 г.

Обжарьте мелко нарезанный лук и добавьте к нему горох. Приготовьте бульон на курином филе, добавьте в него обжаренные овощи, доведите до кипения и добавьте нежирные сливки.

Отзывы о диете правильного питания

ПП диета А.А. Ковалькова не предназначена для быстрого снижения веса. Количество потерянных килограммов зависит от стадии ожирения, в которой человек находился в начале снижения веса. Если начальный вес высокий, потеря веса в начале будет быстрой; при весе 60 килограммов похудеть сложнее. Скорость снижения веса также зависит от обмена веществ, конституции и привычки к физическим упражнениям. Несмотря на разнообразие стартовых условий, отзывы и результаты диеты в основном положительные.

Вера, 60 лет, Воронеж: О диете ПП я узнала из телепередачи «Домашнее измерение», скачала ее на свой компьютер и посмотрела все серии — это и была моя подготовка. Я начал питаться по низкокалорийной диете с 87 кг массы тела. С апреля по сентябрь я потеряла 10 кг, что придало мне сил. Я больше не считаю калории — все происходит на подсознательном уровне. Сейчас мой вес 57 кг, благодаря доктору Ковалькову.

Алла, 46 лет, Москва: После 40-летия я пережила колоссальный стресс и катастрофически набрала вес: с 44-го размера выросла до 52-го. Мне было ужасно некомфортно в роли толстухи. С диетой Ковалькова я познакомилась благодаря его книге «Худеем с умом», где нашла меню на месяц. На собственном опыте я поняла, что это не диета, а настоящее правильное питание. За 2 месяца я потеряла 16 кг и довольна собой, хотя не могу ходить на большие расстояния.

Елена, 29 лет, Санкт-Петербург: Для меня самым сложным был первый этап диеты, я даже хотела сдаться, но муж поддержал меня — он тоже сидел на диете вместе со мной. Мне удалось сбросить 7 кг, и было обидно потерять этот результат. На втором этапе было легче питаться и придумывать низкокалорийные меню, но килограммы уходили медленно — всего 4 кг. Затем я потеряла еще 2 кг, после чего вес перестал снижаться. Я по-прежнему исключаю из своего меню рис, картофель и сахар и занимаюсь бегом трусцой, но без фанатизма.