Воспитание силы воли
Физическое самовоспитание закрепляет, расширяет и совершенствует практические навыки и умения. Но оно не даст долговременных успешных результатов, если не будет стимулировать человека к саморазвитию.
Через рисунок тела формируется личность. Правильная тренировка своего тела включает работу над своей личностью. Одним из важнейших этапов физического саморазвития является воспитание силы воли. Ее формирование происходит в процессе преодоления сложностей на пути к целям. Сила воли проявляется не только в физическом самовоспитании, но и в интеллектуальном, нравственном, трудовом, эстетическом и др.
Сила воли и самодисциплина – две наиболее важные и полезные составляющие внутренней силы человека. Освоить и повысить уровень этих качеств может каждый, так как внутренняя сила не зарезервирована только для определенных людей. Однако далеко не все развивают и укрепляют их систематически.
Физическое самосовершенствование – процесс мотивированный. Мотивами выступают: требования культуры и жизни в социуме, желание получить признание коллектива, соревнование, осознание несоответствия социальным и профессиональным требованиям, самокритика и критика, позволяющие увидеть собственные недостатки.
Представим, что затраты силы воли – это вертикальный вектор, а мотивация – горизонтальный. Они пересекаются и составляют своеобразную основу. Если человек достаточно мотивирован, ему не нужно принуждать себя заниматься тренировкой тела, потому что он и так этого сильно хочет. Поэтому затраченная сила воли равна нулю, или незначительна.
Но если мотивация падает до нулевой черты, личности приходится прилагать усилия, чтобы справиться с внутренним сопротивлением, а для этого требуется воспитание силы воли. После расходования большого количества силы воли, очень сложно поддерживать определенный тип поведения и формировать из него привычку.
4. Факторы, составляющие зоровый образ жизни
• только здоровые привычки;
• активный режим дня, в котором физические нагрузки
чередуются с отдыхом;
• здоровое питание каждый день;
• личная и общественная гигиена;
• индивидуальное физиологическое и духовное
самочувствие;
• налаживание контактов с семьей и коллективом, т.е.
социальное самочувствие человека.
24. Бег
3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при
пульсе 144-156 удар/мин 1-2 раза в
неделю. Применяется для развития
выносливости только хорошо
подготовленными бегунами.
Занятие начинается с разминки
продолжительностью 10-15 мин. Она
необходима для того, чтобы «разогреть»
мышцы, подготовить организм к
предстоящей нагрузке, предотвратить
травмы.
7. Необходимость рационального питания
• Любые рекомендации по здоровому
образу жизни обязательно включают в
себя советы по рациональному
питанию.
17. Взрывная сила – способность кратковременно увеличить интенсивность движения
3. Понятие «Здоровый образ жизни»
• Здоровый образ жизни —
образ жизни отдельного
человека с целью
профилактики болезней и
укрепления здоровья. ЗОЖ это концепция
жизнедеятельности
человека, направленная на
улучшение и сохранение
здоровья с помощью
соответствующего питания,
физической подготовки,
морального настроя и отказа
от вредных привычек.
6. Польза режима дня
Для начала следует пересмотреть режим дня. Ни один график здоровой
жизни не может включать в себя отход ко сну после полуночи и
пробуждение в 2 часа дня по выходным. Если вам не хватает времени
на дела в течение суток, нужно либо уменьшать количество дел, либо
выполнять их быстрее. Для этого нужен систематический подход к
распределению времени.
Рациональный режим труда и отдыха предполагает разумное чередование
периодов физического и умственного напряжения с периодами полного
расслабления. Другими словами – сон должен быть полноценным (7-8
часовым для взрослого человека) и таким же полноценным должен
быть отдых в выходные дни.
• Индивидуальные самостоятельные занятия можно
проводить на стадионах или в парках в черте населенных
пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя
бы по одному часу. Минимальное количество занятий,
которое дает оздоровительный эффект и повышает
тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч
и более при умеренной интенсивности.
Возраст, Интенсивность по ЧСС, удар/мин
лет
малая
средняя
большая
17-30
130
150
160
31-40
120
140
150
41-50
110
120
140
51-55
100
115
135
56-60
95
110
130
ЧСС подсчитывается в течение 10 с
сразу после окончания занятия или
после прохождения отрезка
дистанции с определенной
интенсивностью и переводится на
число ударов в 1 мин.
5. Эффективность образа жизни
Об эффективности ведения
здорового образа жизни говорят,
если человек:
• имеет оптимистичный настрой;
• ощущает свою эмоциональную и
физическую привлекательность;
• умеет правильно распределить
время на работу или отдых;
• обладает устойчивой психикой;
• имеет более крепкое здоровье,
реже болеет;
• характеризуется здоровым
соотношением массы тела и
роста;
• обладает хорошей осанкой;
• меньше подвержен депрессиям.
Система самооздоровления и самосовершенствования
Физическое самосовершенствование состоит из трех основных этапов. На первом этапе человек занимается личностным самопознанием, выделяет положительные физические и психические качества, а также отрицательные, которые нужно преодолеть. Именно требовательность к себе приводит к самопознанию и саморазвитию. В процессе используются такие методы, как самооценка, самоанализ и самонаблюдение.
Самонаблюдение является универсальным способом самопознания, адекватность и глубину которого определяет целенаправленность и умение анализировать свою личность. Человек рассматривает совершенные им действия и их причины. К примеру, отказ от выполнения комплекса упражнений согласно режиму, может быть вызван плохим самочувствием, дополнительной работой, отсутствием желания и др. В результате, личность решает, как преодолеть нежелательное поведение в следующий раз.
Степень трудности достижения целей и самооценка – тесно взаимосвязаны. Если притязания не соответствуют реальным возможностям, личность начинает оценивать себя неправильно и ее поведение становиться неадекватным. Самооценка может быть адекватной, заниженной и завышенной. Когда она занижена, человек не уверен в собственных возможностях, что приводит к ограничению жизненных перспектив. Адекватная самооценка предполагает наличие четких критериев действий, поведения, состояния организма, развития физических качеств и прочего. В конце первого этапа личность принимает решение работать над собой.
На втором этапе определяется цель, подбирается программа самовоспитания и составляется личный план. Цель может быть обобщенной и долгосрочной (например, достичь физической культуры личности), а также четкой и краткосрочной.
Примерная программа самовоспитания может включать следующие задачи физического самосовершенствования:
- Переход на здоровый образ жизни и улучшение здоровья.
- Изучение познавательной информации о физической культуре и практические занятия физкультурно-спортивной деятельностью.
- Формирование нравственно-волевых личностных качеств.
- Улучшение физической подготовки и развития.
Третий этап: практическое физическое самосовершенствование. Личностью используются такие методы, как самоприказ, самовнушение, самокритика, самоодобрение, самоупражнение, самоотчет, самоконтроль. Способность человека отмечать изменения в работе над собой придают ему уверенности в собственных возможностях, помогает реализовать здоровый образ жизни.
13. В зависимости от цели, тренировки имеют разную направленность – развитие:
выносливости;
силы;
ловкости;
взрывной силы;
силовой выносливости;
гибкости.
Зачем нужно работать над собой
Тот, кто никуда не идет, никогда и не придет ни к чему. А так как мы с вами имеем огромные цели, то работа над собой – наш обязательный инструмент. И она касается не только рабочих навыков. Нельзя зацикливаться на одном, потому что такая заточенность может привести к сильному выгоранию. А так как у нас есть мечта, никак нельзя допустить выгорания из-за неправильного отношения к жизни. Тем более, маленькие успехи в самосовершенствовании придадут нам уверенность в том, что мы можем добиваться того, что хотим.
Есть на свете цветок алый-алый, Яркий, пламенный, будто заря, Самый солнечный и небывалый, Он мечтою зовётся не зря.
Ю. Чичков. Песня о волшебном цветке
Так вот, если у человека не будет внутренней мотивации заботиться о своей физической форме, он этого делать не будет. А делать это надо – хотя бы из здорового эгоизма.
Ум и тело нуждаются в постоянном развитии. Наша жизнь вообще похожа на подъем в гору: если не идешь – то скатываешься. Не учишься ничему новому – начнешь терять то, что имеешь. Не занимаешься физическими нагрузками – ослабнешь.
Как стать более уверенным в себе? Для начала прочти это.
Читайте статью: как развить харизму.
И развивайте свою интуицию здесь: //kak-razvit-intuiciyu-obzor-osnovnyh-uprazhnenij-kak-ispolzovat
Кроме того, стоит знать, что:
- Наша мыслительная деятельность зависит от физической формы, хотя это не всегда заметно.
- Состояние здоровья тоже зависит от физической формы, а зарабатывать и получать настоящее удовольствие от жизни можно только будучи здоровым.
- Красота и внешняя привлекательность тоже следствие нашей физической формы.
Ну что, это достаточно убедительно?
Осознав важную роль физической формы в нашей жизни, можно приступить к развитию не только внешней физической силы, но и внутренней. Самоорганизация и относится к внутреннему физическому самосовершенствованию и самовоспитанию.
2. Введение
• Здоровый образ жизни –
комплексное понятие,
включающее в себя
множество составляющих.
Сюда входят все сферы
человеческого существования
– начиная с питания и
заканчивая эмоциональным
настроем.
Переход на «здоровые» привычки
Современные люди подвержены эмоциональным и физическим нагрузкам сверх нормы. Они редко бывают на воздухе, а выходные дни предпочитают проводить у телевизора или ноутбука. Такой образ жизни приводит к возникновению дефицита мышечной деятельности и увеличению статического напряжения.
Вследствие больших умственных и статических нагрузок, отсутствия дополнительной двигательной активности, нерационального питания, у многих людей ухудшается зрение, работа сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата, нарушаются процессы обмена, снижается иммунитет.
Здоровый образ жизни определяет настроение и здоровье человека. В его основе лежат принципы нравственности. Это целесообразно организованный, трудовой, активный и закаливающий процесс, положительно влияющий на психическое и физическое состояние личности. В основу здорового образа жизни положено соблюдение нескольких принципов. В первую очередь необходимо научится соблюдать режим дня, труда и сна, в соответствии с суточным биоритмом. Также требуется составить рацион сбалансированного питания.
Для людей, решивших, что физическое самосовершенствование является неотъемлемой частью развития в целом, здоровое питание играет большую роль. Если организм перегружен едой или, наоборот, ему недостает необходимых веществ, появляется дискомфорт, плохое самочувствие.
Человеку необходима двигательная активность. Поэтому следует заниматься доступными видами спорта, оздоровительным бегом, делать ритмическую и статическую гимнастику, а также полезны дозированные прогулки на воздухе.
Для снятия нервного напряжения, необходимо заниматься аутогенной тренировкой (мышечное расслабление). Для поддержания тела в тонусе используются методы закаливания, гипертермических воздействий по индивидуальной программе.
10. Физическое самовоспитание и самосовершенствование как необходимое условие здорового образа жизни
Физическая культура — неотъемлемая часть жизни человека
8. принципы рационального подхода к пище
Ограничение животных жиров;
Существенное ограничение животной белковой пищи
(рекомендуется употреблять в основном диетические сорта
мяса – птицу, кролика);
Включение в меню повышенного количества растительных
продуктов;
Исключение из повседневного рациона «быстрых» углеводов –
сладостей, сдобы, газировки, фаст-фуда, чипсов и прочей
«мусорной» еды;
Переход на дробное питание (небольшое количество пищи за
один прием);
Исключение позднего ужина;
Питание только свежими продуктами;
Оптимальный питьевой режим;
Оптимизация количества еды – оно должно соответствовать
затратам энергии;
Исключение алкоголя, ограничение кофе и крепкого чая.
Пища должна быть исключительно натуральной и содержать
все необходимые макро- и микроэлементы, витамины.
Желательно, чтобы индивидуальный режим питания был
составлен врачом-диетологом.
25. Плавание
• Плаванием занимаются в летние
периоды в открытых водоемах, а в
остальное время — в закрытых или
открытых бассейнах с подогревом
воды.
• В начальный период занятий
необходимо постепенно
увеличивать время пребывания в
воде от 10-15 до 30-45 мин и
добиваться того, чтобы
преодолевать за это время без
остановок в первые пять дней
600-700 м, во вторые — 700-800, а
затем 1000-1200 м.
19. Гибкость – способность выполнять упражнения с большой амплитудой
27.
Дистанция Время, мин, Частота
,м
с
занятий в
неделю
550
10.01-15.00
6
725
13.21-20.00
4
825
15.01-22.30
4
900
16.41-25.00
3
14. Выносливость – способность выдерживать длительную нагрузку
12.
Разминку необходимо делать
перед выполнением любых
физических упражнений. В
среднем, она длится 7-13
минут, за это время нужно
размять и растянуть все
связки, суставы и группы
мышц.
В зависимости от типа
тренировок, разминку
нужно проводить поразному:
Тренировка выносливости –
растягиваем мышцы;
тренировка силы – тянем
мышцы незначительно
21. Спортивная ходьба
• Наиболее доступными и полезными
средствами физической тренировки
являются ходьба и бег на открытом
воздухе в условиях лесопарка.
• Ходьба — естественный вид движений, в
котором участвует большинство мышц,
связок, суставов. Ходьба улучшает обмен
веществ в организме и активизирует
деятельность сердечнососудистой,
дыхательной и других систем организма.
Интенсивность физической нагрузки при
ходьбе легко регулируется в соответствии
с состоянием здоровья, физической
подготовленностью и тренированностью
организма. Эффективность воздействия
ходьбы на организм человека зависит от
длины шага, скорости ходьбы и ее
продолжительности. Перед тренировкой
необходимо сделать короткую разминку.
Влияние сокращения нагрузок на организм
Развитие современных технологий направлено на то, чтобы облегчить или убрать физические нагрузки на организм человека. Появление большого количества транспорта, механизация ручного труда. Многие спортсмены вынуждены отказываться от таких естественных для человека вещей, как лифт или эскалатор, предпочитая ходить по лестницам. Этот способ нагрузки могут использовать люди, которые не имеют времени на занятия спортом.
Сокращение физических нагрузок на организм приводит к ослаблению скелета, сердечной мышцы. Кости начинают трансформироваться, появляются жировые прослойки, человеку становится тяжелее совершать простые действия и движения. Процесс старения идет более интенсивно, организм теряет устойчивость к инфекциям, все это сильно отражается на работоспособности. Неврозы, стрессы при отсутствии физических нагрузок могут привести к развитию болезней сердца и сосудов.
Долгое время считали, что спортом нельзя заниматься людям, имеющим отклонения здоровья от нормы, например, близорукость, заболевания сердца и др. Однако сейчас специалисты, наоборот, указывают на большую пользу физической работы над собой для людей, имеющих различные патологии. Но при этом программу тренировки для них должны составлять только инструкторы, имеющие соответствующее медицинское образование.
23. Бег
Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья
и повышения уровня физической тренированности, а так же
укрепления сердечно-сосудистой системы.
Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности
при
беге
по
самочувствию
и
ЧСС.
Выбор
продолжительности бега зависит от подготовленности
занимающихся.
•1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и
единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны
используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной
тренировки, способствующей восстановлению.
•2. Длительный равномерный бег по относительно ровной
трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 удар/мин раз в
неделю. Применяется для развития и поддерживания общей
выносливости.
Здоровый образ жизни
Невозможно заниматься физическим совершенствованием, если не сформирован здоровый образ жизни. Он включает:
- Режим дня. Человек должен отводить 8 часов на сон, вставать и ложиться в одно и то же время. Необходимо каждый день уделять время отдыху.
- Полноценное питание. Диета не является лучшим вариант для человека, занимающегося спортом. Необходимо включать в рацион те продукты, которые удовлетворят суточную потребность в энергии, витаминах и микроэлементах. Меню должно быть сбалансированным, включать натуральные продукты.
- Закаливание. Процесс укрепления организма должен проводиться постепенно с применением разных методов.
15. Сила – способность приложить значительное усилие на короткий период времени
29. Велосипед
• Езда на велосипеде, благодаря
постоянно меняющимся внешним
условиям, является эмоциональным
видом физических упражнений,
благоприятно воздействующим на
нервную систему. Ритмичное
вращение педалей увеличивает и
одновременно облегчает приток
крови к сердцу, что укрепляет
сердечную мышцу и развивает
Дистанция, Время, мин, с Частота
легкие.
км
занятий
в
• Езда
на велосипеде хорошо
неделю
дозируется по темпу и длине
дистанции. Хорошо иметь
8,0
15.01-20.00
5 с
велосипедный
спидометр,
помощью которого можно
9,6
18.01-24.00
4
определить
скорость передвижения
и
расстояние.
11,2
21,01-28.00
4
12,8
24.01-32.00
3
30. Занятия на тренажерах
• Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям
физическими упражнениями и спортом, делают их более
эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство
профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют
на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и
сердечнососудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию,
являются хорошим средством восстановления после утомления.
9. Активный образ жизни
Какой именно разновидностью физической
активности заниматься – каждый решает сам, в
соответствии со своим возрастом, темпераментом и
возможностями.
Это могут быть:
Занятия в тренажерном зале;
Спортивная ходьба или бег;
Занятия в бассейне;
Велосипедные прогулки;
Домашние занятия гимнастикой;
Йога и гимнастика.
20. Важное условие здорового образа жизни – спорт
22. Спортивная ходьба
• Заканчивая тренировочную
ходьбу, надо постепенно
снизить скорость, чтобы в
последние 5-10 мин ходьбы
ЧСС была на 10-15
удар/мин меньше указанной
в таблице. Через 8-10 мин
после окончания тренировки
(после отдыха) частота
пульса должна вернуться к
исходному уровню, который
был до тренировки.
Увеличение дистанции и
скорости ходьбы должно
нарастать постепенно.
18. Силовая выносливость – способность выдерживать длительную нагрузку при значительном усилии
Основы физического самосовершенствования
Теорией и практикой физической культуры определен ряд принципов, гарантирующих успехи в самостоятельных тренировках и ограничивающих от переутомлений и нежелательных последствий. Главными из них являются сознательность, последовательность и постепенность, регулярность, индивидуализация и систематичность.
Режим, гигиена, закаливание, подвижные игры, активные движения, спортивные упражнения – это комплекс средств, который выполняет задачи физического самосовершенствования, воспитывающие здорового гармонично развитого человека. Он способен легко адаптироваться в условиях современной жизни.
Физическая культура направлена на развитие способностей тела и укрепление здоровья. Существует 5 видов физкультуры:
- Базовая. Ее целью является приобретение жизненно важных физических качеств.
- Спорт. Использование физических упражнений соревновательного характера.
- Адаптивная и лечебная. Лечение и восстановление организма с помощью физических тренировок.
- Гигиеническая. «Бытовые» упражнения, такие как утренние пробежки, гимнастика, различные упражнения, не дающие сильной нагрузки.
- Рекреативная. Развлечения физкультурно-спортивного характера, туризм, походы.
Этапы работы над собой
Признание проблемы – первый шаг к выздоровлению. Если вы уверены, что у вас все супер, и вы идеал – тогда эта статья не для вас. Искать решение можно, только признав, что что-то не устраивает в себе, с чем-то надо работать. Но если вы соблюдаете идеальный баланс в работе и физической активности, работаете как танцуете – с удовольствием и легкостью, получаете денег больше, чем можете потратить, от работы отбоя нет, и клиенты выстраиваются в очередь на месяц вперед – значит, у вас и вправду нет проблем. И статья эта вас ничему новому научить не может. Она для тех, кто не совсем доволен собой, своим образом жизни, профессиональными навыками, и кто хочет изменяться в лучшую сторону.
Если вы пришли к выводу, что вам не помешает немного усовершенствовать себя, и вы готовы искать пути решения – поздравляю, вы вплотную приблизились ко второму этапу. Что вам в себе не нравится? С чем вы хотите работать?
Чаще всего люди имеют представление о том, что не доделывают и в чем дают себе слабинку.
Если нет, то есть врачи, пройдя медосмотр у которых можно составить объективную картину уровня своего здоровья. Есть весы, на которые можно встать и увидеть, есть ли проблема. Есть турник, на котором можно проверить свои мускулы.
Ну что, с этим всем порядок или результат так себе, средненький?
Не переживайте, все это решается каждодневными усилиями. Можно брать себя за шкирку и каждый день вытряхивать из дома на ближайшую спортивную площадку.
Хотя, лучше это грамотно спланировать. При правильном подходе, вы будете точно знать, что через пол часа у вас тренировка и отступать неуда. Это как в том мощном курсе курс Евгения Попова — «Хозяин Времени»
Если вам легче работается в группе, то есть спортзалы и тренеры – возможно, коллективные занятия станут хорошим стимулом работы над собой.
Ну и, конечно, есть интернет – мы же с вами все-таки мастера по поиску нужных материалов, помните? В интернете можно найти все: и про здоровый образ жизни, и про правильное питание, и про разнообразные комплексы упражнений – на любой вкус. В интернете также можно найти группы по интересам – в общении с ними можно получать информацию и мотивацию к работе над собой.
Потому что без мотивации третий этап – когда нам надо претворять все свои планы по самосовершенствованию – не одолеть.
Мотивация имеет свойство слабеть. Это нормальное качество человеческой натуры – невозможно постоянно концентрироваться на чем-то. И вот, чтобы в момент слабости мы не забросили все, нам может очень сильно помочь группа поддержки. Общаясь с людьми, стремящимися к тому же, к чему и вы, можно бесконечно долго укреплять собственную мотивацию.
16. Ловкость – способность осуществлять координированные движения
11.
Крепкое здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое
самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную
жизнь
Любая тренировка должна начинаться с разминки
26. Плаванье
• Для тех, кто плавает плохо, сначала следует
проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но
повторять ее 8-10 раз.
• По мере овладения техникой плавания и
воспитания выносливости переходить к
преодолению указанных дистанций.
Оздоровительное плавание проводится
равномерно с умеренной интенсивностью.
Частота сердечных сокращений сразу после
проплывания дистанции для возраста 17-30 лет
должна быть в пределах 120-150 удар/мин.
Влияние физкультуры
Физическая культура оказывает сильнейшее влияние на развитие личности. Человек обретает уверенность в своих силах исходя из возможностей тела и духа, которыми он обладает. Такие люди умеют преодолевать трудности, проявляют смелость, терпение, решительность. Благодаря физической работе над собой человек избавляется от вредных привычек, способствует своему интеллектуальном росту.
Для человека, который регулярно занимается физическим самосовершенствованием, жизнь представляется иначе. Он умеет брать на себя ответственность, не боится проблем и смотрит на жизнь более оптимистично. Специалисты выявили, что в ходе физических нагрузок, например, при беге, в организме выделяется гормон радости эндорфин. Состояние бегунов после длительных забегов сравнивают с состоянием слабого алкогольного опьянения.
Работая над спортивными двигательными навыками человек обретает силу и быстроту. Двигательные практические умения тренируют выносливость, упорство, ловкость. Передача теоретических знаний по физической культуре и воспитанию развивает гибкость мышления.
