Домой Еда Белковые продукты

Белковые продукты

312
0

Белковые продукты

Белковые продукты необходимы для питания и здорового тела. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белка и других элементов питания должно составлять не менее 25-30%.

Белок участвует в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивает своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносит с кровью кислород и липиды, поддерживает иммунитет и просто необходим для здоровой и полноценной жизни. Важно отметить, что как недостаток, так и избыток белка может негативно влиять на баланс питания и здоровье человека. Диетологи рекомендуют 25-30% белка в обычном ежедневном рационе здорового взрослого человека. Допустимо, чтобы этот баланс менялся в течение недели, но неприемлемо, если этот баланс сохраняется в течение недели или дольше.

Белковые продукты

Однако недостаток или избыток белковой пищи недопустим, если употреблять ее в течение недели или дольше. Обычное потребление белка для современного горожанина должно составлять 1 грамм на килограмм веса тела, а для работника высококвалифицированного труда рекомендуется 2 грамма на килограмм веса тела. Взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать не менее 70-80 г чистого белка в день. Учитывая, что в организме спортсменов-рекордсменов содержится всего около 20-25 граммов белка на 100 граммов массы тела, для пополнения белка вам следует съедать в день около 400 граммов мяса, 5 яиц, 500 граммов творога, 600 граммов овсянки или 1 кг 200 граммов фасоли.

Белковые продукты

Конечно, нет смысла употреблять одни и те же белковые продукты, просто разнообразьте свой рацион, включив в него небольшое количество самых разнообразных продуктов, содержащих белок. На завтрак можно съесть омлет с фасолью или овсянку с бананом и творогом, днем — овощной салат с ростками чечевицы, бутерброд с сыром и молочный коктейль или безалкогольный напиток, вечером — мясное или рыбное блюдо или чечевичное молоко в индийском стиле. Широкий выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет максимально разнообразить свой рацион, а не ограничиваться мясом или творогом.

Недостаток белка

Белковые продукты

Наиболее распространенной проблемой для людей, живущих в мегаполисах, является недостаток белка или его плохое качество. Под качеством следует понимать сочетание белков с высокой долей жира или преобладанием жира, таких как колбасы, белков со сложной перевариваемостью, таких как бобовые или свежее молоко, и консервов.

Какие белки имеются в

— Мясо
— Яйца
— Рыба
— морепродукты
— Молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурт)
— Импульсы
— Зерновые
— Овощи

Белковые продукты

Молоко

Самым простым и эффективным источником белка является молоко. Именно с молоком матери дети получают необходимый белок и очень быстро растут. Взрослым требуется меньше молока, которое многие люди просто не могут переварить. На самом деле, во взрослом возрасте в организме отсутствуют необходимые ферменты, которые эффективно расщепляли молочные белки в детстве. Поэтому, если вы чувствуете тяжесть в желудке после выпитого стакана молока, разумнее заменить свежее молоко ферментированными молочными продуктами. Творог, сыр, йогурт, кефир и другие молочные продукты могут помочь. Не забывайте, что молочные продукты не только содержат много белка, но и много жира. Это особенно верно, например, для сыра и тем более для сливочного масла. Не следует избегать молочных продуктов из-за их жирности; достаточно обычной умеренности.

Белковые продукты

Помните, что молочные порошки, которые широко используются в пищевой промышленности, а также заменители масла или сырные продукты с низким содержанием жира, изготовленные из растительных жиров, выглядят как молочные продукты благодаря эмульгаторам, но не имеют ничего общего с молоком, бесполезны и не содержат ценных молочных белков. Будьте осторожны и не обманывайтесь упаковкой. Ешьте только натуральное!

Возможно, это будет интересно для Вас:  Ученые выяснили, как микрофлора кишечника зависит от грецких орехов

Мясо

Мясо — очень эффективный и доступный источник белка. Мясо содержит 22 аминокислоты, восемь из которых не могут быть синтезированы в организме и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, который может успешно конкурировать с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот, и это квиноа. Но о киноа будет рассказано позже.

Наибольшее содержание белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Мясо индейки имеет очень высокое качество белка, а курицы — несколько ниже.

Мясо несложно приготовить, оно хорошо усваивается, и для получения порции белка его требуется гораздо меньше, чем бобовых или зерновых. Запекание или обжаривание можно считать лучшим способом приготовления мяса.

Белковые продукты

Жарка мяса

Цельное мясо (стейки) следует запекать в разогретой до 270-300 градусов духовке около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или жаркое с овощами — увеличьте температуру до 220 градусов и увеличьте время выпекания до 70-80 минут. Запекайте целую курицу или цыпленка при 190-200 градусах в течение 60-90 минут, утку при 200 градусах в течение 120 минут или при 180 градусах в течение 180 минут (3 часа). Готовьте мясо недолго при высокой температуре и дольше при низкой температуре, чтобы мясо сохранило все свои вкусные и полезные соки и не пригорело.

Мясо на гриле

Обжарьте мясо в 1 см горячего масла. Жир настолько горячий, что образует тонкую корочку на мясе, чтобы соки не вытекали. Мясо прожаривается равномерно и остается сочным и вкусным.

Белковые продукты

Отваривание мяса

Варка — наименее эффективный способ приготовления мяса. Большинство питательных веществ из мяса уходят в бульон при варке, поэтому бульон является самой полезной частью мяса. Однако можно приготовить его и другим способом: поместите небольшие куски мяса в небольшое количество воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) и добавьте специи на сильном огне под крышкой. Приготовление таким образом в течение 15 минут будет достаточным для приготовления мяса, но оно не будет пережарено.

Белковые продукты

Рыба

Рыба является отличным источником белка. Белок в рыбе полностью усваивается, а качественный рыбий жир полезнее, чем жир, содержащийся, например, в свинине. В странах, где едят больше рыбы, меньше сердечно-сосудистых заболеваний, а пожилые люди доживают до более зрелого возраста с точки зрения здоровья и активности.

Рыба не уступает мясу по содержанию белка, но она намного дешевле и зачастую полезнее мяса. Наибольшее содержание белка в тунце, за ним следует красная морская рыба, такая как горбуша, озерная и пресноводная рыба.

Существуют некоторые основные рекомендации по выбору и приготовлению рыбы, которые помогут

Белковые продукты

Они не только полезны, но и позволяют наслаждаться рыбными блюдами.
— Если возможно, покупайте свежую рыбу.
— При покупке замороженной рыбы отдавайте предпочтение целой рыбе с хвостами и головами, а не отдельным кускам и филе.
— Приподнятые и выпуклые глаза — признак свежести или быстрого замораживания. Тусклые или мутно-белые глаза указывают на то, что рыба долго хранилась и, возможно, ее несколько раз размораживали. По крайней мере, рыба будет невкусной.
— Сразу же отделите голову от хвоста. Если вы не планируете готовить их сразу, их можно заморозить до следующего супа.
— Готовьте рыбу в течение короткого времени. 10-15 минут достаточно для приготовления любой рыбы. В некоторых случаях для приготовления рыбы достаточно 5-8 минут. Проверьте ножом: если кровь не сочится, рыба готова.
— В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или готовят с кровью, как говяжий стейк.
— Любая рыба хорошо отзывается на лимонный сок — просто разрежьте лимон пополам и полейте им готовую рыбу.

Возможно, это будет интересно для Вас:  Ученые перечислили болезни, которые возникают по вине соевого масла

Морепродукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другие чешуйчатые морские обитатели — все они очень богаты белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той лишь разницей, что многие морепродукты готовятся гораздо быстрее — достаточно 2-3 минут. Если, например, пережарить кальмары или мидии, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести и икру. Икра очень богата белком и другими питательными веществами. Единственным недостатком икры является ее высокая цена.

Белковые продукты

Яйца

Отличный источник белка. Каждое яйцо содержит от 12 до 13 граммов чистого белка. Яйца содержат достаточное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок, отделите его от желтка и сварите яичный белок или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, йогурт и сыр.

Белковые продукты

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Они легко усваиваются и очень полезны для здоровья. Хотя творог можно есть без ограничений, он обычно содержит много жира, и его следует употреблять умеренно. Что касается сыра, то здесь действует старое доброе правило: меньше — больше. Употребляйте сыры с высоким содержанием жира и хорошего качества в небольших количествах. Настоящий сыр, изготовленный из настоящего молока, вряд ли будет содержать мало жиров, поскольку этот древний молочный продукт очень вкусен. Однако «маложирные» сыры могут стать «маложирными» из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены, содержание полезных веществ также невелико, включая белок. Не экономьте на себе и своей семье!

Йогурт, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие молочные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объема жидкости. Содержание жира в продукте не влияет на содержание белка, но низкое содержание жира часто указывает на использование сухого молока низкого качества белка.

Белковые продукты

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, стручковая фасоль

Большая часть населения мира использует бобовые для восполнения своих потребностей в белке. Большинство из них встречаются в Азии, Индии, на Ближнем и Среднем Востоке, а также в странах Африки. Тот факт, что бобовые всех видов составляют основу рациона миллиардов людей, исповедующих вегетарианство, просто нельзя игнорировать.

Качество белка в бобовых ниже, чем в продуктах животного происхождения, но если рацион достаточно богат и включает молоко, зерновые, фрукты, овощи, зелень и специи, то бобовые вполне подходят для полноценного питания. Русские всегда выращивали и готовили горох, который является одним из основных источников белка, наряду с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Белковые продукты

Все бобовые требуют соблюдения простых, но обязательных правил приготовления.
— Всегда замачивайте бобовые в холодной воде. Фасоль и нут — 8-12 часов, горох — 6-8 часов, чечевица и стручковая фасоль — около 1 часа, или их можно замочить полностью без замачивания.
— После замачивания слейте оставшуюся воду и промойте фасоль.
— Посолите всю фасоль в конце приготовления. Если посолить их в начале приготовления, они останутся упругими.

Возможно, это будет интересно для Вас:  Врачи предупредили о страшных последствиях употребления жирной пищи

Фасоль прекрасно сочетается с овощами и отлично смотрится в супах, мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами — это классический английский завтрак. В Индии готовят фасоль с топленым маслом и большим количеством специй — острый фасолевый суп. Индийский дал представлен десятками сортов чечевицы разного цвета и качества. Чечевицу варят в течение часа или более, делают пюре, добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень хорошее яркое и вкусное заправочное блюдо, богатое белком.

Белковые продукты

Зерновые

Вы удивитесь, но гречка, овес и ячмень также богаты белком. Качество белка хорошее, но содержание белка ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобовых. Однако если мы съедим хорошую порцию гречневой каши, то получим 25 граммов чистого белка, что не так уж мало, по сравнению, скажем, с 8-9 граммами того же белка в стакане йогурта.

Помимо гречки, овсянка и киноа также содержат большое количество белка. Если вы предпочитаете овсянку, обратите внимание, что традиционная овсянка требует 15-20 минут варки, и этот вид овсянки оказывает наименьшее воздействие на зерно и отличается высоким содержанием белка. Если вы варите овсянку на молоке, вы получаете вдвое больше белка. Не забывайте, что овсянка содержит много полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных британских завтраков, и если вы посмотрите британские

Белковые продукты

футбол, любовь к овсянке не так уж удивительна. Получение большого количества белка за завтраком перед днем, требующим физической нагрузки, может стать эффективным способом наращивания мышечной массы или просто поддержания формы. И если приходится выбирать между сладким кексом с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока во много раз эффективнее.

Белковые продукты

Самый интересный белок из южноамериканских злаков — квиноа. Киноа содержит почти 15 граммов белка в 100 граммах, что делает ее похожей на мясо. Помимо большого количества белка, киноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценным белком, что делает киноа уникальным белковым продуктом растительного происхождения. Киноа готовится так же, как и любая другая крупа. Добавьте в воду как можно меньше соли, поскольку квиноа имеет несколько солоноватый вкус. Киноа можно есть в качестве гарнира или использовать в теплых салатах и тушеных блюдах.

Белок также содержится в разных пропорциях в ячмене, пшенице, ржи, рисе и других зерновых, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, фрукты и овощи содержат наименьшее количество белка.

Ошибочные представления о протеине

Типичный пример — сосиски. Помимо мяса, сосиски содержат жир, молоко, сою и воду. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, вам придется съесть 200 граммов копченой или полкилограмма вареной колбасы, а количество жира будет настолько велико, что это даже опасно для здоровья ваших сосудов и сердца. То же самое касается и альтернативных продуктов питания. Это могут быть молочные напитки, «творожки», подслащенные йогурты, майонез и соусы, которые не имеют прямого отношения к пище, которую они имитируют. В результате в них мало или совсем нет белка.

Существует широкий выбор белковых продуктов, и их разнообразие позволяет питаться полноценно. Более широкий спектр источников белка позволяет сохранить важные питательные вещества в различных продуктах питания, таких как мясо, рыба, молоко, зерновые и бобовые. Оставайтесь здоровыми, употребляя качественные, свежие белковые продукты!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here