Белковые продукты необходимы для питания и здорового тела. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белка и других элементов питания должно составлять не менее 25-30%.
Белок участвует в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивает своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносит с кровью кислород и липиды, поддерживает иммунитет и просто необходим для здоровой и полноценной жизни. Важно отметить, что как недостаток, так и избыток белка может негативно влиять на баланс питания и здоровье человека. Диетологи рекомендуют 25-30% белка в обычном ежедневном рационе здорового взрослого человека. Допустимо, чтобы этот баланс менялся в течение недели, но неприемлемо, если этот баланс сохраняется в течение недели или дольше.
Однако недостаток или избыток белковой пищи недопустим, если употреблять ее в течение недели или дольше. Обычное потребление белка для современного горожанина должно составлять 1 грамм на килограмм веса тела, а для работника высококвалифицированного труда рекомендуется 2 грамма на килограмм веса тела. Взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать не менее 70-80 г чистого белка в день. Учитывая, что в организме спортсменов-рекордсменов содержится всего около 20-25 граммов белка на 100 граммов массы тела, для пополнения белка вам следует съедать в день около 400 граммов мяса, 5 яиц, 500 граммов творога, 600 граммов овсянки или 1 кг 200 граммов фасоли.
Конечно, нет смысла употреблять одни и те же белковые продукты, просто разнообразьте свой рацион, включив в него небольшое количество самых разнообразных продуктов, содержащих белок. На завтрак можно съесть омлет с фасолью или овсянку с бананом и творогом, днем — овощной салат с ростками чечевицы, бутерброд с сыром и молочный коктейль или безалкогольный напиток, вечером — мясное или рыбное блюдо или чечевичное молоко в индийском стиле. Широкий выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет максимально разнообразить свой рацион, а не ограничиваться мясом или творогом.
Недостаток белка
Наиболее распространенной проблемой для людей, живущих в мегаполисах, является недостаток белка или его плохое качество. Под качеством следует понимать сочетание белков с высокой долей жира или преобладанием жира, таких как колбасы, белков со сложной перевариваемостью, таких как бобовые или свежее молоко, и консервов.
Какие белки имеются в
— Мясо
— Яйца
— Рыба
— морепродукты
— Молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурт)
— Импульсы
— Зерновые
— Овощи
Молоко
Самым простым и эффективным источником белка является молоко. Именно с молоком матери дети получают необходимый белок и очень быстро растут. Взрослым требуется меньше молока, которое многие люди просто не могут переварить. На самом деле, во взрослом возрасте в организме отсутствуют необходимые ферменты, которые эффективно расщепляли молочные белки в детстве. Поэтому, если вы чувствуете тяжесть в желудке после выпитого стакана молока, разумнее заменить свежее молоко ферментированными молочными продуктами. Творог, сыр, йогурт, кефир и другие молочные продукты могут помочь. Не забывайте, что молочные продукты не только содержат много белка, но и много жира. Это особенно верно, например, для сыра и тем более для сливочного масла. Не следует избегать молочных продуктов из-за их жирности; достаточно обычной умеренности.
Помните, что молочные порошки, которые широко используются в пищевой промышленности, а также заменители масла или сырные продукты с низким содержанием жира, изготовленные из растительных жиров, выглядят как молочные продукты благодаря эмульгаторам, но не имеют ничего общего с молоком, бесполезны и не содержат ценных молочных белков. Будьте осторожны и не обманывайтесь упаковкой. Ешьте только натуральное!
Мясо
Мясо — очень эффективный и доступный источник белка. Мясо содержит 22 аминокислоты, восемь из которых не могут быть синтезированы в организме и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, который может успешно конкурировать с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот, и это квиноа. Но о киноа будет рассказано позже.
Наибольшее содержание белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Мясо индейки имеет очень высокое качество белка, а курицы — несколько ниже.
Мясо несложно приготовить, оно хорошо усваивается, и для получения порции белка его требуется гораздо меньше, чем бобовых или зерновых. Запекание или обжаривание можно считать лучшим способом приготовления мяса.
Жарка мяса
Цельное мясо (стейки) следует запекать в разогретой до 270-300 градусов духовке около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или жаркое с овощами — увеличьте температуру до 220 градусов и увеличьте время выпекания до 70-80 минут. Запекайте целую курицу или цыпленка при 190-200 градусах в течение 60-90 минут, утку при 200 градусах в течение 120 минут или при 180 градусах в течение 180 минут (3 часа). Готовьте мясо недолго при высокой температуре и дольше при низкой температуре, чтобы мясо сохранило все свои вкусные и полезные соки и не пригорело.
Мясо на гриле
Обжарьте мясо в 1 см горячего масла. Жир настолько горячий, что образует тонкую корочку на мясе, чтобы соки не вытекали. Мясо прожаривается равномерно и остается сочным и вкусным.
Отваривание мяса
Варка — наименее эффективный способ приготовления мяса. Большинство питательных веществ из мяса уходят в бульон при варке, поэтому бульон является самой полезной частью мяса. Однако можно приготовить его и другим способом: поместите небольшие куски мяса в небольшое количество воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) и добавьте специи на сильном огне под крышкой. Приготовление таким образом в течение 15 минут будет достаточным для приготовления мяса, но оно не будет пережарено.
Рыба
Рыба является отличным источником белка. Белок в рыбе полностью усваивается, а качественный рыбий жир полезнее, чем жир, содержащийся, например, в свинине. В странах, где едят больше рыбы, меньше сердечно-сосудистых заболеваний, а пожилые люди доживают до более зрелого возраста с точки зрения здоровья и активности.
Рыба не уступает мясу по содержанию белка, но она намного дешевле и зачастую полезнее мяса. Наибольшее содержание белка в тунце, за ним следует красная морская рыба, такая как горбуша, озерная и пресноводная рыба.
Существуют некоторые основные рекомендации по выбору и приготовлению рыбы, которые помогут
Они не только полезны, но и позволяют наслаждаться рыбными блюдами.
— Если возможно, покупайте свежую рыбу.
— При покупке замороженной рыбы отдавайте предпочтение целой рыбе с хвостами и головами, а не отдельным кускам и филе.
— Приподнятые и выпуклые глаза — признак свежести или быстрого замораживания. Тусклые или мутно-белые глаза указывают на то, что рыба долго хранилась и, возможно, ее несколько раз размораживали. По крайней мере, рыба будет невкусной.
— Сразу же отделите голову от хвоста. Если вы не планируете готовить их сразу, их можно заморозить до следующего супа.
— Готовьте рыбу в течение короткого времени. 10-15 минут достаточно для приготовления любой рыбы. В некоторых случаях для приготовления рыбы достаточно 5-8 минут. Проверьте ножом: если кровь не сочится, рыба готова.
— В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или готовят с кровью, как говяжий стейк.
— Любая рыба хорошо отзывается на лимонный сок — просто разрежьте лимон пополам и полейте им готовую рыбу.
Морепродукты
Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другие чешуйчатые морские обитатели — все они очень богаты белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той лишь разницей, что многие морепродукты готовятся гораздо быстрее — достаточно 2-3 минут. Если, например, пережарить кальмары или мидии, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести и икру. Икра очень богата белком и другими питательными веществами. Единственным недостатком икры является ее высокая цена.
Яйца
Отличный источник белка. Каждое яйцо содержит от 12 до 13 граммов чистого белка. Яйца содержат достаточное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок, отделите его от желтка и сварите яичный белок или добавляйте жидкий белок в супы.
Молочные продукты: творог, сметана, йогурт и сыр.
Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Они легко усваиваются и очень полезны для здоровья. Хотя творог можно есть без ограничений, он обычно содержит много жира, и его следует употреблять умеренно. Что касается сыра, то здесь действует старое доброе правило: меньше — больше. Употребляйте сыры с высоким содержанием жира и хорошего качества в небольших количествах. Настоящий сыр, изготовленный из настоящего молока, вряд ли будет содержать мало жиров, поскольку этот древний молочный продукт очень вкусен. Однако «маложирные» сыры могут стать «маложирными» из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены, содержание полезных веществ также невелико, включая белок. Не экономьте на себе и своей семье!
Йогурт, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие молочные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объема жидкости. Содержание жира в продукте не влияет на содержание белка, но низкое содержание жира часто указывает на использование сухого молока низкого качества белка.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, стручковая фасоль
Большая часть населения мира использует бобовые для восполнения своих потребностей в белке. Большинство из них встречаются в Азии, Индии, на Ближнем и Среднем Востоке, а также в странах Африки. Тот факт, что бобовые всех видов составляют основу рациона миллиардов людей, исповедующих вегетарианство, просто нельзя игнорировать.
Качество белка в бобовых ниже, чем в продуктах животного происхождения, но если рацион достаточно богат и включает молоко, зерновые, фрукты, овощи, зелень и специи, то бобовые вполне подходят для полноценного питания. Русские всегда выращивали и готовили горох, который является одним из основных источников белка, наряду с молоком, творогом, рыбой и овсом.
Все бобовые требуют соблюдения простых, но обязательных правил приготовления.
— Всегда замачивайте бобовые в холодной воде. Фасоль и нут — 8-12 часов, горох — 6-8 часов, чечевица и стручковая фасоль — около 1 часа, или их можно замочить полностью без замачивания.
— После замачивания слейте оставшуюся воду и промойте фасоль.
— Посолите всю фасоль в конце приготовления. Если посолить их в начале приготовления, они останутся упругими.
Фасоль прекрасно сочетается с овощами и отлично смотрится в супах, мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами — это классический английский завтрак. В Индии готовят фасоль с топленым маслом и большим количеством специй — острый фасолевый суп. Индийский дал представлен десятками сортов чечевицы разного цвета и качества. Чечевицу варят в течение часа или более, делают пюре, добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень хорошее яркое и вкусное заправочное блюдо, богатое белком.
Зерновые
Вы удивитесь, но гречка, овес и ячмень также богаты белком. Качество белка хорошее, но содержание белка ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобовых. Однако если мы съедим хорошую порцию гречневой каши, то получим 25 граммов чистого белка, что не так уж мало, по сравнению, скажем, с 8-9 граммами того же белка в стакане йогурта.
Помимо гречки, овсянка и киноа также содержат большое количество белка. Если вы предпочитаете овсянку, обратите внимание, что традиционная овсянка требует 15-20 минут варки, и этот вид овсянки оказывает наименьшее воздействие на зерно и отличается высоким содержанием белка. Если вы варите овсянку на молоке, вы получаете вдвое больше белка. Не забывайте, что овсянка содержит много полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных британских завтраков, и если вы посмотрите британские
футбол, любовь к овсянке не так уж удивительна. Получение большого количества белка за завтраком перед днем, требующим физической нагрузки, может стать эффективным способом наращивания мышечной массы или просто поддержания формы. И если приходится выбирать между сладким кексом с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока во много раз эффективнее.
Самый интересный белок из южноамериканских злаков — квиноа. Киноа содержит почти 15 граммов белка в 100 граммах, что делает ее похожей на мясо. Помимо большого количества белка, киноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценным белком, что делает киноа уникальным белковым продуктом растительного происхождения. Киноа готовится так же, как и любая другая крупа. Добавьте в воду как можно меньше соли, поскольку квиноа имеет несколько солоноватый вкус. Киноа можно есть в качестве гарнира или использовать в теплых салатах и тушеных блюдах.
Белок также содержится в разных пропорциях в ячмене, пшенице, ржи, рисе и других зерновых, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, фрукты и овощи содержат наименьшее количество белка.
Ошибочные представления о протеине
Типичный пример — сосиски. Помимо мяса, сосиски содержат жир, молоко, сою и воду. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, вам придется съесть 200 граммов копченой или полкилограмма вареной колбасы, а количество жира будет настолько велико, что это даже опасно для здоровья ваших сосудов и сердца. То же самое касается и альтернативных продуктов питания. Это могут быть молочные напитки, «творожки», подслащенные йогурты, майонез и соусы, которые не имеют прямого отношения к пище, которую они имитируют. В результате в них мало или совсем нет белка.
Существует широкий выбор белковых продуктов, и их разнообразие позволяет питаться полноценно. Более широкий спектр источников белка позволяет сохранить важные питательные вещества в различных продуктах питания, таких как мясо, рыба, молоко, зерновые и бобовые. Оставайтесь здоровыми, употребляя качественные, свежие белковые продукты!
