Как правильно питаться при занятиях спортом

Спорт, фитнес — для многих людей это уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, несомненно, знают о желательных привычках питания, связанных с регулярным (пусть и любительским) спортом. Однако есть и другая категория — начинающие спортсмены. Те, кто наконец-то одумался, преодолел свою лень и записался в спортзал. Мы поговорим о том, как правильно питаться во время занятий спортом. Хотя, возможно, профессиональные спортсмены тоже узнают что-то новое.

Хотелось бы отметить, что мы не будем говорить о БАДах, продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их полной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» — это по-прежнему ресурс для получения информации об «обычной», но очень вкусной еде и обо всем, что с ней связано.

Упражнения — это всегда повышенная мышечная активность. Для нормальной мышечной активности и работоспособности (например, для набора мышечной массы) необходимо дополнительное количество белка. Белок отвечает за формирование и регенерацию клеток и тканей в организме.

Не следует забывать и об углеводах. Некоторые люди считают, что их потребление должно быть ограничено, потому что они делают нас толстыми. Но углеводы являются основным источником энергии. А энергия необходима при напряженной физической активности. Жиры также являются источником энергии. Их тоже нельзя забывать. В целом, во время физической активности организму требуется больше белков, углеводов и даже жиров, чем без нее.

Всегда лучше полагаться на личный опыт, чем на чужие рассказы (хотя, конечно, учиться на собственном опыте тому, что другие делают неправильно тоже нужно). К счастью, в этом случае есть вариант (личный опыт): автор ходит в спортзал три раза в неделю.

Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало

Вернувшись из отпуска и трезво взглянув на свои фотографии, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил, что у него довольно заметный животик. Это опечалило автора. Однако его верные друзья не дали ему умереть от скуки — они подтолкнули его записаться в тренажерный зал. Более того, они составляли ей компанию. Кстати, лучше заниматься спортом в группе. По крайней мере, с кем-то вместе. Это веселее, и есть определенный дух соперничества.

Лучше начинать тренировки с двух раз в неделю (это не выдумка автора — это совет тренера). А когда вы почувствуете, что «дело пошло» — можно перейти на частоту три раза в семь дней. Некоторые люди делают это чаще, но если вы просто хотите «привести себя в форму». — достаточно: чрезмерное усердие может быть вредным.

Кстати, чуть не забыл, перед тем как начать заниматься спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В идеале это не должен быть врач, «приписанный» к фитнес-клубу. Найдите время, не пожалеете. Ведь вы получите не только рекомендации по интенсивности и нагрузке, но и более или менее полную картину вашего здоровья. Когда вы в последний раз проходили обследование организма без видимой причины, просто для профилактики? Правильно.

Получив консультацию врача, наконец, отправляйтесь в спортзал. Познакомьтесь со своим тренером. На первых порах лучше нанять одного — он посоветует и проконтролирует необходимый комплекс упражнений (в зависимости от целей, к которым вы стремитесь), покажет, как правильно использовать тренажеры.

Я голоден.

Честно говоря, поначалу мне не хотелось нормально питаться. После первых нескольких занятий меня мучила боль. Но потом мое тело приспособилось к новому ритму жизни, мышцы развились, боль исчезла. Мы с друзьями вспомнили, что что-то слышали о специальной диете во время спортивных тренировок. Когда мы вспомнили, мы спросили тренера. Кстати, он мог бы просветить нас по этому вопросу. Ведь правильное питание ускоряет достижение желаемого результата. «Минус сто баллов — Гриффиндор», — сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагалл, директор школы волшебства Хогвартс из саги о Гарри Поттере.

В любом случае, вопрос был задан. В ответ на это наш тренер рекомендовал питаться не менее пяти или шести раз в день, заявив, что такой способ питания является «наиболее физиологичным». День должен включать два завтрака (первый и второй), обед, ужин и прием пищи после тренировки. Рекомендуется не есть слишком много до и не переедать после тренировки.

Чтобы правильно питаться во время тренировок, первый завтрак, который не должен быть слишком сытным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно с низким содержанием жира), возможно, немного творога, чай, кофе (оба без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак составляет около 5 процентов от общего дневного потребления калорий. Далее следует второй завтрак. Его можно съесть перед выходом из дома на работу или, если возможно, уже на работе (около 30 процентов дневной нормы калорий для взрослого человека). Обед — это еще 30% калорий. Послеобеденный перекус — плюс 5%. Ужин — 25%. Еще 5% — это питание после тренировки. Не ешьте слишком много. При весе 70-80 кг количество потребляемой пищи должно составлять не более 4 кг в день. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% от вашей дневной порции. Это идеальный вариант.

Не все и не всегда могут придерживаться такой диеты. Но, конечно, возможны вариации! Например, вы можете съесть только один завтрак — ничего плохого с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

Перекусите после обеда примерно через два-три часа после обеда. В целом, небольшое количество пищи можно съесть во второй половине дня с интервалом в два часа. Ваша пища должна содержать много углеводов, чтобы дать вам энергию перед тренировкой. Хорошо спланировать свой дневной рацион таким образом, чтобы последний прием пищи был не менее чем за полтора часа до тренировки. Пейте воду (не газированную), соки — это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Ешьте разнообразную пищу. Не зацикливайтесь на твороге и диетических вареных куриных грудках (знаю по личному опыту — сначала вы просто едите их, радуясь за себя, а потом не можете даже смотреть на эти продукты). Отлично сочетается с отварным и приготовленным на пару мясом, бобовыми — просто пюре, и овсянкой с молоком. Всевозможные супы, не слишком жирные, но и не слишком постные, — отличный вариант. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, следует перемежать с кислыми.

По возможности, чтобы придерживаться графика питания, лучше носить еду с собой (если на работе или поблизости нет подходящего кафе, или если вы хотите сэкономить). В этом нет ничего постыдного. В конце концов, вы хотите улучшить свою фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы отдаете их даром в спортзале? Помимо курицы и мяса, ешьте рыбу. Вы можете есть гречку, рис, картофель и даже макароны в качестве гарнира (без жирных соусов). Запаситесь в магазине герметичными пластиковыми контейнерами — в них удобно брать еду с собой.

Суточное потребление калорий (не только для физических упражнений) также зависит от климата, в котором живет человек. В жаркую погоду лучше снизить калорийность пищи, а в сибирский холод лучше есть больше белковой пищи и ограничить потребление жиров.

Во время и после физических упражнений

Конечно, во время тренировки не следует ничего есть. Странно заниматься спортом с непереваренной пищей в желудке, время от времени откусывая кусочек хлеба. Как уже говорилось, вы должны прекратить прием пищи как минимум за полтора часа до тренировки.

Однако во время тренировки следует пить воду (стакан воды перед тренировкой — хорошая идея). Не литрами, конечно, но по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не глотайте воду сразу, а подержите ее во рту некоторое время — так она лучше утоляет жажду. Естественно, никаких газированных напитков. Даже минеральная вода, не говоря уже о колах и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений вам становится жарко и хочется выпить холодной воды. Вы не должны этого делать. Лучше, чтобы вода была комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в спортзалах есть холодильники — не проблема добавить немного горячей воды в стакан холодной.

Не ограничивайте потребление жидкости во время физических упражнений. Это может привести к перепадам давления, повышенной нагрузке на сердце или обезвоживанию.

После тренировки пейте по своему вкусу. Если вы хотите пить, пейте, а если нет, не пейте. Существует мнение, что не следует пить воду сразу после тренировки. Но это неправда. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды — хуже не будет.

А теперь о еде. Тренировка закончена, энергии потрачено много, хочется есть. Это огромная ошибка — ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Вы не должны этого делать. В идеале между физической нагрузкой и следующим приемом пищи должно пройти не более одного часа. Еще один момент заключается в том, что не следует есть слишком много. Миска риса, гречневой крупы или, еще лучше, немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с вареньем, свежие фрукты — этого достаточно, чтобы утолить голод и придать сил.

Вам не следует это есть.

Конечно, есть некоторые продукты, которые следует свести к минимуму во время тренировок. Это сладкие напитки, такие как любой лимонад, кофе или чай с сахаром (последний лучше пить с медом или, в крайнем случае, с подсластителями). Конечно, следует избегать хлеба. Сладкие булочки и даже хлеб можно заменить специальным хлебом, без дрожжей. Конфеты, не только шоколадные, но особенно карамель. Торты всех видов, особенно магазинные торты из «сами знаете чего» (их лучше не есть вообще, никогда). Дешевые макароны (только высококачественные макароны из твердых сортов пшеницы являются приемлемыми и даже полезными). Мы подчеркиваем: «Минимизировать» не означает полностью исключить: не вините себя за одну съеденную конфету.

Например

Ниже приводится примерное меню для спортсмена-любителя:

• 200 г нежирного творога, овсянка (3-4 сухие ложки), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (обычным, не сгущенным и не со сливками);
• Перекус: стакан или два кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
• Нежирное мясо или рыба, или птица (200-250 г), крупы или макароны, зелень;
• Посмотрите, что вы еще не ели — можно съесть овощной салат, можно творог, можно 1-2 яйца, можно выпить стакан кефира или молока, если не хочется ничего есть;
• После тренировки: зеленый салат (белокочанная капуста, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), возможно яйца;
• Стакан обезжиренного кефира или зеленого чая с обезжиренным молоком перед сном.

Для того чтобы правильно питаться, необходимо знать хотя бы приблизительно, сколько калорий вы «сжигаете» во время тренировки. Однако существуют различные виды тренировок. Выше мы говорили об упражнениях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но спортзалы — не единственное место, где живет спорт. Приведенная ниже таблица поможет вам соотнести ваши энергозатраты с видом спорта, которым вы занимаетесь.

В качестве пищевой добавки во время интенсивных тренировок можно принимать витамины (это стоит делать даже без спорта зимой и весной). Существуют специально разработанные витаминные комплексы (не БАДы!) для любителей спорта. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед их использованием. Теперь вы знаете, как правильно питаться, занимаясь спортом. Занимайтесь спортом, правильно питайтесь и будьте здоровы! Кстати, ее животик становится все меньше.