Все мы каждый день что-то едим, и большинство людей задумываются о пользе для здоровья той пищи, которую они едят. Мы все знаем о пользе растительной пищи, но о ней часто говорят как о богатой всевозможными витаминами и питательными веществами, и редко упоминают такую важную составляющую, как клетчатка. Между тем, его уже называют одним из ингредиентов рецепта долголетия и отличным средством для поддержания хорошего здоровья. Стоит поближе познакомиться с преимуществами клетчатки для нашего организма и узнать, в каких продуктах она содержится, чтобы не упустить возможность включить ее в свой рацион.
Мало кто знает, что такое волокно, как оно выглядит и почему оно так полезно. Следовательно, наши знания о его необходимости оставляют желать лучшего. С научной точки зрения, клетчатка — это сложный углевод, состоящий из некрахмалистых полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Это определение не имеет особого смысла, поэтому давайте попробуем объяснить его по-другому. Волокно — это грубая и практически неперевариваемая часть растения. Волокно можно рассматривать как пучок растительных волокон. Теперь известно, какие продукты содержат клетчатку: все виды листьев, такие как салат или капуста, бобы, фрукты, овощи, семена и зерновые.
Если наш организм не может переварить клетчатку, то какая от нее польза? Волокно классифицируется как питательное вещество, наряду с витаминами и минералами оно не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является неотъемлемой частью нашего рациона. Поэтому важно знать не только то, в каких продуктах содержится клетчатка, но и то, как клетчатка влияет на организм. Чтобы понять пользу клетчатки для нашего организма, необходимо понять механизм ее действия. Целлюлоза представляет собой полое волокно, которое увеличивается в объеме, когда находится в жидкой среде. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.
Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. К растворимой клетчатке относятся камедь, пектин и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет пищеварение и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность и полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка — это лингвин и целлюлоза. Нерастворимым он называется потому, что не распадается в воде, а значит, улучшает проницаемость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Эта клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней пищеварительной системы и предотвращает ожирение, а это ли не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!
Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, ее можно использовать для очищения пищеварительного тракта, стимулирования его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний. В составе многих диет не зря встречаются продукты, богатые клетчаткой; они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному чувству сытости, а значит, поддерживают стройную фигуру. Кроме того, клетчатка практически не содержит калорий, что ненавидят многие женщины, поэтому если вы хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.
Итак, давайте выясним подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.
Овощи. Обычно именно об этих продуктах мы думаем в первую очередь, когда говорим о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, помидоры, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салат, петрушка и укроп. Все это вполне доступные и вкусные продукты, составляющие основу многих блюд, а значит, их несложно включить в свой ежедневный рацион.
2 Фрукты. Фрукты — самый богатый источник пищевых волокон. Фрукты богаты пектином, источником растворимой клетчатки, а также содержат целлюлозу, нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки являются яблоки, груши, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не забывайте о сухофруктах, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Не стоит игнорировать, например, сушеные абрикосы, абрикосы и кишмиш.
3. ягоды. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не следует игнорировать ягоды. Почти любая ягода может быть отличным источником пищевых волокон. Малина и клубника, в частности, содержат большое количество клетчатки.
Орехи. Орехи стоит включить в свой ежедневный рацион. Все знают о полезных свойствах орехов и их ценности для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов может обеспечить организм клетчаткой каждый день. Миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи и арахис содержат наибольшее количество пищевых волокон.
5 — Цельные зерна. Многие слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельного зерна, а также об отрубях и проросших зернах злаков. Все эти цельные злаки содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Поэтому стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, проросшие зерна, а также овсянку, гречку и кукурузную крупу.
6. бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу — бобовые являются отличными источниками как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Например, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!
Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить норму ее потребления. Диетологи рекомендуют потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Вряд ли кто-то сможет кардинально изменить свой рацион и начать ежедневно съедать 500 граммов бобов, 1 кг овсянки или 100 граммов хлеба. Стоит начать с простых перекусов и съесть горсть орехов или немного фруктов вместо шоколада или сладостей. Вместо макарон на обед используйте в качестве гарнира овощи из вашего списка. Начните постепенно увеличивать потребление клетчатки, и через несколько недель вы достигнете рекомендуемой суточной нормы. Резкое увеличение количества клетчатки в вашем рационе может привести к неприятным последствиям, таким как вздутие живота.
Не забывайте о механизме действия клетчатки, поэтому хорошей идеей будет увеличить потребление воды вместе с потреблением клетчатки. По возможности ешьте только свежие фрукты и овощи, которые не подвергались варке, в крайнем случае их можно тушить или запекать в духовке. Вы можете попробовать заменить обычные сладкие десерты на не менее сладкие, но более полезные фрукты или ягоды. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать не менее трех фруктов в день, не менее 300 г овощей, четыре ломтика цельнозернового хлеба, четыре порции овсянки или риса и две порции фасоли, гороха или кукурузы.
Как включить хотя бы некоторые из этих продуктов в свое ежедневное меню? Помните, чему нас учили наши матери и бабушки. Например, возьмите за привычку есть на завтрак овсянку или замените ее домашними мюсли с любимыми свежими и сушеными фруктами и молоком, натуральным йогуртом, медом или соком. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи для первого и второго блюд и компот для третьего, то, по крайней мере, оставьте овощной суп или суп из бобовых. Знание того, какие продукты содержат клетчатку, поможет вам ежедневно включать их в свой рацион, и мы предлагаем несколько вариантов рецептов с использованием вышеперечисленных продуктов.
Мюсли с ягодами и сезонными фруктами
Ингредиенты:
1/’ ст. ложка овсяных хлопьев,
½ ч.л. йогурта,
2 ст. ложки смеси из сухофруктов и орехов,
2 ст. ложки клубники или малины,
1 сезонный фрукт на ваш выбор.
Подготовка:
В глубокую миску выложите половину овсяных хлопьев, сверху распределите половину йогурта,
затем снова овсянка и йогурт. Вымойте выбранные фрукты и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте кубиками, если у вас есть малина, то ее можно не нарезать. Мелко нарежьте сухофрукты и измельчите орехи. Выложите фрукты, ягодно-ореховую смесь и сухофрукты на йогурт, накройте и поставьте в холодильник на ночь. Утром добавьте мюсли и подавайте к столу.
Суп из чечевицы и баклажанов
Ингредиенты:
3/; ложка чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 помидора,
1 луковица,
3 зубчика чеснока,
4 ст. л. растительного масла,
петрушка,
соль.
Подготовка:
Промойте чечевицу и залейте ее 1 литром кипящей воды, поставьте на огонь и варите на среднем огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, так как красная чечевица готовится гораздо быстрее, чем зеленая. Очистите баклажаны, нарежьте их и слегка обжарьте на растительном масле. Вымойте помидоры и сделайте крестообразный надрез, окуните их на несколько секунд в кипяток и очистите от кожуры. Очищенные помидоры нарежьте мелкими кубиками. Очистите и мелко нарежьте лук, обжарьте в масле, добавьте помидоры и тушите около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, добавьте еще кипятка, добавьте баклажаны и продолжайте готовить. Через 5 минут бросьте в суп помидоры и лук и дайте супу прокипеть в течение 3 минут. Тем временем измельчите чеснок и добавьте в суп, варите 1 минуту, затем снимите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.
Кабачковое суфле
Ингредиенты:
3 кабачка,
150 г твердого сыра,
1 ст. ложка молока,
½ ст. ложки панировочных сухарей,
петрушка,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.
Подготовка:
Вымойте кабачки, очистите и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в слегка подсоленной воде. Затем сделайте из них пюре и охладите. Добавьте панировочные сухари, чашку молока и крупно натертый сыр. Разбейте 4 яйца, порубите петрушку и добавьте к кабачкам. Смажьте форму для выпечки растительным маслом, положите кабачковую смесь и поставьте в предварительно разогретую духовку на 40 минут.
Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не будем забывать, что ею не стоит злоупотреблять, так как избыток, как и недостаток клетчатки, может привести к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягоды, орехи и бобовые — это не только отличные источники клетчатки, все они богаты другими питательными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому включение их в ежедневное меню положительно скажется на вашем здоровье. Старайтесь поддерживать баланс всех питательных веществ и сделать свое меню не только полезным, но и вкусным и разнообразным!
