Тема похудения близка многим девушкам, ведь каждая стремится иметь идеальную фигуру. Иногда достаточно одного праздника, чтобы начать интенсивно заниматься спортом или сесть на диету. Но иногда просто нет возможности регулярно заниматься спортом, а изнурительные диеты пугают. Не менее известны случаи, когда вечеринка на носу, а лишние килограммы просто не позволяют надеть выбранный наряд, и тогда встает вопрос, как похудеть за месяц и насколько это реально?
Все зависит от вашего желания, ведь похудеть совсем не сложно, достаточно составить меню правильного питания, употреблять только полезные продукты и уделять время физическим упражнениям, тогда положительный результат гарантирован. Несомненно, можно похудеть за месяц, придерживаясь только одной диеты, но следует учитывать, что можно есть только определенные продукты, что рискует навредить здоровью. Самое главное для успешной потери веса — это серьезное и ответственное отношение к процессу. Чтобы успешно похудеть за месяц, вам также необходимо хотя бы минимальное количество физических упражнений. Сбросить вес будет гораздо быстрее и легче.
Основные правила похудения
Похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях без вреда для здоровья вполне реально, если в течение 30 дней придерживаться следующих основных правил:
- Выпивайте не менее 1,5 литров воды в течение дня, не считая чая, кофе, йогурта и других напитков, здесь я писал о потребности в воде. Сразу после отхода ко сну рекомендуется выпить стакан негазированной воды. Чтобы не забывать пить воду, хорошо брать с собой на работу или в школу бутылку воды. Сначала это будет трудно, но быстро войдет в привычку. Не забывайте, что пить воду следует только через полчаса после еды. Это может помочь вам сбросить вес и обуздать аппетит.
- В течение месяца запрещены различные сладкие, жирные и жареные продукты, макароны и особенно фастфуд. В рационе разрешены фрукты, запеченные и приготовленные на пару продукты, обогащенные витаминами салаты. Если вы не можете полностью отказаться от сладостей, вы можете съедать по кусочку темного шоколада несколько раз в день. Лучше употреблять меньше соли и специй. Рекомендуется ходить за покупками только на сытый желудок, чтобы не было риска купить нездоровую пищу.
- Упражнения — обязательное условие, если вы хотите похудеть. Если у вас нет возможности посещать спортзал, вы можете выполнять специальные упражнения дома, которые не менее эффективны для снижения веса. Ходьба по часу в день в течение месяца также рекомендуется для снижения веса.
- Каждый прием пищи в течение месяца должен происходить в одно и то же время суток. Обязательными являются перекусы, во время которых можно есть батончики, сухофрукты, йогурт, фрукты и овощи. Это поможет вам похудеть, просто теряя жир.
- Вы не должны постоянно думать, что вы точно сидите на диете, а скорее, что вы ведете здоровый образ жизни, который не только поможет вам сбросить вес, но и поможет вашему организму правильно функционировать. Вы должны наслаждаться моментом и сохранять позитивный настрой. Чтобы оценить результат, сначала измерьте свои исходные данные, свой вес и сделайте фотографию.
Правильная потеря веса — это потеря не более одного килограмма за семь дней. Это может быть не быстро, но вес не вернется.
Правильный рацион питания
Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, сбалансируйте свой рацион и питайтесь часто. Запрещено морить себя голодом, рекомендуется здоровое питание и медленный прием пищи. Для того чтобы похудеть за месяц и не вернуться к этому состоянию, необходимо правильно и полезно употреблять продукты на диете. В дополнение к основным приемам пищи, указанным в таблице, перекусывайте между ними, устраивая перекусы в виде фруктов, овощей, нежирного простого йогурта, сухофруктов или нежирного сыра.
Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Овсяная каша с сухофруктами или фруктами, подается с молоком или водой. | Куриный суп с овощами Ломтик цельнозернового хлеба. |
Жареные овощи Отварной рис Говядина |
| Вторник | Омлет с помидором и ломтиком цельнозернового хлеба с твердым сыром | Жареная брокколи и треска Овощи |
Филе нежирной рыбы Овощи Домашний йогурт |
| Среда | Приготовленная гречневая крупа и куриное филе с овощами | Куриное филе в любом виде Приготовленный рис Овощной салат |
Легкое рыбное рагу Овощной салат |
| Четверг | Обезжиренный творог с бананом или другим фруктом | Запеченный картофель и телятина Овощной салат |
Приготовленный рис Запеченное филе лосося Томат |
| Пятница | Овощной салат с оливковым маслом | Тушеная телятина с овощами Гречневая крупа |
Омлет с яичными белками, помидорами и зеленым луком Кусочек хлеба |
| Суббота | Нежирный творог с петрушкой, редисом и зеленью | Приготовленная нежирная рыба Рис Листья салата |
Запеканка с сыром, телятиной и овощами. Ломтик хлеба со слабосоленой рыбой |
| Воскресенье | Овсянка на воде с кишмишем | Тушеная печень Гречневая крупа Овощи |
Жареная телятина Овощной салат |
На этой диете можно сбросить несколько килограммов, а благодаря сбалансированному меню вес не вернется.
Сохранение веса после диеты
Для того чтобы удержать вес после месяца, необходимо соблюдать несколько правил. Если вам удастся сбросить вес за месяц, удержать его можно только при условии здорового питания и физических упражнений.
Важно: ни в коем случае не позволяйте себе похудеть после этого. Через месяц вам разрешается есть любимые продукты, но в умеренном количестве.
Чтобы похудеть после месяца диеты, измените свой рацион и добавьте силовые тренировки (например, с гантелями, штангой). Это позволит вам не только сбросить вес, но и нарастить мышцы, отсутствие которых замедляет обмен веществ.
Дополнительные рекомендации таковы:
- Ешьте меньше мяса, заменяя его рыбой или куриным филе;
- Нежелательно употреблять искусственную пищу из пакетов, состав которой препятствует похудению;
- Вы должны максимально увеличить потребление фруктов и овощей.
Придерживаясь этой диеты в течение месяца и выполняя следующие упражнения, вы можете просто сбросить вес и поддерживать свой идеальный вес.
Эффективная разминка
Чтобы похудеть за месяц, нужно выполнять специальные упражнения. Рекомендуется заниматься каждый второй день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Другие варианты смотрите в разделе «Фитнес для похудения».
В начале каждой тренировки обязательно нужно выполнять разминочное упражнение:
- Ведущий;
- Сгибание головы в разные стороны;
- Туловище наклоняется в разные стороны;
- Раскачивание плеч;
- Махи ногами.
Только после этого можно приступать к основным упражнениям. Для начинающих следует выполнять 15 повторений в 3 сетах, отдыхая между ними не более 2 минут. С каждой тренировкой рекомендуется увеличивать нагрузку для эффективного снижения веса.
Упражнения для живота
Вот несколько самых эффективных упражнений для живота для похудения за месяц.
Классические скручивания
Для этого лягте на спину, положив руки за голову или на грудь и расставив локти в стороны. Ваши ноги должны быть согнуты под углом примерно 45˚. Затем поднимите голову вверх и притяните подбородок к груди, а затем обратно к полу.
Боковая планка
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок и обопритесь на согнутый локоть. Это упражнение является статическим и должно выполняться в виде 30-секундных повторений на каждую сторону.
Скручивания для косых мышц
Это позволяет снизить вес в области живота за счет его втягивания во время физических упражнений. Для этого лягте на пол, заведите руки за голову и согните колени, затем нужно поднимать туловище, поочередно наклоняясь в каждую сторону, скручивая себя. Не возвращайтесь полностью в исходное положение, а оставайтесь в нескольких сантиметрах от пола.
Упражнение лодочка
Невозможно похудеть, не растягивая мышцы, поэтому выполняйте упражнение «лодочка». Лягте на живот и поднимите грудь и ноги как можно выше. Затем возьмитесь за ноги руками и раскачивайтесь вперед-назад.
Упражнения для бедер и ягодиц
Чтобы похудеть в бедрах и ягодицах и подтянуть их за месяц, выполняйте следующие упражнения:
- Похудеть в попе поможет поднятие таза. Для этого лягте на спину, согните ноги и подтяните прямые руки к ногам. На вдохе поднимите бедра как можно выше и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Ваша спина должна быть прямой. Выдохните и вернитесь в положение лежа.
- Вы можете похудеть в ногах, выполняя махи назад. Для этого встаньте в коленно-локтевую позу и выгните спину. Затем поочередно поднимайте ноги, задерживаясь в верхней точке на 5 секунд. Затем выдохните и вернитесь в предыдущее положение.
- Боковые подъемы ног на внешнюю сторону бедер. Лягте на бок, упритесь рукой в пол, а другую руку поднимите к талии. Затем подтяните носок как можно выше и на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Приседания для снижения веса в бедрах. Чтобы правильно выполнить это упражнение, поставьте ноги на уровне плеч и вытяните руки. Медленно приседайте, пока ваша нижняя часть не станет параллельна полу. Также медленно выпрямитесь. Опирайтесь на пятки во время приседания.
Упражнения для рук
Более подробно об этом мы уже писали в статье упражнения для похудения рук, здесь же приведем лишь несколько примеров, которые можно выполнять:
Отжимания
Для этого встаньте на колени и примите положение лежа. Затем, поднимая тело, нужно одновременно поднимать ногу и тянуть ее вверх. Попа и живот должны быть в напряжении. Если трудно выполнять в таком положении, можно остаться на коленях.
Скалолазание
Исходное положение — поза планки, затем сгибайте по очереди одну ногу и тянитесь грудью вверх. Когда носок коснется пола, верните ногу в исходное положение.
Растяжка также может помочь вам похудеть за месяц, особенно после предыдущих упражнений.
- Сядьте на пол и согните ноги так, чтобы стопы соприкасались. Затем положите руки на колени, слегка надавливая на них, стопы нужно прижать к полу. Оставайтесь в этом положении не менее 10 секунд в течение нескольких сетов.
- Встаньте на колени и локти, затем в течение 15 секунд горбитесь, насколько можете, а затем еще 15 секунд прогибайтесь назад, насколько можете. Повторите это упражнение несколько раз.
- Обхватите руками ноги в положении лежа и покачивайтесь вперед-назад.
Комплекс этих упражнений позволит вам легко сбросить вес за месяц и значительно похудеть. А чтобы максимально снизить вес и увеличить мышечную массу, ешьте белковую пищу.
Отзывы
Влада, 31 год: Действительно, похудеть на 10 кг за 1 месяц было моей задачей номер 1. Близились праздники, и не хотелось щеголять лишними килограммами в купальнике. Поэтому я серьезно отнесся к этому процессу. Следуя советам диетолога, я полностью исправил свой рацион. Я стала есть больше овощей и фруктов. Я также готовила салаты, исключила алкоголь и фастфуд. По вечерам я гуляла с мужем не менее 30 минут. В результате через месяц на весах появилась желаемая цифра. Я доволен.
Екатерина, 28 лет: Мне удалось сбросить 10 кг за один месяц без всяких таблеток. Записался в фитнес-клуб. Я решила, что должна изменить свой рацион. Я убрала все жирные и жареные продукты. Он начал есть небольшими порциями 4-6 раз в день. Вес начал уменьшаться сам собой. В конце четвертой недели я встала на весы. С 82 кг я сейчас вешу 72.
Елена, 38 лет: Я делаю акцент на питании. Я ела много фруктов и овощей. Я также гулял и спал добрых восемь часов. Отказался от сладостей и нездоровой пищи. Я начал замечать, что с каждой неделей становится все легче. У меня даже улучшилось настроение. Мне не удалось сбросить 10 кг за месяц, но я думаю, что сбросить 9 кг за 30 дней — это тоже неплохо.
