Вакуум — это популярная практика, которую многие используют в стремлении к идеальной фигуре. Однако, вопрос о пользе и вреде остается открытым. Поэтому мы решили рассмотреть плюсы и минусы регулярного выполнения такого упражнения. Разобравшись в фактах, вы сможете принять осознанное решение о том, стоит ли включать этот вид активности в свои тренировки.
Вакуум живота – что это за упражнение?
Вакуум живота – это эффективная методика укрепления внутренней мускулатуры пресса. Посредством регулярного и правильного выполнения этого упражнения, мышцы корпуса развиваются, живот становится более подтянутым, а талия тоньше. По своей природе вакуум схож с упражнением «планка», поскольку при его выполнении эффективно задействуются поперечные мышцы.
Одной из главных особенностей этого упражнения является его способность улучшать нейромышечную связь. Это помогает контролировать мышцы в упражнениях на пресс и получать больше пользы от такой активности. Кроме того, вакуумный жим способствует повышению пластичности мышц живота.
При правильной технике выполнения задействуется не только пресс, но и мышцы диафрагмы. Фактически, данное упражнение предусматривает глубокое дыхание, что увеличивает емкость легких и даже помогает исправить осанку. Кроме того, во время выполнения вакуума происходит массаж внутренних органов (в йоге считается, что это способствует улучшению метаболизма).
Интересно: вакуум живота стал популярен благодаря Арнольду Шварценеггеру. Он делал это упражнение, чтобы выглядеть более выигрышно во время соревнований и сохранять тонкую талию при большой мышечной массе.
Польза вакуума для организма
Это уникальное упражнение, которое укрепляет внутреннюю мускулатуру живота, делает ее более подтянутой и эластичной. Однако, его преимущества не ограничиваются только эстетическими изменениями. Можно выделить несколько важных плюсов, которые дает данное упражнение полезным и это:
- Улучшение нейромышечной связи, то есть способности мозга «общаться» с мышцами. Вакуум учит чувствовать и осознанно контролировать работу мышц, что является фундаментальным для правильного выполнения упражнений на пресс в целом. Это не только помогает получить хорошие результаты от тренировок, но и снижает риск возникновения травм.
- Влияние на дыхательную систему и общее самочувствие. Во время выполнения, активируются мышцы пресса и диафрагмы. Это помогает улучшить вентиляцию легких, что приводит к увеличению кислородного обмена и выносливости.
- Положительный эффект на внутренние органы. При выполнении этого упражнения происходит своего рода массаж, что способствует улучшению пищеварения и метаболизма. Также вакуумное упражнение укрепляет мышцы корпуса, что обеспечивает хорошую поддержку внутренних органов и снижает риск многих заболеваний.
Необходимо отметить, что вакуум живота представляет собой относительно безопасное упражнение, но все же перед его началом рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы только начинаете тренироваться.
Правильная техника выполнения
Чтобы правильно делать вакуум живота, важно научиться контролировать свое дыхание. На вдохе воздух должен направляться словно в низ живота, а грудная клетка при этом оставаться неподвижной. Возможно, у вас начнет получаться далеко не сразу, но не стоит отчаиваться.
Для начала выберите комфортное положение. Можно стоять, лежать на спине, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол, или сидеть с прямой спиной на стуле или на коврике для йоги. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоиться и подготовиться к упражнению. После этого:
- глубоко вдохните через нос, наполняя легкие воздухом;
- медленно выдохните через рот, одновременно втягивая живот;
- постарайтесь удерживать такое напряжение в животе в течение нескольких секунд;
- расслабьте живот и сделайте нормальный вдох;
- повторите несколько раз, увеличивая время удержания и количество повторений.
Новичкам стоит делать 3-5 повторений с задержкой дыхания на 10-15 секунд.
Важно: если говорить о частоте тренировок, мнения специалистов могут различаться, но все же при отсутствии медицинских противопоказаний и с правильной техникой вакуум можно делать каждый день. Новичкам лучше начинать с 2-3 тренировок в неделю.
Можно ли убрать живот с помощью вакуума?
При выполнении вакуума сжигается минимальное количество калорий, поэтому убрать жировую прослойку на животе это упражнение не поможет. Конечно, при регулярном его выполнении заметно улучшается тонус мышц, но эффектную прорисовку кубиков пресса ждать не стоит.
Если же у вас низкий уровень подкожного жира и вы дополнительно практикуете планку, скручивания или подъемы ног, вакуум делает мускулатуру более «прорисованной». Также при частом выполнении этого упражнения, вы привыкнете держать живот слегка втянутым, что делает фигуру привлекательнее и визуально увеличивает грудь.
Противопоказания и возможный вред
Хотя вакуум живота и полезное упражнение, в некоторых случаях от него нужно отказаться. Есть ряд противопоказаний, при которых лучше поискать альтернативу. Итак, к ним относится:
- проблемы с позвоночником (остеохондроз, грыжа);
- заболевания сердца: ишемия, сердечная недостаточность, повышенное давление;
- беременность;
- заболевания внутренних органов, в особенности ЖКТ;
- период восстановления после операций или травм.
Также специалисты не рекомендуют делать вакуум во время месячных, поскольку это может привести к нарушениям цикла. Если во время выполнения данного упражнения вы испытываете боль или дискомфорт, лучше отложить тренировки и проконсультироваться с врачом.
Нужно помнить, что при неправильном или слишком частом выполнении данного упражнения возможны негативные последствия. Создание сильного вакуума может оказывать давление на кровеносные сосуды в области живота и вызывать их повреждение или разрыв. Слишком долгое вакуумирование также приводит к сжатию диафрагмы и даже вызывает чувство удушья.
Кто из звезд практикует вакуум?
По словам телеведущей Регины Тодоренко, вакуум является одним из ее любимых упражнений. После рождения старшего сына именно такие тренировки в сочетании с правильным питанием помогли ей быстро вернуться в форму.
Тина Канделаки тоже считает вакуум действенным способом держать тело в тонусе. Ранее она даже запускала марафон в своем блоге в Инстаграм и призывала поклонников тренироваться вместе с ней. В качестве доказательства Канделаки опубликовала фото своего спортивного тела с идеальным рельефом.
К числу поклонниц вакуума также относится певица Нюша. После рождения ребенка женщине было непросто восстановить фигуру, но вакуум помог ей, и она даже включала его в свой собственный топ упражнений, которые позволяют держать тонус мышц.
В заключение стоит сказать, что вакуум живота может быть полезен, если у вас нет медицинских противопоказаний. Однако, перед включением этой практики в свою тренировочную программу, стоит проконсультироваться со специалистом. Он сможет оценить вашу физическую подготовку, состояние организма и дать рекомендации, чтобы предотвратить возможные негативные последствия.
