Сидячий образ жизни уже давно стал тенденцией для офисных работников. А с появлением удаленной работы повсеместно стал распространяться даже не сидячий, а лежачий образ жизни. Оба варианта абсолютно вредны для нашего тела, которое от природы предназначено для широкого диапазона движений. Чем меньше мы двигаемся, тем больше проблем у нашего организма. Ткани получают меньше питания, суставы теряют подвижность, внутренние органы становятся «тесными» в жестком теле. Чтобы компенсировать недостаток движения, абсолютно все офисные работники и удаленники должны ежедневно выполнять комплекс упражнений для позвоночника. Специально для BeautyHack.ru их подготовила Оксана Маркова, эксперт-методист XFIT в России.
1) Миофасциальный релиз для мышц спины
Сначала сделаем упражнение для снятия напряжения со спины. На валик ложимся грудным отделом, а на него кладем область лопаток. Поддерживаем голову руками, чтобы не напрягать шею. Выпрямляем локти к потолку. Поднимаем таз так, чтобы центр тяжести сместился на грудной отдел позвоночника. В этом положении перекатывайте середину спины к нижним ребрам, не касаясь их. Делаем 12 повторений. Затем разведите локти в стороны и сделайте еще 12 повторений.
2) Плечевой мост
Лягте на спину, плотно упритесь стопами в пол. Расслабьте верхнюю часть тела. Представьте, что вы толкаете ногами пол вперед и от этого начинает наклоняться таз, а поясница прижимается к полу. Затем вытяните переднюю часть бедер и колени вперед, поднимая спину от пола, позвонки за позвонками, пока не переместите тело к верхней части спины. Избегайте чрезмерного выгибания нижней части спины. Теперь поднимите руки и подтяните ногами пол к себе и начните точно так же опускать спину, позвонок за позвонком, пока не опустите ее полностью. После этого и руки верят в исходное положение. Это упражнение отлично помогает растянуть позвоночник и сделать его более подвижным.
3) Открытая книга
Лягте на бок, ноги сведите вместе, спине придайте нейтральное положение. Сцепите руки перед собой. Затем поднимите плечо, открывая грудь, как будто вы открываете большую энциклопедию. Грудь вместе с рукой совершает объемное движение — вращение. Подбирайте амплитуду индивидуально, чтобы движение не вызывало дискомфорта. И вернуться в исходное положение. 10-12 повторений на каждую сторону.
4) Русалка
Пусть мужчины не пугаются названия упражнения. Он одинаково идеально подходит как женщинам, так и мужчинам. Более того, мужчинам зачастую это нужно еще больше. Итак, положение сидя, голень немного вперед, бедро немного сзади, оба колена под углом 90 градусов. Ставим одну руку на пол, локоть под плечо, опираясь на все предплечье кисти. Теперь тянемся за плечо, обнажая верхние ребра. Представьте, что вы оборачиваете большой круглый предмет нижней стороной, а верхняя сторона расширяется, увеличивая расстояние между ребрами. Вернитесь в исходное положение. 10-12 повторений на каждую сторону.
5) Кошка
Это упражнение довольно популярно, но очень редко выполняется правильно. Здесь очень важен процесс артикуляции спины, а не только конечная точка с круглой спинкой сверху. Затем встаньте на четвереньки вокруг нижней части спины. Затем направьте это сгибание на следующую часть спины — поясницу, затем на грудь и, наконец, расслабьте шею. В обратном направлении также начинайте выпрямлять: сначала копчик, крестец, затем поясницу, грудной отдел и шейный отдел. Повторить до 15 раз. Вы также можете сохранить образ волны в голове и попытаться создать его позвоночником. При округлении спины изгиб в ней должен быть ровным во всех отделах. Если вы видите неровности, это уже веский повод тренироваться чаще, но лучше под присмотром тренера.
6) Релакс на ролле
Лягте на валик, расположите его вдоль позвоночника. Глубокое спокойное дыхание и мягкое расслабление.
