Персональный тренер Юлия Маевская объясняет, могут ли круговые тренировки заменить посещение тренажерного зала, почему оптимальное время отдыха между сетами составляет 10 секунд и какое оборудование вам необходимо.
Правило № 1: выполняйте упражнения в любой последовательности
Ученые из Гарвардской медицинской школы доказали, что человек может сжечь до 500 ккал во время 30-минутной круговой тренировки. Более того, организм будет продолжать сжигать жировую ткань в течение нескольких часов после этого. Упражнения можно выполнять в любом порядке. Существует множество вариаций. Вы можете начать с ягодиц, выполняя следующие упражнения: мостики для ягодиц, «сумо», попеременные отведения ног, «скамья», гребковые движения с фитнес-лентой. Каждый метод занимает 30 секунд. Далее вы можете перейти к оружию. Для них подойдут отжимания, отжимания со штангой, приседания с гантелями, кинетические синглы. По 30 секунд. Затем наступает очередь пресса: существует множество вариантов, с которыми, я думаю, вы все знакомы.
Привило № 2: делайте разминку
Разминка является обязательным условием как в тренажерном зале, так и дома. В противном случае высок риск растяжений, микроразрывов мышц и травм. На разминку отводите не менее 10 минут. Не забывайте о растяжке, которая также является важным элементом любой фитнес-программы.
Правило № 3: не забывайте о противопоказаниях
Как и другие виды физической активности, круговая тренировка имеет противопоказания. Не подходит людям с заболеваниями суставов и сердечно-сосудистой системы, людям с недавними травмами и людям после родов.
Правило № 4: увеличивайте время тренировок
Для новичков оптимальное время тренировки составляет 10-15 минут. Это время следует увеличивать постепенно, на 5-10 минут в неделю. Однако с учетом периодов отдыха общее время не должно превышать 40 минут. В противном случае вы можете просто перенапрячься. И помните, что в случае сильной мышечной боли лучше отложить следующую тренировку до полного восстановления мышц.
Правило № 5: поставьте цель
Без целей нет результатов. Прежде чем начать занятия, решите для себя, чего вы хотите достичь, и только после этого можно выбирать программу. Если вы хотите повысить свою аэробную выносливость, включите в программу прыжки, бег на месте и другие подобные упражнения. Если вы хотите привести себя в форму, сосредоточьтесь на силовых упражнениях. Тем, кто хочет похудеть, необходимо подобрать правильную комбинацию. Лучше всего обратиться к своему тренеру, и он или она подберет оптимальный вариант.
