Красивые и прокаченные руки — мечта любой девушки. Особенно, если впереди летний сезон. BeautyHack.ru попросил мастер-тренера XFIT Владимира Кускова показать самые эффективные упражнения на эту зону. Но спойлер! Оказывается, делать просто тренировку на трицепсы и бицепсы — не так эффективно. Лучше включать ее в общую программу по работе со всем телом.
— Если хотите, чтобы руки были красивыми и крепкими, стоит добавить упражнения на эту зону во время общей тренировки, — советует Владимир Кусков, — Например, во время работы со спиной уделить внимание и трицепсу. Или, когда качаете грудь, сделать упражнения на бицепс. В этом случае отклик организма будет достаточным, чтобы запустить адаптацию на полученную нагрузку.
Точечного жиросжигания у нашего организма нет, поэтому нет смысла делать большой объем тренировки только на руки. Решить эту задачу поможет коррекция питания и энергозатратные тренировки, в которых будут работать большие мышечные группы, такие как мышцы ног, спины и груди, Также на правильную и корректную работу рук влияет положение шеи и лопаток.
Предлагаю пять самых действенных упражнений на мышцы рук, которые стоит включить в тренировку.
1) Сгибание рук со штангой стоя
Ноги на ширине тазобедренных суставов, позвоночник и лопатки в нейтральном положении, руки на ширине плечевых суставов. При выполнении упражнения локоть зафиксирован и при сгибании остается на месте. На выдохе сгибаем руки до максимально возможного положения, на вдохе разгибаем.
Сделайте несколько разминочных подходов и далее выбирайте вес, с которым сможете сделать 2-4 подхода по 10-15 повторений.
2) Сгибание рук с гантелями стоя
Ноги на ширине тазобедренных суставов, позвоночник и лопатки в нейтральном положении, руки разогнуты вдоль корпуса. Фиксируем локти на месте, на выдохе сгибаем руку в локтевом суставе, разворачивая ладонь вверх, для максимального сокращения бицепса. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем эту же последовательность действий с другой рукой.
Избегайте раскачки и переразгибания в позвоночнике. При некорректной технике выполнения это ведет к риску травматизации, работайте без инерции.
3) Сгибание рук с гантелями стоя «Молот»
Ноги на ширине тазобедренных суставов, позвоночник и лопатки в нейтральном положении, руки разогнуты вдоль корпуса. Поочередно сгибаем руки без разворота ладоней, гантели остаются параллельно друг другу.
Сделайте 2 разминочных подхода и 2-4 рабочих подхода по 10-15 повторений.
4) Разгибание в локтевом суставе со штангой лежа
Лежим на мате, ноги на ширине тазобедренных суставов. Позвоночник в нейтральном положении, лопатки в нейтральном положении, прижаты и остаются без движений, руки разогнуты над плечевыми суставами. Сгибаем руки в локтях и ведем штангу немного выше лба.
Во время выполнения этого упражнения держите плечевую кость в статике, то есть движение должно быть только в локтевых суставах, тело остается неподвижно.
Сделайте несколько разминочных подходов с легким весом, а потом 2-4 рабочих подхода по 10-15 повторений.
5) Разгибание в локтевом суставе с гантелями лежа
Лежим на мате, ноги на ширине тазобедренных суставов. Важно удерживать лопатки прижатыми к мату, это придаст устойчивое положение телу и плечевой кости , которая практически не двигается. В варианте с гантелями больше степень свободы, чем в варианте со штангой, поэтому можно выбирать меньший вес, но упражнение будет не менее эффективным.
Руки на ширине плечевых суставов, сгибаем и разгибаем руки в локтевом суставе, локти остаются над плечевыми суставами. На вдохе сгибаем локти, на выдохе разгибаем.
Сделайте 2 разминочных подхода по 10 повторений и 2-4 рабочих подхода по 10-15 повторений.
