Евгения Иванова, фитнес-инструктор и создатель программы Adria Fitness Camp, рассказывает о своих любимых средствах восстановления sos после тренировки и делится своим режимом питания до и после тренировки.
Горячая ванна
Это средство SOS. Положите под голову подушку или полотенце и погрузитесь в горячую воду с ароматическими маслами на полчаса. Лаванда расслабляет меня. Я живу в Словении, и это очень популярная трава. Если мне нужен особый аромат, я добавляю несколько капель бергамотового или апельсинового масла. Это разогревает мышцы, помогает им восстановиться и уменьшает боль.
BCAA аминокислоты
Я не уверен, что этот метод подходит для начинающих. Однако если я чувствую, что просто «убил» себя во время тренировки, я выпиваю порцию аминокислот BCAA, чтобы помочь себе более эффективно восстановить мышцы.
Сон и массажи
Если вы спите менее 8 часов, ваш организм не успевает восстановиться. Но вы должны понимать, что спать с 10 вечера до 6 утра — это не то же самое, что спать с 2 часов ночи до 10 утра. Лучшее время для сна — 11 часов вечера.
Массаж после тренировки улучшает крово- и лимфоток, выводит лишнюю жидкость и расслабляет мышцы.
Растяжка
Это особенно важно для начинающих. Растягивайтесь в конце любой тренировки или аэробного упражнения. Чем лучше вы растягиваетесь, тем больше вы сможете вернуть спазмированные мышечные волокна в их естественное состояние. Таким образом, мышечная ткань лучше омывается кровью, а все болевые ощущения сводятся к минимуму.
Ручной лимфодренаж
Я советую своим клиентам проводить ручной лимфодренаж не реже одного раза в шесть месяцев, чтобы избежать скопления жидкости. Это уменьшает отеки и улучшает восстановление мышц после физических упражнений.
Баланс БЖУ
Если вы не едите достаточно белка, вашему организму не хватает ресурсов для построения мышечных волокон. И восстановление после физических упражнений происходит медленнее. Без достаточного количества сложных углеводов белок усваивается с трудом. В отсутствие белка и углеводов расщепление жира затруднено.
Я тренируюсь по утрам (когда мое тело сосредоточено на силовых тренировках и ускорении метаболизма). Мой завтрак очень плотный по углеводам: полба (полезнее, чем овсянка) и цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или авокадо. Через три часа, когда я почувствовала расслабление в животе, я пошла в спортзал. 40 минут были силовые тренировки и 20-30 минут — кардио. После этого я выпила изолят протеина, чтобы закрыть белковое окно, дать моим мышцам толчок и убедиться, что они легко восстанавливаются. Через полтора часа — обед (сложные углеводы + клетчатка).
Регулярность
Это простая истина: чем чаще вы занимаетесь спортом, тем меньше боли вы будете чувствовать после него. Но важно понимать, что чувствовать боль после тренировки — это нормально. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам.
Подробнее об этой теме.
Почему вы не теряете вес: 5 вещей, которые не стоит делать после тренировки.
