Скоро наступит настоящая весна и мы, скинув теплое пальто, начинаем носить короткие топы. И мы предлагаем вам подготовиться к этому уже сейчас: инструктор по йоге и мастер-тренер XFIT в России Марина Бадретдинова показывает асаны, которые помогут вам добиться идеального пресса.
«Для плоского живота незаменимы только упражнения на пресс. Иногда накачанные мышцы создают обратный эффект, увеличивая объем талии. Идеальное давление в 75% случаев зависит от хорошего пищеварения. Поэтому важно включать асаны йоги в комплекс упражнений рутина, представляющая собой своеобразный массаж внутренних органов, — объясняет Марина.
1) Марджариасана (силовая вариация позы кошки)
Присядьте, колени на ширине плеч, ладони на ширине плеч и строго под плечевыми суставами. Запястье под углом 90 градусов. Ладони полностью открыты и основание указательного пальца руки полностью прижато к коврику. Создайте своеобразный вакуум под ладонями.
Поместите пальцы ног на коврик. Спина прямая, без сутулости. Наклонитесь вперед за макушку и проведите единую линию от макушки до копчика. Вы даже можете начать с округления спины, скручивания таза и напряжения ягодичных мышц, чтобы лучше чувствовать поперечную мышцу живота и сильнее напрягать ее.
Поднимите колени над ковриком на небольшую высоту, примерно на высоту пяток. И удерживайте это положение не менее 5 вдохов.
один дыхательный цикл – это один вдох и один выдох. Дыхание должно быть через нос. В идеале сделать 3 повторения. Со временем увеличивайте количество вдохов.
2) Навасана (поза лодки)
Сядьте на спину и согните колени. Наклоните корпус назад, руки держите на бедрах. Расправьте плечи и поднимите нижние ребра вверх. Старайтесь держать спину прямо. А после этого поднимите ноги с согнутыми коленями на высоту, где голень параллельна полу. Это первый, более простой вариант.
Постарайтесь разогнуть колени так, чтобы стопы были выше головы, а спина оставалась прямой. Это классический, более сложный вариант.
Держите ноги вместе (особенно колени) и спину прямо. Отведите плечи назад и опустите лопатки. Фиксируем руки на линии плеч.
Задержитесь на 20 секунд или 10 вдохов, затем увеличьте время. Если вы чувствуете боль в пояснице, подложите под таз что-нибудь мягкое: одеяло или полотенце.
3) Ардха Навасана (половина позы лодки)
Сначала сядьте на спину, согнув ноги. Ступни твердо стоят на полу на ширине таза. Заведите руки под бедра, скрутите таз и округлите спину, опустите поясницу к полу. Важно, чтобы поясница касалась пола.
Опускаем корпус на лопатки и опускаем глаза на колени. Даже в таком положении вы почувствуете мышцы живота. По мере усложнения убираем руки с бедер и вытягиваем руки вперед, удерживая их параллельно полу. Если это уже возможно, поднимите ноги на высоту головы и выпрямите колени. Ноги вместе и нижняя часть спины твердо на полу.
Попробуйте вытянуть шею от плеч, направить подбородок к ключицам. Фиксируем эту асану на 20 секунд или 10 циклов дыхания. Можно использовать несколько подходов.
4) Утплутхи Дандасана (поза плавающего посоха)
Сядьте на спину с прямыми ногами, ладони расположите пальцами по направлению коленей вперед. А строго говоря, по линии середины бедер, то есть слегка наклонив корпус. Пальцы укорочены и направлены вверх. На выдохе поднимите таз над ковриком и оттяните назад. Округляем спину, область между лопатками выдвигаем вверх. Представьте, что вы хотите согнуться пополам, не опуская таз на пол.
Остаемся в таком положении 10-20 секунд или 5-10 циклов дыхания. Для усложнения можно поочередно поднимать одну ногу вверх.
5) Маричиасана (поза мудреца Маричи, вариация)
Из положения сидя на спине с прямой спиной согните одно колено и поместите ступню согнутой ноги за противоположную ногу. На выдохе поверните корпус к согнутой ноге. Носки прямой ноги направлены строго вверх. Две сидячие ноги устойчиво стоят на полу. Плечи на одинаковом расстоянии от поверхности пола. Позвоночник строго вертикальный.
Для большего эффекта, если позволяет спина, отведите локоть за согнутое колено и на выдохе еще сильнее скрутитесь по спирали.
С каждым вдохом тянитесь макушкой вверх, а с каждым выдохом по спирали. Посмотрите на траекторию кручения.
Фото: XFIT
Еще по теме:
Если у вас малоподвижный образ жизни — вот 6 полезных упражнений для спины
