Как жить, когда вокруг неспокойно? Что нужно сделать, чтобы меньше беспокоиться и переживать? Предлагаем простые шаги. | PSYCHOLOGIES
С чего начать, чтобы сохранить и укрепить психоэмоциональное здоровье
Психоэмоциональное состояние, некоторые факты:
- хронический стресс — ведущий фактор риска многих заболеваний, он интенсифицирует преждевременное старение человека и снижает продолжительность его жизни на 15-20 лет;
- по данным Всемирной организации здравоохранения, 45% всех заболеваний связано со стрессом, а некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше;
- каждый десятый городской житель на планете страдает депрессией;
- 45-60 минут оздоровительного спорта позволяют ликвидировать все негативные последствия эмоционального стресса.
Стресс — это психофизиологическая реакция, которая является неотъемлемой частью нашей жизни (стресс имеет способность закалять психику человека и подготавливать его к более сложным ситуациям в будущем, но если стресс затянулся, то происходит истощение психических резервов организма, что может привести к депрессии, развитию психосоматической патологии).
Объективными причинами стресса могут быть в окружающей среде — монотонный, надоедливый шум, недостаток света, загазованность; в личной жизни — спешка, недосыпание, беспорядок, нерегулярное питание, множество мелких забот; на работе и в коллективе — ответственное положение, приближающиеся сроки сдачи работы, чрезмерная требовательность к собственной работе, скопление большого количества серьезных заданий; в межличностных отношениях — распадающаяся семья.
Субъективные причины: переоценка опасности; чрезмерное волнение, дурные черты характера (чувство превосходства, чрезмерное честолюбие, непризнание авторитетов); внутренняя недисциплинированность; внутренние конфликты; переоценка своих ошибок и недостатков; страх перед будущим и перед неудачами.
Рекомендации для профилактики появления стрессов
- Всегда ожидай наилучшего. Старайся жить в контакте и гармонии с собой и природой – ощущение природного равновесия помогает справиться со стрессом.
- Всегда, даже в условиях острого дефицита времени, старайся уделять время самому себе – чтобы заняться любимым делом, или просто расслабиться и отдохнуть. Полдня в неделю нужно проводить так, как вам нравится.
- Регулярно занимайся спортом. Физические упражнения являются одним из лучших способов профилактики стресса.
- Не реже одного раза в день говорите самому дорогому для вас человеку тёплые слова. Не сомневайтесь, что он скажет вам в ответ то же самое. В нашем суровом мире одно сознание того, что вас кто-то любит, способно защитить от тяжёлых срывов.
- Пейте больше воды. Для того чтобы поддержать тело в хорошей форме, следует выпивать только одной воды не менее 1 — 1,5 литра в день.
- Относись ответственно к своему здоровью. Помни, что существует научно доказанная связь между здоровьем физическим и психическим.
- Не позволяйте расхищать свою жизнь. Умей расставлять приоритеты и выделять среди списка дел то, что требует немедленного решения и то, что может подождать. Ставь себе реалистичные цели и умей оценить реальное время выполнения поставленных задач.
- Организуй свое рабочее место так, чтобы ты чувствовал себя комфортно и ничего не отвлекало тебя от выполнения работы.
- Научись планировать свое время – составляй распорядок на день, неделю, веди дневник, который поможет эффективно планировать жизнь и избегать неожиданных неприятностей.
- Определяйте, какие ситуации вызывают у Вас стресс и пытайтесь их избежать.
- Применяй техники для расслабления – йогу, медитацию, дыхательную гимнастику.
- Съедайте хотя бы по одному банану в день. В них практически все витамины, много микроэлементов, к тому же они обладают высочайшей энергетической емкостью.
- Не будь перфекционистом – запомни, что ошибки совершают все и все делать идеально невозможно! Научись говорить «нет». Не будь безотказным.
- Не сокрушайся о вещах, на которые ты не имеешь влияние. Концентрируй внимание только на тех вещах, которые тебе подвластны. Предоставь жизни идти своим чередом.
Что делать, если Вы все же оказались в стрессовой ситуации?
- 1. В стрессовой ситуации, лучше дать организму небольшую физическую нагрузку. Тут помогут ходьба пешком, бег, гимнастика, плавание, теннис и даже командные игры.
- 2. Отложи все дела и займись тем, что тебе приятно и что тебя успокаивает. Почитай книжку, займись разведением цветов или просто включи хорошую музыку.
- 3. Не пренебрегай интимными отношениями.
- 4. Удели особое время своему распорядку дня в стрессовой ситуации. Позволь себе немного замедлить ритм жизни – спи больше, отдыхай достаточно, не позволяй себе спешить.
- 5. Постарайся прочесть советы профессионалов. Некоторые психологические техники позволяют очень эффективно справиться со стрессом за короткий промежуток времени.
- 6. Попробуй сам проанализировать и оценить силу стресса и его влияние. Подумай, что действительно зависит от тебя и какие его проявления можно смягчить. Там, где ситуация не зависит от тебя, постарайся просто «отпустить» ее.
- 7. Найди собеседника, человека который может просто выслушать.
- 8. Не отказывайся от помощи в стрессовых ситуациях. Принимай ее с благодарностью.
- 9. В стрессовой ситуации, просто контролируй дыхание, пока оно не восстановится и ты не почувствуешь себя комфортно.
- 10. Не «пили» себя за происходящее и за свое восприятие ситуации – в конце концов, ты такой, как есть, со всеми своими недостатками, и постараешься извлечь из сложившейся ситуации урок, который пойдет тебе на пользу.
Когда нужно обратиться к врачу: приступы головокружений, потемнения в глазах вплоть до полного нарушения сознания; повышенная потливость ладоней; пароксизмы (приступы) учащенных сердцебиений или «замираний» сердца; «блуждающие» боли в шее и спине; постоянные или приступообразные головные боли без значительного изменения артериального давления; дрожь в руках; нестабильность артериального давления; непреодолимое внутреннее беспокойство; чувство постоянного напряжения; сонливость днем.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ
Релаксационные упражнения
Освоив релаксацию, можно научиться регулировать напряжение, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Условия выполнения: отдельное помещение, без посторонних глаз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
- Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату, а затем проделайте путь по всему телу — от головы до пяток и обратно.
- Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут.
- Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела.
- Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
- Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному для мышц ног, делаются в следующей последовательности: напряжение ягодичных мышц, брюшного пресса, мышц грудной клетки, мышц рук, мышц лица (губы, глаза, лоб).
- Пробегитесь по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
- Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек.
- Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте.
Если стрессовая ситуация предвидится или уже случилась, то поможет ряд приемов:
1) Сосчитайте до 10, затем медленно вдохните носом, задержите дыхание, выдохните воздух через нос и потянитесь всем телом. Сделайте 5 свободных вдохов и расслабьте мышцы живота. Затем сделайте глубокий вдох и такой же выдох. Повторить упражнение 4 раза.
2) Массаж центральной части подбородка указательным пальцем круговыми движениями 9 раз по часовой и 9 раз против часовой стрелки (2- 3 минуты).
3) Массаж среднего пальца по 2-3 минуты на каждой руке — нормализует АД.
4) Применение антистрессовых коктейлей: чай с мятой, мелиссой (по 1 ч. ложке травы на стакан кипятка), столовую ложку сухого шалфея залить стаканом холодного молока, довести до кипения и нагревать 10 минут на медленном огне. Процедить, дать закипеть, слегка остудить и выпить.
5) За 1 час до неприятного разговора, выпейте 15-20 капель валокардина, корвалола, новопассита, или настойку пустырника (пиона, валерианы).
6) Приятная ванна с 2-3 каплями лавандового масла поможет успокоить нервную систему.
7) Музыка: самый большой эффект на человека оказывают мелодии Моцарта
ЕЩЕ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ ВО ВЛОЖЕННЫХ МАТЕРИАЛАХ!!
«Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет», Роберт Лихи
Эмоции — важнейшая часть человеческой природы. Однако для того, чтобы они приносили пользу, важно уметь ими управлять. Благодаря этой книге вы сможете узнать, как работают эмоции, поближе познакомиться с собственными эмоциями, научитесь их распознавать, уважать и контролировать. Как следствие, вам станет проще влиять на собственное настроение и общаться с другими людьми.
Сделайте то, чего вы боитесь
Многие вещи могут нас по-настоящему пугать. Однако среди наших страхов есть и необоснованные — иррациональные или дисфункциональные. Например, некоторые из нас боятся ходить на собеседования, не хотят рассказывать о себе даже близким друзьям или не могут оставаться в темноте.
Что же делать, если вы стали заложниками именно такой тревоги? Активно оспаривайте свои иррациональные убеждения относительно «опасных» действий, приводите доводы, почему это не страшно. Лучше всего записать эти аргументы и время от времени обращаться к ним. Наступит день, когда вы почувствуете, что способны попробовать сделать то, чего так боитесь.
Вы можете работать над страхами постепенно и снижать уровень тревоги понемногу. Например, потихоньку пробовать ходить на свидания и собеседования или начинать что-то рассказывать в компании друзей. Чем чаще вы будете предпринимать подобные попытки, тем лучше.
«Как нас поддерживают традиции и ритуалы. На что опираться в неспокойные времена», Саша Саган
Многие знают, что детям важен режим, чтобы они могли чувствовать себя уверенно и спокойно. Педиатры и психологи советуют придерживаться определенных ритуалов в воспитании, чтобы малыши могли гармонично развиваться. Однако ритуалы нужны не только детям, но и взрослым. В потоке ежедневных проблем, и особенно в сложные времена, они помогают оставаться на плаву, не скатываться в пучину отчаяния и продолжать жить обычной жизнью.
Исследуя традиции и ритуалы разных времен и народов, автор показывает их важность для людей и помогает найти собственные опорные точки и поддерживающие традиции.
«Любите больше, сражайтесь меньше: навыки общения, необходимые каждой паре», Джина Сенариги
Конфликты — неотъемлемая часть отношений, особенно близких. В самих по себе конфликте, споре и даже ссоре нет ничего страшного. Бывает, что у людей не сходятся мнения, это нормально. Но чтобы конфликты не переросли во взаимные оскорбления и разрыв отношений, нужно уметь адекватно с ними разбираться.
Тренер по отношениям Джина Сенариги рассказывает о том, как эффективно строить коммуникацию в межличностных отношениях, воспитывать в себе эмоциональную грамотность, отделять мысли от чувств, отстаивать собственные границы и уважать чужие, спорить, не переходя на личности, и экологично выходить из конфликтов.
«Сказки о смелости. Как научиться быть сильным и ничего не бояться», Софья Тимофеева, Ирина Терентьева, Ян Косолапов, Ярослава Тимофеева
В атмосфере тревоги и стресса дети первыми попадают под удар. Они могут начать мучиться ночными кошмарами, бояться засыпать или ходить в сад. Сказкотерапия — это один из методов психотерапии в борьбе с детскими тревогами. Через отождествление себя с персонажем можно проработать травмы, решить конфликтные ситуации и построить планы на будущее. Книга о царевиче Смелославе помогает ребенку справиться с чувством страха, которое сегодня буквально витает в воздухе. История была написана профессиональными психологами и педагогами, и в начале книги вы найдете рекомендации для родителей, которые сделают чтение наиболее эффективным.
Прервите поток тревожных мыслей
В моменты сильной тревоги сложно сохранять здоровый эмоциональный настрой. В этих случаях Альберт Эллис рекомендует использовать технику «тайм-аут». Она поможет нам прервать поток тревожных мыслей и эмоций, переосмыслить их и улучшить свое состояние.
Эта техника будет особенно полезна, когда вы испытываете агрессию к близкому человеку, а он злится на вас. Под влиянием эмоций вы может наговорить друг другу много неприятных слов или сделать что-то импульсивно, а это обычно приводит к неприятным последствиям.
В таких случаях лучше взять передышку на 20 минут или больше, разойтись по разным комнатам, побыть в тишине, обдумать происходящее, а потом вернуться к разговору.
Эти простые практики помогут контролировать деструктивные мысли, заставят меньше переживать и беспокоиться по поводу неблагоприятных событий, научат самостоятельно решать практические проблемы. Благодаря РЭПТ вы сможете сознательно контролировать тревогу, усилить бдительность и не поддаваться панике. Через некоторое время вы заметите, что вам стало проще открываться новому, вы получаете больше радости и удовольствия от жизни.
Источник: «Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах», Альберт Эллис
Питер, 2022
Как часто вы поддаетесь тревоге, думая, что все идет из рук вон плохо? Критикуете себя жестокими словами, стремитесь к безупречности и впадаете в прокрастинацию? «Если вы расстроены, вы склонны к саморазрушению», — утверждает Альберт Эллис. Психотерапевт с мировым именем и автор более 75 книг по психотерапии предлагает практические методы работы с разрушительными эмоциями.
Статья написана по материалам книги Альберта Эллиса «Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах» (Питер, 2022).
Материалы по теме
- Спокойствие дзен: как его сохранить?
- 5 медитаций для органов чувств
- 5 признаков, что вам необходим отдых
- Научиться релаксации, чтобы сбросить мышечный панцирь
СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ
«Цифровая гигиена», Игорь Ашманов, Наталья Касперская
В неспокойные времена, когда со всех сторон льется много тревожной, часто противоречивой информации, очень важно обезопасить себя от ее пагубного влияния и научить этому детей. Представители компании «Крибрум», которые больше 10 лет занимаются мониторингом Рунета, рассказывают об основах безопасного поведения в Сети. Эти знания помогут сохранить нервы, психику и деньги.
Из книги вы узнаете, какими приемами пользуются манипуляторы в интернете, как защитить свои персональные данные, за какие действия можно навлечь на себя уголовную или административную ответственность, как не попасться на уловки мошенников и многое другое.
- http://www.gkb9.ru/26-zozh/123-s-chego-nachat-chtoby-sokhranit-i-ukrepit-psikhoemotsionalnoe-zdorove
- https://www.techinsider.ru/design/820063-7-knig-kotorye-pomogut-sohranit-psihiku-otnosheniya-i-dengi-v-period-turbulentnosti/
- https://www.psychologies.ru/articles/kak-sohranit-emotsionalnoe-zdorove-pri-lyubyih-obstoyatelstvah/
