Персональный тренер Юлия Погоцкая рассказала BeautyHack.ru о том, сколько времени нужно проводить на беговой дорожке и почему нужно быть осторожным с большими весами.
Бег больше 20 минут
Если цель тренировки – похудеть, новички выходят на беговую дорожку на 40-60 минут. Бег вызывает катаболизм, за счет которого сжигается не только жир, но и мышечная ткань. Допустимый максимум: 20-30 минут. Чтобы похудеть, аэробные нагрузки (быстрая ходьба, эллиптические упражнения, интервальный бег) необходимо сочетать с силовыми тренировками — они помогают сжигать калории и ускоряют обмен веществ. Помните, что во время аэробной тренировки пульс должен быть в районе 140 ударов в минуту — проверьте этот показатель.
Тренировка на пустой желудок
Кушать нужно за 1,5 часа до занятия. Перед тренировкой – легкоусвояемый белок и медленные углеводы. Размер порции индивидуален. Нельзя сочетать жиры, белки и углеводы в одной дозе.
Отказ от воды во время тренировки
Воду пить обязательно! Он доставляет кислород к клеткам и способствует более активному сжиганию жира. Упражнения являются стрессом для организма. Отказ от воды приводит к истощению и усталости. Фиксированной процентной ставки нет. Пейте, как хотите. Когда вы активно потеете, увеличьте количество воды. Если чувство жажды не возникает, попробуйте делать по несколько глотков каждые 10-15 минут.
Тренировки каждый день
Многие указывают, что тренируют разные группы мышц. Но организму нужно время, чтобы восстановиться. При ежедневных тренировках это физиологически невозможно. Оптимальное количество занятий для здорового человека: не более 4 раз в неделю по 40 – 90 минут.
Упражнения с тяжелыми весами
Часто новички начинают выполнять упражнения с большими весами в надежде накачать ягодицы. Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы, что увеличивает объем ног, что не понравится большинству девушек. Гиперэкстензия (упражнение для укрепления мышечного корсета спины, выполняемое на специальном тренажере) с большим весом приводит к потере красивого изгиба. Упражнения на укрепление груди (например, жим лежа) помогают увеличить объем мышц под грудью, но не самой груди (это жировая ткань!). От этого фигура теряет женственность.
Небольшие веса также являются распространенной ошибкой. Они не способствуют развитию целевых мышц и приводят лишь к утомлению. Вес следует подбирать с тренером, учитывая физические возможности и физиологические особенности.
Одинаковая нагрузка
Новички быстро развиваются. Но в какой-то момент организм привыкает к нагрузке, и процесс прекращается. В тренировках должна быть правильная периодизация. Нагрузку необходимо разделить на циклы: отдых, развитие силовых показателей, прирост мышечной массы, облегчение и так далее. Прогресс требует стресса. Если его не будет, не будет и развития.
Текст: Наталья Капица
