Личный тренер Юлия Мажевска объясняет, почему осень — это время уделять особое внимание растяжке, выбирать правильную одежду и тренироваться дольше.
Правило № 1: уделяйте внимание выбору одежды
В октябре вы все еще можете бегать по парку и кататься на велосипеде. Но для этих занятий лучше размяться. Выбирайте белье, отводящее влагу (хлопок — не лучший выбор). Многие бренды используют этикетку Running — ищите ее на этикетке. Если температура ниже 10 градусов, наденьте термобелье, чтобы вам было комфортнее. Если на улице ветрено или идет дождь, то «виндстоппер» (непромокаемая ветровка) просто необходим.
Правило № 2: растягивайте мышцы
Осенью и зимой мышцы не такие гибкие. Если вы уделяете больше времени растяжке, вы избежите микрорастяжений, травм и других неприятных ситуаций. Выполняйте упражнения на растяжку до, во время и после тренировки.
Правило № 3: увеличивайте время тренировок
Летом достаточно 40 минут физических упражнений три раза в неделю, чтобы поддерживать себя в форме — в теплые месяцы занимайтесь больше (водные виды спорта, пляжный волейбол, прогулки в парках). Осенью увеличьте время тренировок до часа (в некоторых случаях до полутора часов).
Правило № 4: не начинайте осенью бегать, если не делали этого раньше
Более низкая температура окружающей среды оказывает нагрузку на организм. Любая дополнительная нагрузка может ослабить вашу иммунную систему и в результате вызвать различные заболевания. Оставьте пробежки на улице до весны, а осенью выбирайте длительные прогулки в наушниках и с любимой музыкой. И не забывайте о «бытовом» потреблении калорий. Забудьте слово «подъем» и больше двигайтесь.
Правило № 5: увеличьте время разминки
Осенью требуется немного больше времени для разогрева мышц (20 минут вместо обычных 15 минут). Не пренебрегайте этой фазой тренировки. Разминка подготавливает дыхательную и кровеносную системы к физической нагрузке.
Правило № 6: делайте «заминку»
При регулярных тренировках, помимо разминки, также важно разогреться. Да, это трудно, да, вы чувствуете, что у вас не хватает энергии. Это тот самый момент, когда вы «должны»! Такие меры предотвращают затвердение мышц и уменьшают боль и дискомфорт. Читайте здесь, как быстро восстановиться после тренировки.
Правило № 7: принимайте горячий душ после тренировки
Не забывайте о силе горячего душа — он помогает расслабиться. После ванны нанесите лосьон, содержащий гексапептид-3. Это вещество действует на мышцы подобно ботулотоксину, предотвращая сокращение нервных мышц и тем самым способствуя их расслаблению.
Правило № 8: пейте воду
Пейте воду в холодное время года. И хотя он необходим для терморегуляции при температуре +30°C, в теплое время года он помогает избежать сухости слизистых оболочек и кожи и потери эластичности мышц. Помните: мы часто путаем голод и жажду. Выпейте стакан воды перед перееданием и нарушьте дневную норму калорий.
Правило № 9: уберите в шкаф летние кроссовки
Тренировки на свежем воздухе — это сезонный продукт. Вы же не ходите в шлепанцах, когда идет снег? Есть специальная обувь, которая не промокает в осенних лужах и не скользит на листьях во время первых заморозков. Ваш выбор обуви напрямую влияет на здоровье ваших суставов.
Правило № 10: не сидите на диетах
Никаких диет! Только правильное и разумное питание. Осень по-прежнему полна фруктов и овощей — отличного источника витаминов, которые дадут вам дополнительную энергию для тренировок (читайте о наших советах по осеннему образу жизни здесь). Сильный дефицит калорий ослабит вашу иммунную систему. В сочетании с энергичными физическими нагрузками это серьезный удар, который может надолго отправить вас в постель.
Правило № 11: разнообразьте тренировки
Осень — самое время попробовать себя в тренажерном зале. До пляжного сезона еще далеко — вы можете выбрать свой любимый режим упражнений методом проб и ошибок. Почему бы не записаться на занятия боксом? А может быть, вы хотели заняться танцами? Сейчас самое подходящее время.
