В море информации, которая льется на наши бедные головы, порой трудно найти зерно истины ……. Одной из спорных тем является холестерин и проблемы, связанные с его чрезмерным содержанием в крови. Холестерин пугает безответственных граждан, имеющих лишний вес и не особенно стремящихся от него избавиться. Некоторые продукты либо отбраковываются, либо модифицируются ……. Давайте разберемся в этом сложном вопросе, определим, какие продукты повышают холестерин, и решим, как организовать свое питание, чтобы уберечь здоровье от атеросклероза, болезней сердца и других проблем, связанных с высоким уровнем холестерина.
Холестерин — это вещество, относящееся к липидам, т.е. жирам. Название «холестерин» происходит от слияния двух греческих слов: chole (желчь) и stero (твердый, твердый), поскольку впервые он появился в твердом виде в желчных камнях. Около ⅔ холестерина вырабатывается нашей печенью, а остальное поступает из пищи». Как это возможно? — Тот, кто привык считать холестерин своим злейшим врагом, будет сетовать. — Почему такое вредное вещество должно вырабатываться самим организмом, да еще в таких больших количествах?». Проблема в том, что все в нашем организме настолько тонко настроено, что каждое вещество в нем играет важную роль. Холестерин — это материал, из которого строятся клеточные мембраны, из которого состоят клеточные стенки и некоторые клеточные компоненты. Холестерин является постоянным компонентом содержимого клетки, он поддерживает определенный уровень воды в клетке, транспортирует различные вещества через клеточную мембрану и даже выводит их из клетки.
Клеточная мембрана и связывает ряд токсичных веществ, тем самым нейтрализуя их. Холестерин открывает цепь биосинтеза половых гормонов (прогестерона, тестостерона, эстрогена) и участвует в синтезе гормона кортизона, который в свою очередь играет важную роль в обменных процессах, в частности витамина D, который регулирует баланс кальция и фосфора и позволяет правильно функционировать костям. Холестерин помогает печени вырабатывать желчные кислоты, которые необходимы для переваривания жиров. Недавние исследования показали, что холестерин, такой как
Холестерин напрямую влияет на интеллект человека, а также отвечает за нормальное зрение. Такова зависимость многих процессов от холестерина! Это почти незаменимый элемент. Почему же холестерин ассоциируется с атеросклерозом, холестериновыми бляшками и другими неприятными и опасными вещами? Все дело в балансе.
Холестерин уже давно неофициально делится на две категории — «хороший» и «плохой», но сам холестерин нельзя считать вредным или полезным, поскольку он полностью зависит от окружающей среды. Чистый холестерин не может пройти через организм; ему помогают липопротеины — комплексы белков и жиров, которые разносят холестерин по всем клеткам. Молекулы липопротеинов имеют одинаковую форму (сферическую), но различаются по составу, плотности и размеру. Они делятся на четыре категории: липопротеины высокой молекулярной массы и липопротеины высокой плотности.
Липопротеины высокой плотности (HDL), липопротеины низкой плотности (LDL), липопротеины очень низкой плотности (VLDL) и частицы целиакии. Низкомолекулярные липопротеины имеют большие размеры, причем самыми крупными из них являются частицы целиакии. С другой стороны, высокомолекулярные липопротеины очень плотные и самые маленькие. Таким образом, получается следующая картина: большой липопротеин переносит холестерин по организму, где он выполняет свою работу, а малый собирает излишки холестерина.
Более мелкие собирают избыток холестерина и транспортируют его в печень, где он выводится из организма. Основное отличие высокомолекулярных липопротеинов от низкомолекулярных заключается в их растворимости. Высокомолекулярные липопротеины обладают высокой растворимостью и плохо осаждают холестерин. Именно поэтому их называют «хорошим» холестерином. Крупные молекулы низкомолекулярных липопротеинов почти не растворимы и склонны к осаждению холестерина, который образует атеросклеротические бляшки в кровеносных сосудах. Это «плохой» холестерин.
Если ваш организм работает как часы, вам не стоит ожидать проблем от «плохого» холестерина. В конце концов, даже «плохой» холестерин необходим — он играет ведущую роль в иммунной системе, включая защиту от рака и нейтрализацию бактерий и токсинов. Однако, когда природа нарушена, все системы выходят из строя. Что происходит с холестерином? Липопротеинов низкой молекулярной массы становится настолько больше, чем липопротеинов высокой плотности, что они уже не справляются со своими обязанностями, и организм накапливает лишний холестерин, откладывая его на стенках кровеносных сосудов — опасность, о которой знают все. Это сильно упрощенный план, но принцип ясен ……..
Одной из причин системной дисфункции часто является неумеренное потребление пищи, которое вызывает резкое повышение уровня холестерина в крови. Во Всемирной паутине можно найти множество различных «черных списков» таких продуктов, но вы не можете перестать есть, например, яйца только потому, что их желтки содержат холестерин. В конце концов, любой продукт полезен для нашего организма (любая здоровая пища, заметьте!). ), главное — подходить к нему с умом и осторожностью в своем рационе. Яйца содержат холестерин и лецитин, и их недостаток может стать причиной многих неприятностей. Воины, поддающиеся фанатизму, рискуют получить нарушения репродуктивной функции и множество других проблем со здоровьем. Именно поэтому полезно знать, какие продукты повышают уровень холестерина в крови, и понимать, что переедание в целом и всевозможные вкусности в частности никогда не приводят ни к чему хорошему.
Итак, давайте составим список продуктов, которые необходимо ограничить, если анализы показывают, что у вас есть проблемы с холестерином.
Мясные продукты. Свинина, сало, жирная говядина и баранина, утка, гусь, шкурки птицы, субпродукты (почки, печень и т.д.), любые колбасы, копчености, фарш — все эти продукты и блюда из них редко должны быть на вашем столе. Сделайте их деликатесом на праздничном столе, а не продуктом в повседневном меню. Телятина, говядина, ветчина и бекон в Великий пост не так вредны, но их количество должно быть ограничено. Самые безопасные мясные продукты — это мясо курицы и индейки без кожи, зайчатина, кролик и дичь. Мясные продукты в Великий пост следует употреблять не чаще 2-3 раз в неделю. Предпочитайте мясо, которое было отварено или приготовлено на пару, тушеное или запеченное в духовке.
Рыба и морепродукты. Не стоит говорить, что икра, креветки, кальмары и крабы считаются очень вредными, но злоупотреблять ими не стоит, а морскую рыбу, особенно с высоким содержанием жира, можно употреблять ежедневно. Жирная морская рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые очень полезны для нашего организма. Рекомендации по приготовлению рыбных блюд такие же, как и для мяса — никакой корочки, только варка, тушение и запекание.
Молочные продукты. Людям с повышенным уровнем холестерина в крови не следует употреблять молоко, йогурт и сливки, жирные сыры, сгущенное молоко и мороженое. Однако нет необходимости полностью отказываться от молочных и кисломолочных продуктов, просто старайтесь покупать обезжиренное или маложирное молоко (0,5-1%), йогурт 1%, творог менее 5% жирности и использовать натуральный йогурт 1,5-2% жирности вместо сметаны.
Яйца. Если у вас гиперлипидемия, вам следует полностью отказаться от яичного желтка или употреблять его довольно редко. Употребляйте яичные белки не чаще 2-3 раз в неделю.
Овощи и фрукты. Их можно есть в любом виде и в любом количестве. Конечно, лучше всего употреблять свежие фрукты и овощи. Однако их также можно тушить, запекать, готовить на пару или варить в небольшом количестве масла или без него, а также жарить в свежем масле при соблюдении всех правил — только в этом случае жареные продукты можно смело приравнивать к приготовленным на пару. Это утверждение не относится к картофелю фри в ресторанах быстрого питания!
Орехи и семена. Все орехи и семена содержат полезные жирные кислоты, поэтому их можно и нужно есть. Старайтесь покупать сушеные орехи и семена, а не жареные. Для улучшения вкуса орехи можно ненадолго замочить в чистой холодной воде — они станут такими же свежими. Добавляйте орехи и семечки в салаты, запеканки и десерты с низким содержанием жира.
Супы. Если результаты вашего анализа на холестерин далеки от нормы, то насыщенные, жирные супы и бульоны не для вас. Рыбные и овощные супы — без необходимости жарки — это ваши варианты. При приготовлении мясного или куриного бульона удалите весь жир — в нем содержится большая часть холестерина — и варите курицу без кожи. Не добавляйте сметану в первые блюда.
Вторые блюда и гарниры. Не жарьте картофель, жирный плов, лапшу, тушеный картофель и мясо — в общем, все жирные и жареные блюда запрещены. Для того чтобы снизить уровень холестерина, вам придется научиться готовить вторые блюда максимально безвредно. Другими словами, вашим другом должна стать пароварка, духовка или смесь всех возможных кухонных приборов — мультиварка.
Один из всех возможных кухонных приборов — мультиварка. При приготовлении вторых блюд используйте как можно меньше масла, а если не можете обойтись без него, добавьте высококачественное масло первого холодного отжима (например, оливковое). Овес, гречка, коричневый или черный рис и бобовые — лучшие гарниры или вторые блюда из круп.
Масла. Максимально сократите использование сливочного, пальмового и кокосового масла. Хотя пальмовое и кокосовое масло не содержат холестерина (очевидно, это растительные масла!). ), но чрезмерное их потребление может привести к ожирению, а в этом случае холестерин вряд ли будет в норме. В первую очередь выбирайте растительные масла холодного отжима (не рафинированные!) ), желательно не для приготовления, а для добавления в уже приготовленные блюда. Оливковое, соевое, арахисовое, подсолнечное, кукурузное масло можно купить в любом супермаркете, но попробуйте найти экзотические для среднестатистического россиянина масло хвоща, конопли, кунжута ……. «Живые» масла обычно продаются в отделах здорового питания или в магазинах сырой пищи.
Кондитерские и хлебобулочные изделия. Используйте цельнозерновой или цельнозерновой пшеничный хлеб вместо вашего обычного хлеба, покупайте или готовьте хлеб и печенье из ржаной муки, добавляйте пророщенные зерна или семена (подсолнечник, тыкву, кунжут, мак ……). . Не допускается использование магазинных тортов, булочек, пирожных и печенья.
Напитки. Не пейте кофе со сливками, кофейные чашки, капучино или какао с молоком.
Алкоголь. Отдавайте предпочтение правильно заваренному несладкому чаю, предпочтительно зеленому, натуральным свежим фруктовым сокам, минеральной воде и чистой питьевой воде без добавок.
Отдельно поговорим о промышленном майонезе, кетчупе и других соусах, маргарине и других трансжирах, чипсах всех видов, соленых орешках к пиву, шоколадных батончиках, продуктах быстрого приготовления и фастфуде. И разговор был очень кратким — скажем твердое «Нет!» всей химии. .
Короче говоря, продукты, повышающие уровень холестерина, — это продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Фактически, все рекомендации можно свести к принципам здорового питания. Если уровень холестерина в крови выше нормы, здоровая диета — хорошая альтернатива лекарствам. Наконец, на листе анализа крови могут быть указаны некоторые показатели холестерина.
— Оптимальным уровнем холестерина в крови считается 5 ммоль/л или ниже.
— 5 — 6,4 ммоль/л — слегка повышенный уровень
— 6,5 — 7,8 ммоль/л — уровень холестерина в крови близок к критическому.
— 7,8 ммоль/л и выше — ваша жизнь находится под угрозой.
Факторы риска, связанные с высоким уровнем холестерина в крови, включают ожирение, курение, отсутствие физических упражнений, генетику и нездоровое питание. Все, кроме, пожалуй, генетики, можно изменить, нужно только взять себя в руки. Позаботьтесь о себе.
Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!
