Что есть до и после тренировки: правильное питание при занятиях фитнесом

Конечный результат любого тренировочного процесса зависит от питания. Важно не только выбрать правильные продукты, но и съесть их в правильное время, чтобы помочь организму справиться с упражнениями. Сегодня мы расскажем вам, что можно есть до посещения спортзала, что можно есть после тренировки утром или вечером, через какое время после еды и как правильно питаться, чтобы добиться желаемых результатов.

Как питание формирует наше тело

От того, чем мы кормим свой организм, зависит наше самочувствие, здоровье, продолжительность жизни и шансы на развитие хронических заболеваний.

Пища — это источник энергии и материал для построения тела. Если человек испытывает дефицит необходимых веществ, нарушаются обменные процессы и ухудшается здоровье.

Диетологи отмечают, что важно не столько количество пищи, сколько ее качество. Даже достаточное потребление пищи и калорий может привести к хронической усталости и развитию различных заболеваний. Конечно, сытость не равна питательности. Недостаток одних веществ или даже избыток других плохо сказывается на общем самочувствии.

Питание является основным строительным блоком человеческого организма и играет ключевую роль для нашего здоровья. Выбор и употребление неправильной пищи не только не приводит к желаемым результатам от тренировок, но и может нанести вред здоровью.

Помните, что если нет еды, то нет и энергии. Упражнения на «пустой желудок» неэффективны. Во время таких упражнений организм сохраняет энергию и берет ее не из жира (как нам хотелось бы), а из мышечных тканей. Поэтому, если вы хотите сжечь лишний жир, питание до и после тренировки имеет большое значение.

Питание до тренировки

Питание перед тренировкой всегда должно содержать сложные углеводы и белок. Рис, гречка и бобовые обеспечивают хорошие долгосрочные энергетические потребности.

Мясо и яйца являются хорошими источниками белка, обеспечивают правильную работу мышц и необходимы для регулярных физических упражнений.

С другой стороны, жиры следует свести к минимуму или вовсе исключить. Они замедляют пищеварительные процессы и снижают эффективность усвоения питательных веществ.

За сколько до тренировки стоит поесть

Мы поняли, что обязательно нужно есть перед тем, как идти в спортзал. Давайте выясним, когда это лучше всего делать.

1. Если у вас запланирована утренняя тренировка, вы должны поесть как минимум за час до занятий. На завтрак можно съесть овсянку с фруктами, нежирный творог с сухофруктами или яйцо с овощами и ломтиком серого хлеба.
2. Если вы занимаетесь спортом в течение дня, в идеале между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1,5-2 часов. Обедом может быть рис с куриной грудкой и салатом или дополнение с тунцом, яйцами и овощным салатом. Овощи можно заправить оливковым маслом, греческим йогуртом или нежирной сметаной.

Главное условие, которое должно быть выполнено, — иметь энергию для занятий спортом и не быть голодным.

Что можно есть перед тренировкой

Чтобы дать организму энергию и белок, включите в свой рацион следующие продукты и блюда перед походом в спортзал, бассейн или занятиями спортом дома

1. Арахисовое масло — оно заряжает энергией, богато антиоксидантами и содержит магний;
2. овсянка или рис — каши из этих круп богаты сложными углеводами, витаминами и минералами и улучшают работу желудка;
3. авокадо — богатый источник калия, полиненасыщенных жирных кислот и лютеина;
4. банан — источник калия, который необходим для набора мышечной массы и правильной работы сердечно-сосудистой системы;
5. куриная или индюшачья грудка — кладезь белка при минимальном количестве жира;
6. кварк, источник легкоусвояемого кальция;
7. куриные или перепелиные яйца — кладезь йода, железа, селена и многих полезных витаминов.

Обратите внимание на способы приготовления. Мясо следует варить, тушить или запекать; овощи следует употреблять в свежем виде. Не следует злоупотреблять солью и специями.

Общее потребление калорий перед интенсивными занятиями спортом должно составлять 200-500 ккал (в зависимости от продолжительности занятий и нагрузки).

Что есть перед тренировкой для похудения

Если одной из главных целей занятий спортом является похудение, то перед выполнением упражнений для сжигания жира диетологи рекомендуют обратить внимание на:

1. Орехи. Небольшая горсть орехов даст вашему организму энергию для плодотворной тренировки. Употребляйте продукт в чистом виде, без глазури и других добавок.
2. Овсянка. Каша на основе овсянки обеспечивает организм медленно действующими углеводами и заряжает энергией на весь день. В качестве сопровождения можно использовать небольшое количество свежих или сушеных ягод или орехов.
3. Фрукты. Функциональный — здоровый перекус, который следует употреблять в первой половине дня. Фрукты содержат фруктозу, которая может накапливаться в области талии, если вы недостаточно занимаетесь спортом.
4. Обезжиренный кефир или смузи. Перед вечерней тренировкой такой перекус отлично насытит ваш организм, сделав упражнения более эффективными.
5. Постное мясо. Закуски с использованием вареной индейки, курицы или кролика помогут вам сбросить вес и заменить жировую прослойку на мышечную.
6. Сухофрукты. Это отличная альтернатива сладостям для тех, кто не может без них жить.

Что есть перед тренировкой для энергии

Если вы планируете длительную и интенсивную тренировку, вам необходимо зарядить свой организм необходимой дозой энергии. Источники энергии включают:

1. свежие фрукты и овощи;
2. коричневый хлеб
3. зерновые;
4. орехи.

В дополнение к углеводам добавьте в свой предтренировочный рацион белок, который можно найти в сыре, твороге и несладком йогурте. Это предотвратит катаболизм (разрушение мышц) и насытит ваши волокна аминокислотами.

Оптимальное соотношение белков и углеводов составляет от 30% до 70%. Идеально сбалансированное питание выглядит следующим образом: 100 г овсянки (сухой продукт), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы набрать массу Если ваша основная цель тренировок — рост мышц, то обязательно включите в свой перекус белок и сложные углеводы. Оптимальное соотношение составляет 60% к 40%. Достаточное количество белка содержится в нежирном мясе, твороге, яйцах, сыре, кефире. Свободные углеводы можно восполнить, употребляя рис, овсянку, гречневую крупу или бобовые.

Ограничьте или исключите жиры перед тренировкой.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Спортивная диета для набора сухой мышечной массы требует тщательного подсчета количества потребляемых белков, жиров и углеводов, контроля калорийности рациона и дробного питания (до двенадцати приемов пищи в день). Перед походом в спортзал стройные мужчины могут съесть порцию нежирного мяса с гречневой крупой, 0% творогом или немного овощей. Быстрые углеводы (пирожные, сладости) и большое количество жирной пищи запрещены.

Какие продукты противопоказаны перед тренировкой Если в обычные дни вы включаете в свой рацион не самые полезные продукты, то перед походом в спортзал от них следует отказаться. В список запрещенных продуктов входят:

1. жареные продукты, особенно мясо — оно долго переваривается, поэтому вызывает чувство тяжести, которое может длиться 3-4 часа;
2. Копченое мясо, маринованные грибы и овощи;
3. Торты, пирожные и другие сладости;
4. Капуста — этот полезный продукт вызывает газообразование, что может привести к дискомфорту в животе и боли во время тренировки;
5. Молоко — содержит лактозу, которая трудно переваривается.

Также следует избегать газированных напитков, которые не только содержат много сахара и вредны для здоровья, но и могут вызывать тяжесть в желудке и отрыжку.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Пища сразу после тренировки должна быть богата белком. Хорошо выпить специальный коктейль, съесть кусок постной говядины или грудки со свежим салатом.
В течение нескольких часов после тренировки следует избегать жирной пищи и кофе. Жиры препятствуют усвоению белка. Поэтому творог после тренировки и другие белковые продукты должны содержать 0% жира.

Кофеин препятствует доставке гликогена в мышцы, что значительно снижает эффективность работы в тренажерном зале. Так что если вы задаетесь вопросом, можно ли пить кофе, чай или любой шоколад после тренировки, то нет, вы должны избегать даже употребления протеинового коктейля с шоколадом.

Через какое время после тренировки можно кушать

Уже через несколько минут после тренировки вы можете обеспечить свой организм углеводами, съесть яблоко, выпить сок или молоко. Это будет первый прием пищи после тренировки.
Ваш первый полноценный прием пищи должен состояться в течение первых двух часов после возвращения из спортзала.

Как отличается питание после разных типов тренировок

В зависимости от комплекса упражнений и целей тренировки, количество и время приема пищи после тренировки будет различным. В любом случае, интенсивные физические нагрузки истощают организм, поэтому его нужно насыщать необходимыми питательными веществами.

Что лучше кушать после кардио тренировки

Перекусите после кардио в течение четверти часа. Это может быть фрукт или энергетический батончик для поддержания метаболизма. Банан после тренировки повысит уровень энергии в вашем организме.

Через час обязательно съешьте полезную пищу. Обед должен быть сытным и содержать все самое необходимое, на ужин количество жиров должно быть сведено к минимуму или сведено к нулю. Диетологи рекомендуют есть яйца после тренировки, постное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира и салаты.

Что можно съесть после силовой тренировки для роста мышц

Силовые тренировки требуют больше отдыха. Но уже через полчаса или час вы должны что-нибудь съесть. Мясо, рыба или протеиновые коктейли подойдут. Вы также можете выпить кефир после тренировки или стакан нежирного несладкого йогурта.

Независимо от тренировки, после нее не следует употреблять жирную пищу. Такая пища переваривается медленно, фактически оставляя ваш организм без питания на долгое время. Поэтому молоко или йогурт, которые вы пьете после тренировки, должны быть обезжиренными.

Сколько и когда пить воды

Питьевой режим так же важен для эффективной тренировки, как и фитнес-питание. Во время интенсивных физических упражнений температура тела повышается, что приводит к большей потере жидкости. Поэтому важно восполнять дефицит и пить воду даже во время тренировки: делайте несколько глотков каждые пятнадцать минут.

Выбирайте свежую негазированную воду, которая содержит минералы, помогающие организму восстановиться после тренировки. Вода с электролитами также является хорошей идеей.

Недостаток жидкости в организме может привести к ряду проблем:

1. Кровь сгущается, что приводит к сужению сосудов и увеличению нагрузки на сердце;
2. Кровь густеет, кислород переносится медленнее, жир сжигается меньше;
3. организм начинает экономить воду и задерживать ее в теле, что может вызвать отеки.

Теперь вы знаете, что тренировки на голодный желудок противопоказаны. Мы надеемся, что вы не сомневаетесь в необходимости сбалансированного и правильного питания до и после тренировок.