Каждый продукт имеет свою пищевую ценность, поскольку они не имеют одинакового содержания питательных веществ и обладают разным энергетическим потенциалом. Различное содержание белков, жиров и углеводов изменяет их калорийность. Каждый, кто сидит на диете, смотрит на калорийность продукта и не принимает во внимание другой показатель — гликемический индекс (ГИ). Это связано с поддержанием здоровья людей, особенно диабетиков.
Гликемический индекс — это скорость повышения уровня глюкозы в крови после приема определенной пищи. Если посмотреть на шкалу ГИ, то 0 означает пищу, в которой нет углеводов, а показатель 100 означает максимальный уровень углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро дают энергию организму, а продукты с низким гликемическим индексом перерабатываются медленно, поскольку содержат клетчатку. Частое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом провоцирует нарушение обменных процессов, повышается уровень глюкозы в крови, человек постоянно чувствует голод, переедает, что приводит к накоплению жира в проблемных зонах.
Об особенностях индекса
Чтобы лучше все понять, нужно уметь рассчитывать гликемический индекс в продуктах. Даже фрукты имеют другой индекс, хотя они рекомендуются во всех диетах для похудения. А молочные и мясные продукты меняются в зависимости от способа их приготовления. Различные виды овощей также имеют разные индексы, которые также зависят от способа их приготовления. Например, свекла и морковь в сыром виде имеют низкий гликемический индекс, но при приготовлении он резко меняется и превышает 50. Понятие гликемического индекса продуктов питания было введено Дэвидом Дженкинсоном, профессором из Канады, в 1981 году. Его целью было создание более безопасной пищи для диабетиков. Важно сказать, что этот показатель не связан с калорийностью потребляемой пищи и чувством сытости.
Какие продукты имеют низкий индекс
Этот список идеально подходит для диабетиков и людей, желающих похудеть. Они медленно и равномерно доставляют энергию в организм. Например, фрукты, являющиеся основным источником здоровья, имеют низкий индекс и устраняют жир под воздействием L-карнитина и обладают высокой пищевой ценностью. Они содержат свободные углеводы, которые усваиваются медленно и не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови.
Таблица продуктов с низким индексом выглядит следующим образом.
| Продукты питания | GI | Продукты питания | GI |
| Клюква (свежая или замороженная) | 47 | Желтая чечевица | 30 |
| грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 | черника, клюква, голубика | 30 |
| консервированный зелёный горошек | 45 | Темный шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Бурый рис басмати | 45 | Миндальное молоко | 30 |
| кокосовый орех | 45 | молоко (любой жирности) | 30 |
| виноград | 45 | страсть | 30 |
| свежий апельсин | 45 | свежий мандарин | 30 |
| Тосты из цельнозерновой муки | 45 | ежевика | 20 |
| Цельнозерновые хлопья для завтрака (без сахара или меда) | 43 | вишни | 25 |
| гречневая крупа | 40 | зелёная чечевица | 25 |
| сушёный инжир | 40 | золотые бобы | 25 |
| Макароны, сваренные вкрутую | 40 | свежая малина | 25 |
| Морковный сок (без добавления сахара) | 40 | красная смородина | 25 |
| абрикосы | 40 | соевая мука | 25 |
| чернослив | 40 | клубника | 25 |
| дикий (черный) рис | 35 | тыквенные семечки | 25 |
| нут | 35 | крыжовник | 25 |
| свежее яблоко | 35 | Арахисовое масло (без сахара) | 20 |
| мясо и бобы | 35 | артишоки | 20 |
| дижонская горчица | 35 | баклажан | 20 |
| вяленые помидоры | 34 | соевый йогурт | 20 |
| свежий зелёный горошек | 35 | миндаль | 15 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 | брокколи | 15 |
| Кунжут | 35 | капуста | 15 |
| апельсин | 35 | кешью | 15 |
| свежая слива | 35 | сельдерей | 15 |
| свежая айва | 35 | отруби | 15 |
| Соевый соус (без сахара) | 35 | Брюссельская капуста | 15 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 | цветная капуста | 15 |
| мороженое на фруктозе | 35 | перец чили | 15 |
| фасоль | 34 | свежий огурец | 15 |
| нектарин | 34 | Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| гранат | 34 | спаржа | 15 |
| персик | 34 | имбирь | 15 |
| Компот (без сахара) | 34 | грибы | 15 |
| томатный сок | 33 | кабачок | 15 |
| дрожжи | 31 | лук | 15 |
| соевое молоко | 30 | песто | 15 |
| абрикос | 30 | лук-порей | 15 |
| коричневая чечевица | 30 | оливки | 15 |
| грейпфрут | 30 | арахис | 15 |
| зелёная фасоль | 30 | Маринованные и ферментированные огурцы | 15 |
| Чеснок | 30 | Ревень | 15 |
| свежая морковь | 30 | тофу (соевый творог) | 15 |
| свекла | 30 | соя | 15 |
| джем (без добавления сахара) | 30 | шпинат | 15 |
| свежая груша | 30 | авокадо | 10 |
| помидор (свежий) | 30 | листовой салат | 9 |
| обезжиренный кварк | 30 | петрушка, базилик, ваниль, корица, орегано | 5 |
Продукты, не содержащие углеводов, имеют нулевой ГИ: мясо, рыба, яйца. Чтобы эффективно похудеть, употребляйте продукты с низким ГИ, а также белковую пищу.
Как снизить индекс
Что такое гликемический индекс продуктов питания и можно ли его снизить — на этот вопрос тоже есть ответы.
Существует несколько способов снизить индекс ГИ блюда:
- Добавьте в блюдо продукты, богатые клетчаткой, тогда общий индекс снизится.
- По мере приготовления блюда, если картофель отварной, индекс будет ниже, чем если картофель пюре из того же овоща.
- Необходимо сочетать углеводы с белками, так как они повышают их усвоение.
- В еду следует добавить небольшое количество жира, чтобы уменьшить усвоение углеводов.
- Пищу следует хорошо пережевывать, чтобы всасывание замедлилось.
- Овощи, содержащие крахмал, следует сочетать с теми, которые не содержат углеводов. Все корнеплоды содержат крахмал, а те, что растут над землей, — нет.
- Готовьте каши из цельного зерна и не варите, а готовьте на пару. То же самое касается выпечки хлеба, полезнее делать его из цельнозерновой муки.
- Ешьте свежие овощи, а не пейте их соки. Не очищайте кожуру фруктов, в ней содержится много клетчатки.
Некоторые зеленые овощи можно считать продуктами с отрицательным индексом.
Мнение эксперта
Виктор Смирнов
Диетолог, Самара
Наиболее часто гликемический индекс в коррекции питания используется в двух случаях: у пациентов с диабетом 1 типа и у людей, желающих похудеть. Из-за желания похудеть очень часто диета составляется без учета гликемического индекса, поэтому диетотерапия часто не дает ожидаемых результатов. Чтобы понять важность этого показателя, нужно помнить, что углеводы составляют около 80% от общей потребности в энергии, и если уменьшить количество углеводов, то они будут покрываться за счет медленной переработки других субстратов, т.е. жира в организме.
Известно, что углеводы быстро усваиваются и из них вырабатывается инсулин. Углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс, не могут вызывать чувство сытости. Но полисахариды, клетчатка, чей индекс меньше 4, могут обеспечить чувство сытости, снизить нагрузку на островковый аппарат поджелудочной железы и предотвратить развитие ожирения.
Поэтому обычное стандартное предложение врача «Ешьте больше фруктов и овощей» не совсем корректно, так как не учитывает их гликемический индекс. А эти фрукты и овощи, а также булочки из белой пшеничной муки и сладкие напитки могут не только повышать уровень инсулина в крови, но и способствовать перееданию и набору веса. В нашей стране это тем более опасно, что дешевые и популярные овощи и фрукты имеют высокий гликемический индекс: прежде всего картофель, а в последние годы и бананы кормового сорта. Поэтому основу диеты для похудения должны составлять углеводы с индексом ниже 40. Только в этом случае мы добьемся устойчивого снижения веса.
Основы питания со средним индексом
Чтобы сделать диету полноценной, введите в рацион продукты со средним индексом:
| Продукты питания | GI | Продукты питания | GI |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 | макароны с сыром | 64 |
| чёрный дрожжевой хлеб | 65 | личи | 50 |
| цельнозерновой хлеб | 65 | лазанья | 60 |
| хурма | 50 | невареный коричневый рис | 50 |
| суши | 55 | консервированный ананас | 65 |
| спагетти | 55 | консервированные персики | 55 |
| сорбент | 65 | Консервированные овощи | 65 |
| Апельсиновый сок | 65 | Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| консервированный сладкий кукуруз | 57 | кленовый сироп | 65 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65 | киви | 50 |
| свежий ананас | 66 | кетчуп | 55 |
| рис басмати | 50 | каштан | 60 |
| ржаной хлеб | 65 | отварной картофель в мундире | 65 |
| пшеничная мука | 69 | какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| проросшие зерна пшеницы | 63 | кишмиш | 65 |
| промышленный майонез | 60 | дыня | 60 |
| пшеничная пицца с тонким коржом, помидорами и сыром | 61 | длиннозерный рис | 60 |
| бисквиты с коротким коржом | 55 | джем | 65 |
| свежая папайя | 59 | горчица | 55 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 | виноградный сок (без сахара) | 55 |
| овсянка | 60 | овсянка быстрого приготовления | 66 |
| мюсли с сахаром | 65 | булгур | 55 |
| мороженое (с добавлением сахара) | 60 | ямс (сладкий картофель) | 65 |
| мармелад | 65 | банан | 60 |
| манго | 50 | Арабика пита | 57 |
Список продуктов с высоким индексом
Энергия, высвобождаемая при потреблении углеводов, расходуется тремя способами: используется сразу, идет на восстановление гликогена в мышцах, идет в резервы, то есть преобразуется в жир, и откладывается в подкожном слое. При постоянном избытке глюкозы поджелудочная железа быстро истощается из-за повышенной выработки инсулина. Метаболические процессы изменяются, протекают медленнее, и происходит отложение жира. Только углеводы с высоким индексом могут быстро преобразовываться в глюкозу, но если организм не испытывает потребности в энергии, все это уходит в жировые запасы.
Сами по себе высокоиндексные продукты не опасны, они даже полезны после тяжелой физической работы, силовых тренировок, активного отдыха на природе, они могут быстро восстановить силы. Опасность заключается в бесконтрольном употреблении таких продуктов в больших количествах.
Список продуктов с высоким гликемическим индексом приведен в таблице ниже:
| Продукты питания | GI | Продукты питания | GI |
| пиво | 110 | крекер | 80 |
| даты | 103 | гранола с орехами и кишмишем | 80 |
| глюкоза | 100 | сладкий пончик | 76 |
| модифицированный крахмал | 100 | тыква | 75 |
| белый поджаренный хлеб | 100 | арбуз | 75 |
| швеция | 99 | Французский багет | 75 |
| роллы | 95 | Рисовая каша с молоком | 75 |
| картофель в мундире | 95 | лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
| печёный картофель | 95 | несладкие вафли | 75 |
| картофельная запеканка | 95 | просо | 71 |
| рисовая лапша | 92 | шоколадный батончик (Mars, Snickers, Twix и подобные) | 70 |
| консервированные абрикосы | 91 | молочный шоколад | 70 |
| безглютеновый белый хлеб | 90 | подслащенные газированные напитки (Coca Cola, Pepsi Cola и подобные) | 70 |
| белый рис (клейкий) | 90 | круассан | 70 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 | Макароны из мягкой пшеницы | 70 |
| булочки для гамбургеров | 85 | просо | 70 |
| кукурузные хлопья | 85 | чипсы | 70 |
| несладкий попкорн | 85 | ризотто с белым рисом | 70 |
| рисовый пудинг с молоком | 85 | коричневый сахар | 70 |
| картофельное пюре | 83 | белый сахар | 70 |
Как применять показатель при диабете и похудении
Для диабетиков таблица индексов является хорошим путеводителем в мире еды. Гликемический индекс и калорийность продуктов не связаны, поэтому больной или желающий похудеть человек может просто написать список разрешенных продуктов и составить из них меню. Для наглядности можно также составить список запрещенных продуктов. Поначалу будут трудности и неудачи, но потом организм привыкнет, и станет легче.
Таблица гликемического индекса продуктов для снижения веса выглядит следующим образом:
| «Плохие» углеводы (высокий индекс) | «Хорошие» углеводы (с низким индексом) | |
| глюкоза 100 | неочищенный рис 50 | |
| солод | Хлеб с отрубями 50 | |
| Белый хлеб 95 | горох 50 | |
| Картофель в мундире 95 | Рафинированные злаки 50 | |
| мёд 90 | Овсянка 40 | |
| попкорн 85 | свежий фруктовый сок без сахара 40 | |
| морковь 85 | грубый серый хлеб 40 | |
| сахар 75 | крупная паста 40 | |
| гранола 70 | цветная фасоль 40 | |
| шоколадные плитки 70 | сухой горох 35 | |
| варёный картофель 70 | молочные продукты 35 | |
| кукуруза 70 | нут 30 | |
| очищенный рис 70 | чечевица 30 | |
| печенье 70 | сушёные бобы 30 | |
| свекла 65 | Ржаной хлеб 30 | |
| коричневый хлеб 65 | свежие фрукты 30 | |
| дыня 60 | темный шоколад (60% какао) 22 | |
| банан 60 | фруктоза 20 | |
| варенье 55 | соя 15 | |
| макароны 55 | зеленые овощи, помидоры — менее 15 | |
| лимоны, грибы — менее 15 |
Это не собьет вас с пути, но поможет вам быстро привыкнуть к этому набору продуктов при здоровом питании или попытке похудеть. Мы не всегда едим свежую и необработанную пищу. Методы приготовления и механическое взаимодействие с пищей могут повысить гликемический индекс.
Вот некоторые факторы, в зависимости от которых изменяется индекс:
- Добавление вкусовых специй и сахара в приготовленную пищу увеличивает гликемический индекс.
- Если овощи едят в виде пюре, пережевывание снижает индекс. Овощи, приготовленные или механически обработанные, имеют повышенный индекс.
- Перезрелые фрукты и овощи имеют повышенный индекс.
- Способ выпечки цельнозернового хлеба хорошо снижает ГИ.
- Измельченные продукты имеют более высокий ГИ, например, каждый сок имеет более высокий ГИ, чем целый фрукт.
На скорость всасывания сахара в кровь также влияют индивидуальные особенности: возраст, окружающая среда, скорость обмена веществ, иммунный статус, наличие инфекций в организме, прием лекарств, влияющих на переработку белков, жизнедеятельность. Теперь вы знаете, что такое гликемический индекс и как его узнать. Недостаточно не есть продукты с высоким содержанием углеводов, нужно знать, как быстро они распадаются на глюкозу и повышают уровень сахара. Поэтому, планируя свое меню, выбирайте продукты, наиболее соответствующие вашему индексу.
Отзывы
Кристина, 24 года: Я модель, поэтому мне приходится следить за своим весом. Здесь, после новогодних праздников, я сильно потолстела. Я должен был сделать что-то быстро. Я нашла в интернете таблицу с продуктами, которые имеют низкий гликемический индекс. Я ела их в течение месяца, и мой вес пришел в норму.
Жанна, 30 лет: После 30 лет очень сложно следить за своим весом, а если уезжаешь в отпуск, то это практически невозможно. Мой тренер посоветовал мне съедать грейпфрут после каждого приема пищи. По его словам, она имеет низкий гликемический индекс и помогает сжигать лишний жир. Теперь грейпфруты — это мое все. Мне они очень нравятся.
Пол и Джулия, 31 и 29 лет: Мы решили вместе сесть на диету. Мы нашли в Интернете таблицу гликемического индекса, скачали ее и начали выбирать, что мы будем есть. Мы остановились на гречневой крупе. Он имеет низкий гликемический индекс, очень сытный и низкокалорийный. Мы едим его уже три месяца. Вес медленно, но эффективно снижается. Мы довольны. Иногда мы позволяем себе что-то вкусненькое, иначе было бы грустно, если бы мы худели.
