Избыточный вес появляется очень быстро, особенно у людей, генетически предрасположенных к нему. Однако похудеть не так-то просто. Для здорового снижения веса требуются месяцы, но, конечно, это зависит от скорости обмена веществ, образа жизни и количества жира.
Если вы хотите узнать, сколько веса вы можете сбросить за месяц, и при этом вам не придется бороться со сложными диетами и упражнениями, прочтите несколько основных советов. Некоторые люди думают, что можно быстро похудеть, потому что в интернете и журналах много рекламы, которая вводит людей в заблуждение. Все хотят, чтобы процесс похудения был простым и максимально быстрым, но не существует волшебной таблетки, позволяющей избавиться от 10 килограммов за один день. Это требует времени, усилий, регулярных физических упражнений и активного образа жизни — только такая система приносит результаты. И не забывайте о советах специалистов — диетологи разработают для вас правильную диету и режим, чтобы похудеть безопасно.
Основополагающие факторы похудения
Каждый человек может похудеть на разное количество килограммов, в зависимости от
- Возраст;
- Текущая форма тела;
- Текущий уровень активности и программа физических упражнений;
- Мотивация;
- Ваша текущая скорость метаболизма;
- Пищевые привычки;
- Ежедневный уровень стресса;
- Общее состояние здоровья;
- Распространенность медицинских заболеваний;
- Выбранная вами диета.
На то, сколько веса вы можете потерять за месяц, влияет скорость метаболизма. Стоит отметить, что люди, имеющие большую мышечную массу, теряют вес гораздо быстрее. На эффективность диет также влияет гормональное состояние человека. Постоянная усталость и стресс могут замедлить процесс потери веса. Образ жизни, диета, с помощью которой человек решил похудеть, и занятия спортом — все это оказывает непосредственное влияние на потерю веса. Например, стресс повышает уровень гормона кортизола, который приводит к накоплению жировых отложений. Потеря веса на 80 процентов состоит из диеты и на 20 процентов — из физических упражнений. Поэтому следует уделять максимум внимания диете для похудения.
Главное правило для снижения веса — потреблять меньше калорий, чем организм расходует за день.
Оптимальным вариантом является потеря одного килограмма в неделю, то есть не более 4-5 килограммов в месяц. Таким образом, сжигается жир, а не мышечная масса. Например, если снизить базальный обмен веществ на 500 калорий, то за месяц можно потерять 2 килограмма.
Основные подходы похудения за 30 дней
Конечно, невозможно точно сказать, сколько веса можно сбросить за месяц без вреда для организма. Но для достижения максимального результата необходимо придерживаться основных рекомендаций, приведенных ниже.
Контроль суточного потребления калорий
Если вы будете придерживаться этого правила, похудеть будет легче, чем когда-либо. Главное правило — записывать все, что вы едите в течение дня. Это позволит вам выработать дисциплину и контролировать свой голод, другими словами, разграничить умственное и физическое.
Разбор программы тренировок
Самый быстрый способ сбросить вес — увеличить интенсивность кардио. Многие люди не любят этот вид упражнений, но он сжигает много калорий и помогает сбросить вес. Если вам не нравится бег, в качестве альтернативы рассмотрите езду на велосипеде, плавание или танцы.
Практический совет: Для тех, у кого нет времени на длительные тренировки, подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки, основной принцип которых заключается в сочетании коротких, интенсивных кардиотренировок с короткими периодами отдыха.
Но не забывайте о мышцах, которые отлично подходят для борьбы с лишним весом, поэтому добавьте силовые тренировки. Они помогают поддерживать тело в тонусе и рельефе. Начните с малого и регулярно повышайте интенсивность и сложность упражнений. Организм должен привыкнуть к таким изменениям образа жизни постепенно. Также давайте своему организму отдых, который ему необходим, чтобы не превратиться в усталого и вялого «зомби» в течение месяца.
Правильное питание
Не всем нравится каждый день считать калории в еде. Кроме того, не у всех есть время на длительную тренировку. Но у каждого есть доступ к правильным продуктам, которые полезны для здоровья и внешнего вида. Ежедневно ешьте как можно больше фруктов и овощей, нежирное мясо (курица, индейка), рыбу, которые содержат полезные аминокислоты. Всегда носите с собой орехи/вегетарианские продукты, бутерброды из цельнозернового хлеба в качестве перекуса. Важно потреблять достаточное количество жидкости.
Похудеть за 30 дней – реалистичная цель
Для начала вам нужно убедиться, что у вас есть реалистичная цель. Многие из нас могут легко сбросить вес всего за месяц, а при регулярности могут превзойти свои ожидания. Экстремальные диеты и тяжелые тренировки не дают долговременных результатов, потому что организм испытывает огромный стресс.
Важно: Если вы поставите перед собой нереальную цель, это гарантированно приведет к неудаче. Хорошая идея — поставить небольшую цель в начале и увеличить ее, когда вы ее достигнете. Поэтому приведите в порядок свое питание и избавьтесь от нездорового образа жизни.
Простая математика здорового похудения
Вы можете рассчитать, сколько килограммов вы можете потерять за 30 дней, с помощью нескольких простых математических операций. Например, чтобы сбросить 500 граммов за семь дней, нужно уменьшить потребление калорий на 500-1000 калорий в день. Но есть и некоторые нюансы. Каждый праздник, важное событие и просто посиделки с друзьями нарушают наш режим. Нужно сосредоточиться не на цели похудеть, а на избавлении от вредных привычек и повышении физической активности.
Если сочетать силовые тренировки со свободными весами и высокоинтенсивные тренировки, метаболизм значительно ускорится. Благодаря физической активности вы можете набрать мышечную массу, которая затем помогает сжигать калории, просто отдыхая. Диетологи убеждают, что при ожирении необходимо сбросить всего 10 процентов веса, что улучшает кровяное давление, нормализует уровень холестерина и снижает риск развития диабета.
Практический совет: Если человек теряет полкилограмма в неделю, максимум килограмм, организм не нагружается, поэтому он не испытывает голода, который часто сопровождает после окончания жесткой диеты.
Диеты не работают
Жесткие диеты называют качелями, потому что потеря веса — это лишь кратковременное явление, все килограммы вернутся очень быстро, если вы вернетесь к прежним привычкам питания. Но есть и исключения. Например, пациент, перенесший специальную операцию по уменьшению желудка, способен быстрее сбросить вес. Известно много случаев, когда такая операция позволяла сбросить до 12 килограммов за месяц. Чаще всего ожирение является следствием расстройства пищевого поведения.
Разработка плана
Чтобы похудеть и получить результат в долгосрочной перспективе, необходимо разработать конкретный план и придерживаться его в точности до мельчайших нюансов. Для начинающих лучше всего обратиться к специалисту, который может помочь в этом вопросе. Диетологи разработают подходящую и сбалансированную диету, а тренеры — эффективную тренировку.
Основная задача диетолога — помочь вам справиться с нарушениями питания, то есть с контролем порций, ограничением потребления сахара и нездоровых жиров, которые приводят к сердечным заболеваниям и диабету.
Интересные рекомендации
Хотя липосакция кажется простым процессом, на самом деле она требует комплексного подхода. Перестаньте думать о том, сколько веса вы сбросите за месяц, а просто измените себя и свою жизнь, и тогда вес сойдет сам собой.
Отказываемся от нездоровых перекусов
У всех разные пищевые привычки. И если вы можете целый день прожить без вкусной еды, то у многих людей к вечеру разрушается психический голод. Предпочитаете ли вы нездоровый фастфуд и любите ли часто перекусывать? Затем разнообразьте свой рацион клетчаткой. Орехи и фрукты идеально подходят для перекуса.
Выполнение несложных упражнений на протяжении суток
Многие люди не могут убедить себя заниматься спортом, у одних нет времени, другим лень это делать. Но начать можно с малого — замена лифта на лестницу — это уже несколько потерянных граммов.Перед сном прогуляйтесь. Всего полчаса, и вы увидите эффект. Выполняйте 20 приседаний перед телевизором и прыжки 100 раз перед едой. Это не занимает много времени и очень полезно для здоровья.
Убираем весы
Не взвешивайтесь каждый день, потому что если вы не получите немедленного результата, вы потеряете мотивацию. Это долгосрочная перспектива, поэтому не думайте о килограммах. Лучший вариант — проводить измерения каждую неделю или две.
Отказ от полуготовой и готовой продукции
Конечно, очень легко купить полуфабрикаты, рафинированные продукты, которые содержат много вредных ингредиентов. Обращайте внимание на органические продукты. Замените плитку шоколада на яблоко, батон на цельнозерновой хлеб.
Заключение
Не существует волшебной диеты, которая позволит вам похудеть за месяц и сохранить результат надолго. Кроме того, это вредно для здоровья. И перестаньте думать о том, сколько вы потеряете за месяц.
Важно!!! Поймите, что похудение и поддержание здорового внешнего вида — это процесс на всю жизнь, а не на 30 дней, как думают многие. Основа снижения веса — это активный образ жизни, здоровая пища и регулярные физические упражнения.
Те, кто начинает вести здоровый образ жизни, быстро привыкают к нему. Организм очень умен и может определить идеальное сочетание веса и здоровья. Цифра на весах — это всего лишь цифра, гораздо важнее ваше здоровье. Поставьте перед собой реалистичную цель и ставьте новую, если увидите видимые результаты. Однако не настраивайте себя на быстрое похудение — по окончании диеты вы наберете лишние килограммы, испортите здоровье и психику. Начните с посещения диетолога и фитнес-тренера, которые разработают подходящую программу в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.
Отзывы
Надя, 38 лет: После рождения троих детей я всегда думала о том, как похудеть. Более того, я начал и думал, что возьму свою волю в кулак и похудею. Но поскольку я не получал результатов сразу, то в итоге сдавался и начинал все сначала. Наконец, я решила посмотреть, насколько реально похудеть за месяц, потому что мне никогда не удавалось сбросить больше трех килограммов. Затем, когда я прочитала, что три килограмма — это хороший результат, я решила, что буду упорствовать и в этот раз. Прошло четыре месяца, но я не потеряла бодрости и уже распрощалась с шестью лишними килограммами.
Оксана, 37 лет: Я ненавижу диеты, скрывать это бессмысленно. Однако в какой-то момент мне пришлось задуматься о похудении. Это произошло после активного лета, когда я выезжал на шашлыки, пикники и ходил в местное кафе каждый второй день. В результате мои привычки к нездоровой пище укоренились, и где-то там меня настигла лень. Мне пришлось начать все заново и заставить себя питаться правильно. Но теперь я думаю, что смогу это сделать, и у меня даже есть первые результаты.
Зоя, 22 года: Здоровый образ жизни — это нормально для меня, потому что я не люблю перебарщивать, не люблю переедать. Я не задумывался о том, чтобы следовать какой-то системе. Но в какой-то момент я заинтересовался и начал читать об этом. Я была удивлена, узнав, что, оказывается, можно похудеть, соблюдая диету. Я уже потерял полтора килограмма.
