С приходом весны давайте перенесем наши тренировки из спортзала на свежий воздух! А персональный тренер Юлия Маевская рассказывает, почему этот вид активности считается лучшим, как может выглядеть тренировка на свежем воздухе и что нужно знать новичкам, чтобы не навредить своему здоровью.
Что такое outdoor-тренировки?
Занятия на свежем воздухе уже давно стали новым спортивным трендом, для этого приспосабливают парки и новые жилые комплексы. Представители крупных спортивных брендов регулярно организуют подобные акции. Особенно весной и летом, когда больше хочется быть на свежем воздухе, чем в душном спортзале. Nike, Reebok, Adidas — почти все всемирно известные производители присоединились к спортивному движению. Они создают клубы любителей бега и даже собирают собственные женские футбольные команды.
Несколько лет назад одной из самых модных тенденций на открытом воздухе была йога на крыше. Тренажерные залы сразу же подхватили эту идею и начали заниматься тем же видом деятельности.
Видов упражнений на свежем воздухе множество: бег по установленному маршруту (для этого обязательно загрузите приложение Nike Running Club), езда на велосипеде, функциональный тренинг с весом собственного тела (приложение «Сотка»), тренировки TRX, растяжка и многое другое.
Главное преимущество: они позволяют сочетать физическую нагрузку с дыхательными техниками, чтобы клетки быстрее насыщались кислородом.
Преимущества outdoor-тренировок
Доказано, что термолиполиз — расщепление жировых клеток — происходит быстрее при большом количестве кислорода. Поверхностное дыхание в тренажерном зале не может обеспечить необходимое количество кислорода. В фитнес-клубах часто используются сплит-системы и кондиционеры, что делает воздух в помещении очень сухим и снижает эффективность тренировок.
При упражнениях на свежем воздухе, наоборот, она увеличивается. Это происходит благодаря правильной вентиляции легких, адекватному насыщению кислородом для сжигания жировых клеток и высокому уровню энергии для правильной работы мышц. Кроме того, кислород и свежий воздух улучшают настроение, повышая уровень серотонина.
Не нужно медлить: найдите единомышленников и начните заниматься спортом уже сегодня! О классных тренировках для всего тела я рассказывал здесь.
Какой вид outdoor-тренировок выбрать?
В зависимости от того, что вы предпочитаете (при условии отсутствия противопоказаний). Для достижения максимальных результатов приобретите гимнастический коврик, скакалку, фитнес-ленты, гири и небольшие гантели.
Чередуйте различные виды деятельности. Бег, езда на велосипеде, упражнения для живота принесут вам пользу.
Но не забывайте учитывать индивидуальные особенности вашего организма. Кроссфит, например, не подойдет людям с хроническими проблемами опорно-двигательного аппарата или тем, кто перенес травму. Йога, с другой стороны, практически не имеет противопоказаний.
Бег — это хорошая форма аэробных упражнений, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает обмен веществ. Скандинавская ходьба — отличный способ развития выносливости. Выбор за вами!
Какие правила нужно соблюдать при outdoor-тренировках?
То же самое, что и в тренажерном зале. Разминайтесь и растягивайтесь перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и избежать микротравм. Выделите на это не менее 10 минут.
Не забудьте поесть за час до физической активности. Это может быть что-то легкое, например, овощной салат с яйцом и креветками. Если вы не успели что-то приготовить, съешьте банан или протеиновый батончик за 15 минут до выхода — вашему организму нужна энергия для тренировки.
Уделите внимание выбору одежды и обуви, они должны быть удобными. Для занятий на открытом воздухе существуют специальные тренажеры, которые отличаются от тех, что предназначены для тренажерного зала. Они должны быть амортизирующими и снижать нагрузку на суставы во время движения.
Распределите свою энергию соответствующим образом и постепенно увеличивайте интенсивность. Не пробегайте 10 км в первый день — начните с двух. Если на следующее утро ваши мышцы сильно болят, пропустите тренировку, дайте им время восстановиться.
Не забывайте употреблять и пить суточную норму воды, без нее вы не сможете добиться хороших результатов.
Тренируйтесь в удобное для вас время. Если утром у вас совсем нет сил, выходите на пробежку вечером. У каждого человека свои биоритмы, и их нужно учитывать.
