Принципы здорового питания

Принципы здорового питания

Принципы здорового питания нужно соблюдать не только для того, чтобы не поправляться, но и для профилактики более серьезных проблем со здоровьем. Ведь через пищу человек получает все необходимые вещества. Состав продуктов влияет на наше самочувствие, эмоциональное состояние, на качество жизни в целом значительно больше, чем экологическая обстановка, наследственность или уровень развития медицины. Составить рациональную программу правильного питания помогут в центре «Мой нутрициолог». Для этого нужно только отправить онлайн-заявку на эту услугу и приложить к ней результаты обследования.

Зачем соблюдать принципы

Основы здорового питания нужны не только тем, кто хочет похудеть. Ребенку они нужны для правильного физического развития. Взрослому — для профилактики хронических заболеваний. Ведь отсутствие сбалансированного питания ведет к снижению концентрации внимания, быстрой утомляемости, ослаблению иммунитета, ухудшению адаптации к окружающей среде. Соблюдение принципов правильного питания позволяет не только оставаться здоровым, но и хорошо выглядеть. Потому что состояние кожи, волос и ногтей напрямую зависит от работы кишечника, от количества витаминов, белков и жиров, которые мы получаем с пищей.

Однако не всегда понятно, какой способ питания считать правильным. В разное время панацеей считались вегетарианство, сыроедение, палеодиета. Но сегодня врачи пришли к выводу, что любые жесткие ограничения в калорийности пищи и перечне разрешенным продуктов не являются полезными. Человеку для нормального функционирования организма нужна и растительная, и животная рациональная пища. Родители-вегетарианцы, настаивающие на том, чтобы ребенок придерживался такой же системы питания, в итоге столкнуться с проблемами в физическом развитии. Потому что ребенку для укрепления мышц и нормального роста нужен животный белок. Женщины, часто сидящие на жестких диетах, могут сталкиваться с недостатком железа, из-за которого развивается анемия. В пожилом возрасте недостаток кальция из-за пищевых ограничений приводит к остеопорозу.

Поэтому в основе здорового питания — не снижение калорийности до минимума или жесткие диеты, а составление полноценного и разнообразного рациона, в который входят качественные продукты. В дальнейшем важно придерживаться его постоянно, а не от случая к случаю. Тогда не придется худеть на жестких диетах или укреплять иммунитет препаратами.

Из чего же состоит пища?

Всем известно со школьной скамьи, что пища состоит из углеводов, белков и жиров, так называемых питательных веществ, а так же содержит микроэлементы и витамины, которые не имеют питательной ценности, но поддерживают биохимические процессы.

Углеводы

Основными поставщиками энергии в организм и повышающими уровень сахара в крови являются углеводы. Это значит, что в результате химических превращений в организме углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (носители энергии) и этот процесс не требует больших энергетических затрат. Синтезированная энергия должна быть израсходована при мышечной работе. Если этого не происходит, то нереализованная энергия аккумулируется в жировом депо в виде триглицеридов. В случае отсутствия углеводов организм начинает «добывать» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов вырабатываются побочные (токсические, например, кетоновые тела) продукты и тратится большое количество собственной энергии и ферментов, что приводит к напряжению пищеварительной системы, печени и почек. Поэтому питание, не содержащее углеводы не является здоровым.

Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 гр углеводов в сутки или 50% от общей калорийности (1гр углеводов дает 4 ккал энергии).

По скорости расщепления в кишечнике, а так же по скорости повышения глюкозы в крови углеводы делятся на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Простые углеводы дают энергию в течение 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза) являются продукты, содержащие рафинированный сахар, а так же сладкие фрукты, мед, молоко, пиво. Энергия, полученная в результате усваивания простых углеводов накапливается быстро и требует быстрой утилизации. Сложные углеводы расщепляются до простых в течение 30-60 мин. Источниками являются злаковые (крупы, мука), картофель. При длительной кулинарной обработке или механическом размельчении сложные углеводы перевариваются быстрее и по скорости повышения сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, полученная в результате расщепления сложных углеводов, накапливается постепенно и дает длительную энергетическую поддержку организму. Клетчатка или пищевые волокна — незаменимый компонент пищи. Несмотря на то, что она не несет питательной ценности, она имеет ряд отличных функций для поддержания процессов пищеварения: регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, стимулирует моторику кишечника, очищает кишечник от не переваренных продуктов. Суточная потребность в клетчатке 20-60 гр.

Белки

Белки — основной строительный материал в любом живом организме. Кроме этого белки несут еще 8 различных функций, благодаря которым происходит транспорт полезных веществ по крови, сохраняется водный баланс в клетках и межклеточном пространстве, осуществляется работа иммунный системы и др. В отсутствии углеводов белки берут на себя функцию поддержания энергетического обмена. Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь подразделяются на заменимые (могут образовываться в организме из различных веществ) и незаменимые (не образуются в организме, а поступают только с пищей). Источником незаменимых аминокислот являются животный белок, белок рыбы, молока, а так же частично белки бобовых, особенно сои. Поэтому продукты, содержащие бобовые могут явиться альтернативой при ограничении потребления мяса, непереносимости молочного белка. Также поставщиком белка являются злаковые.

Суточная потребность в белке около 0,8 гр на килограмм веса в сутки или 25% от общей калорийности ( 1 гр белка дает 4 ккал энергии). Белки животного происхождения должны составлять 20% от общего количества белка.

Жиры

Жиры — основное депо энергии. Кроме этой функции жиры защищают внутренние органы от механического повреждения, от охлаждения или перегревания, способствуют всасыванию витаминов А,Д,Е,К. У жиров есть еще одна важная функция. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов — основного компонента клеточной стенки. К стероидным гормонам относят половые гормоны. При дефиците жиров в питании развивается их дефицит, что приводит к нарушению половой функции и бесплодию. При нарушении баланса потребляемых жиров появляется риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают сахар в крови.

Жиры состоят из жирных кислот (ЖК), которые в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот:

Насыщенные ЖК имеют животное происхождение и в результате их метаболизма в организме образуется «вредный» холестерин, повышение которого приводит к атеросклерозу. Таким же негативным влиянием на организм обладают транс-жиры (ТЖ). ТЖ образуются при нагревании до высокой температуры любых жирных кислот.

Источником ненасыщенных ЖК являются растения и рыбий жир. Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и являются составляющей «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение в рационе Омега ЖК. Наиболее полезными являются Омега 3 ЖК — они снижают холестерин, придают эластичность кровеносным сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, улучшают состояние связок, обладают противовоспалительным действием. Поэтому в рационе человека оптимальное соотношение Омега 3 и 6 ЖК должно приближаться 1:4.

О Холестерине

Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты (продукта распада углеводов). Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенным путем с продуктами животного происхождения (экзогенный холестерин). Холестерин играет важную роль в организме. Он является провитамином D3, служит исходным веществом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и лицам, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона.

Суточная потребность в жирах составляет 25% от общей калорийности (при сжигании 1 гр жира выделяется 9 ккал энергии), причем животный жир должен составлять не более 10% от общего калоража. Количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг/сут.

Витамины и микроэлементы

Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике). Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.

Название витаминаФункцияСодержание в продуктахНормы потребления в сутки.

Витамин А (аксерофтол, ретинол)	образование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии	рыбий жир, печень животных и рыб, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, томаты, салат, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха	1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А
Витамин B1 (аневрин, тиамин)	усвоение углеводов, белковый, жировой и минеральный обмены, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма	желтки яиц, свиное мясо, печень, почки, хлеб из муки грубого помола, отруби, зерна злаков, картофель, помидоры, морковь, капуста и т.д.	2-3 мг
Витамин В2 (рибо- и лактофлавин)	окислительные процессы при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма	зеленый горошек, фасоль, проростки пшеницы и ржи, миндаль, лесные и грецкие орехи, многие корнеплоды, мясо, почки, печень, дрожжи, грибы, яйца, сыр, лук, гречневая крупа, чайный гриб, квашеные овощи	2,5-3,5 мг
Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид)	Участвует в белковом и жировом обменах, кроветворении, улучшает функции печени, повышает сопротивляемость организма	пшеница, просо, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречневая крупа, пшено, пивные дрожжи, мясо, печень, рыба, многие овощи и фрукты. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека	1,5-3 мг
Витамин B12 (цианокобаламин)	Участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы	Содержится в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени	3 мг
Витамин B15 (пангамовая кислота)	способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников	Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений	2-3 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин)	способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза	Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека
Витамин С (аскорбиновая кислота)	регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т.д.	Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях	до 100 мг
Витамин Е (токоферол)	способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов	Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др.	20-30 мг
Витамин К (филлохинон)	способствует свертываемости крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает прочность стенок кровеносных капилляров, обладает антибактериальным действием, способствует уменьшению болевого синдрома	Содержится во многих овощах, бобовых, злаках, ягодах и дикорастущих растениях
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин)	способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в ферменты, участвующие в окислительных процессах	Содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, грибах, многих дикорастущих растениях	10-15 мг

Минимальная суточная норма потребления витаминов около 0,15 г. Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, полноценностью питания, соответственно величина среднесуточной потребности варьируется.

В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента (микроэлементы). Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов.

Что нужно знать о правильном питании

Основы здорового питания — это не только правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Все начинается с того, что человек принимает решение вести здоровый образ жизни. Нужно найти для себя правильную мотивацию. Кому-то важно избавиться от лишнего веса, кому-то это нужно для здоровья. Важно понимать, что придется полностью изменить образ жизни. Это не означает, что он должен отказаться от любых вкусных вещей. Время от времени можно позволить себе шоколадную конфету, порцию жареной картошки или даже бокал вина. Но это должны быть редкие исключения.

Простые правила планирования питания

Чтобы пища поддерживала наше здоровье на хорошем уровне, необходимо соблюдать простые правила планирования здорового питания:

• Натуральность — выбирайте для приготовления еды только свежие или свежезамороженные продукты. Никаких консервов, полуфабрикатов, фаст-фудов, копченостей!
• Полноценность — наличие всех жизненно необходимых макро- и микроэлементов;
• Сбалансированность — адекватное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки.
• Своевременность — прием пищи в определенное время, 5-6 раз в день.

Для чего нам нужна еда?

Итак, сначала надо понять, для чего нам нужна еда?

Еда является единственным источником энергии для нашего организма, а так же источником положительных эмоций. Кроме этого пища необходима для «строительства» новых клеток, поддержания жизнедеятельности организма в целом, нормальной работы органов и систем. Неправильное, несбалансированное питание может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида, снижению настроения. Поэтому любые рекомендации по лечению разных заболеваний должны начинаться с коррекции питания.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.037) * 240
• 31-60 лет: (0.034* вес в кг + 3.54) * 240
• старше 60 лет: (0.04 * вес в кг + 2.76) * 240

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.9) * 240
• 31-60 лет: (0.05 * вес в кг + 3.65) * 240
• старше 60 лет: (0.05 * вес в кг + 2.46) * 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.

Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.

Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.

p> Шаг 2. После того, как Вы рассчитали суточный калораж, переходим к расчету суточных норм потребления белков, жиров и углеводов.

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:

• Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% — животных белков)
• Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% — животных жиров)
• Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% — простые углеводы)

Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.

Рекомендованы следующие подходы:

Прием пищиШестиразовое питаниеПятиразовое питаниеТрехразовое питание

завтрак	20-25%	20-25%	20-25%
2-й завтрак	10-15%	—	—
обед	25-30%	40-45%	35%
полдник	10-15%	—	—
ужин	20%	20-25%	25%
2-й ужин	5-10%	5-10%	—

Как составить меню правильного питания?

Первым шагом на пути к здоровому питанию является меню. Ведь именно перечень «разрешенных» продуктов будет определять разнообразие блюд, систему перекусов.

Диетологи при составлении меню правильного питания ориентируются на несколько ключевых принципов:

• Мясо в рационе должно сочетаться с овощами и фруктами;
• Для должного функционирования необходимо употреблять примерно 100-150 грамм белка в день;
• При большом желании сладости могут быть включены в рацион. Но важно помнить, что их употребление должно быть строго рассчитано по количеству сахара, да и есть десерты во второй половине дня не стоит;
• Консервы и полуфабрикаты, всевозможные соусы, а также представители фастфудов под строжайшим запретом;
• «Пищевая пирамида» – это отличный способ систематизации питания, на который можно ориентироваться.

Кроме того, при составлении меню важно ориентироваться и на временные промежутки между приемами пищи. В зависимости от их продолжительности определяется насыщенность блюд теми или иными элементами. Но есть и достаточно общие правила. Например, завтракать лучше всего через полчаса после пробуждения, а ужинать где-то за три часа до сна.

Основные правила здорового питания:

1. Полностью исключить из рациона фаст-фуд, сократить до минимума сладости.

2. Употреблять как можно больше сезонных овощей и фруктов, потому что в тепличных содержится мало полезных веществ, зато могут накапливаться нитраты.

3. Ограничить употребление рафинированных продуктов, например, пшеничной муки высшего сорта, растительного масла, очищенного риса. Они уже не содержат клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, да и витаминов в них практически не остается.

4. Пейте больше воды. Чай, соки, смузи не заменяют ее. В сутки для нормального метаболизма организму нужно не менее 30-35 мл воды на 1 кг веса.

5. Сладкую газировку нужно полностью исключить из рациона питания, потому что она очень быстро приводит к набору веса.

6. Включить недостающие нутриенты в ежедневный рацион.

Рациональное питание предполагает правильно подобранные белковые продукты. Без них мышечные ткани не смогут справляться с нагрузками. Белковая пища также важна для своевременного обновления клеток организма. Белки должны присутствовать в рационе и ребенка, и взрослого. Больше всего их содержится в мясе, морской рыбе и морепродуктах (будьте осторожны, они аллергичны и поэтому не всегда подходят для детского питания), в орехах, грибах, бобовых культурах и кисломолочных продуктах. Последние нужны выбирать с низкой жирностью, но не обезжиренные, иначе они не будут усваиваться должным образом.

Продукты питания: полезные и вредные

Правильное питание на каждый день
обусловлено идеально подобранным рационом, в состав которого входят только полезные продукты
с максимальной энергетической ценностью, а также необходимым составом
питательных веществ:

1.
Для обеспечения организма клетчаткой и необходимыми витаминами половина
ежедневного меню должна состоять из овощей и фруктов.
2. Получение организмом «медленных» углеводов и белков возможно при
употреблении разнообразных каш – гречка, овсянка, рис, перловка, пшено.
3. Среди молочных изделий, являющихся источником кальция, подходит весь
нежирный ассортимент – творог, кефир, ряженка, молоко.
4. Нежирные сорта рыбы, мяса – обязательное условие сбалансированного и ценного
рациона.
5. Особым преимуществом преобладает хлеб грубого помола или изделия с отрубями.
6. Для перекусов между приемами пищи идеально подходят орехи любых видов,
разнообразные сухофрукты.

Принципы кулинарной обработки

Принципы здорового питания — это выбор не только самых полезных продуктов, но и способа их приготовления. Врачи рекомендуют придерживаться правил:

1. Использовать для приготовления не только оливкового и подсолнечного, но и кунжутного и льняного масла. Тогда вы получите все виды жирных кислот.

2. Отказаться от жарки и сократить время тепловой обработки продуктов. Например, макароны после закипания нужно варить всего 5-7 минут. Классическая итальянская паста подается al dente, то есть немного недоваренной.  Мяса и рыбы это не касается, они проходят полноценную термическую обработку, чтобы уничтожить паразитов и микроорганизмы. Но от жарки все равно надо отказаться.

3. Лучшие способы кулинарной обработки — варка, запекание и приготовление на пару.

4. В основе здорового питания — свежие, желательно местные, не подвергавшиеся длительной транспортировке, натуральные продукты. Никаких полуфабрикатов и консервов, они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и практически не содержат полезных веществ.

Некоторые способы кулинарной обработки не только не приносят пользы, но и оказывают негативное влияние на организм. Например, при длительном обжаривании образуются продукты усиленного гликозилирования, которые способствуют сужению артерий и медленно выводятся из организма. Много таких веществ образуется при жарке на гриле и во фритюре, но и приготовление на сковороде этому способствует.

С точки зрения здорового питания хорошим способом кулинарной обработки является запекание в керамических формах. Внутри формы сохраняется достаточно влаги, чтобы продукты не пересыхали и не нужно было использовать дополнительный жир. При этом продукты выделяют соки, в которых и запекаются — это позволяет сохранить больше полезных веществ.

Витамины, содержащиеся в продуктах, на термическую обработку реагируют по-разному. Жирорастворимые вещества (ретинол, витамины Е и К) не разрушаются при нагревании. Но содержание водорастворимых витаминов (кроме ниацина) может заметно снижаться, особенно при воздействии высоких температур в течение длительного времени.

Особенности плана питания для похудения

Важно понимать, что план питания также зависит от того, какие преследуются цели. Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения.

Для начала отметим, что снижение веса невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последние никогда не подразумевало существование на воде и овощах. Таким образом, возвращаемся к принципам ВОЗ – разнообразная пища дает весь спектр полезных элементов человеческому организму. Это правило необходимо учитывать при составлении меню.

Кроме того, при желании снизить вес при помощи правильного рациона стоит придерживаться еще нескольких правил:

• Питаться следует в определенные временные промежутки, тогда у организма будет выработан режим;
• Питание должно быть дробным, наиболее оптимальный вариант – 5 раз в день;
• При планировании питания нельзя идти против своего образа жизни. Скорее наоборот, меню должно быть подстроено под него.

Таким образом мы получаем два варианта режима питания, рассчитанные на тех, кто встает рано и поздно:

Режим приема пищи для «Жаворонков»
7.00	Завтрак
10.00	Первый перекус
13.00	Обед
16.00	Второй перекус
19.00	Ужин

Режим приема пищи для «Сов»
10.00	Завтрак
13.00	Первый перекус
15.00	Обед
17.00	Второй перекус
20.00	Ужин

Еще одной особенностью при составлении плана меню для худеющих является подсчет калорий. Для этого необходимо вести учет всех съеденных в течение дня продуктов. И сегодня это делать достаточно просто ведь есть большое число специальных приложений для подобных целей.

Главные правила приготовления овощей для здорового питания:

1. Нельзя замачивать овощи в воде заранее, из-за этого они могут терять водорастворимые витамины.

2. Время тепловой обработки нужно сократить до минимума, как и количество варочной жидкости.

3. Емкость, в которой готовят овощи, нужно накрывать крышкой.  Тогда в овощной бульон будет попадать больше полезных веществ.

4. Чтобы в овощах сохранялось больше водорастворимых полезных веществ, их нужно нарезать на крупные куски или готовить целиком.

На минералы, в отличие от витаминов, нагревание не действует. Исключение составляет калий — из продукта он переходит в варочную жидкость, но не разрушается. Содержание кальция, йода и натрия в продуктах не меняется.

Принципы режима

Для здорового питания важно придерживаться режима. Редкие приемы пищи вредны, но и постоянных перекусов быть не должно. Особенно если в это время вы привыкли налегать на вкусные и полезные, но калорийные орехи и сухофрукты. Нужно придерживаться главных правил:

1. Промежутки между приемами пищи должны быть не более 4-5 часов.

2. В течение дня нужно запланировать 3 основных приема пищи и два перекуса.

3. Завтрак особенно важен, он позволяет запустить метаболизм.

4. Пропускать приемы пищи нельзя, иначе организм начнет откладывать жиры про запас.

5. Вечером лучше отказаться от углеводов, потому что организм не успеет их переработать в энергию.

6. Каждый день нужно съедать не менее 300 г свежих овощей и фруктов. Они обеспечат не только витаминами, но и клетчаткой для хорошего пищеварения — это обязательно условие для развития полезной кишечной микрофлоры. Для правильного питания можно взять с собой на работу или в школу морковные палочки, банан или яблоко.

Сразу изменить образ жизни и отказаться от чашки крепкого кофе с пирожными будет сложно. Но это и не нужно. К принципам здорового питания можно переходить постепенно. Для начала — заменить пирожное галетным печеньем. А от кофе и вовсе можно не отказываться. Главное — не увлекаться этим напитком и научиться пить его без сахара.

Зачем нужно вести дневник

Если у вас не получается питаться должным образом, советы собраться с силами и найти правильную мотивацию вряд ли подействуют. Потому что при долгосрочном соблюдении принципов здорового питания важна не мотивация, а планирование. Чем более комфортной будет диета, тем меньше негативных мыслей, времени и сил она будет отнимать. Вы просто не будете думать о еде в течение дня, и не нужно будет тренировать силу воли.

Для этого и нужен дневник питания. Во-первых, он поможет контролировать, что вы ели в течение дня. Во-вторых, и это важнее, он помогает планировать. При сбоях в диете главные факторы, послужившие причиной нарушения, это отсутствие здоровых продуктов под рукой и готовых рецептов. Планирование помогает нивелировать действие этих факторов.

Вести пищевой дневник нужно:

• Для планирования покупок — нужно просто писать список необходимых продуктов и иметь его под рукой, отправляясь в магазин.

• Для планирования должного меню на неделю.

• Для записи рецептов и идей для быстрого приготовления блюд.

Чем чаще вы будете практиковаться в планировании питания, тем быстрее доведете его до автоматизма. Тогда соблюдение правил не будет вызывать отторжения. Вести дневник необязательно в бумажной форме, он может быть электронным. Сейчас есть приложения для любой операционной системы, позволяющие считать калорийность блюд и учитывать различные показатели.

В дневнике обязательно ведите графы «Белки», «Жиры» и «Углеводы», чтобы проверить, соблюдается ли баланс здорового питания. Отмечайте не только количество жиров и углеводов, но и их качество — например, входят ли в рацион источники омега-жиров, сложных углеводов. Не забывайте указывать их вес.

Запрещенные продукты

Под запретом оказываются все продукты, содержащие консерванты и искусственные добавки. Это касается полуфабрикатов, вермишели и пюре быстрого приготовления, готового майонеза, кетчупа и фабричных соусов. Также следует отказаться от газированных напитков, потому что они состоят из воды, синтетических вкусовых добавок, углекислого газа и сахара. В некоторых содержится также кофеин. Многие люди пьют такую газировку, чтобы заглушить голод. Но ее употребление приводит только к развитию кариеса и появлению лишнего веса. Особенно страдают дети. Исследования показали, что употребление одной маленькой бутылки газировки в день повышает риск ожирения у ребенка на 60%.

Под запретом оказываются копчености, соленья и маринады. Их употребление провоцирует задержку жидкости в организме и отеки. К этой же группе относятся различные соленые снеки, включая чипсы.

Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, то придется отказаться и от алкоголя. Исследования показали, что в больших количествах продукты распада алкоголя делают клетки организма более чувствительными к повреждениям, мешают синтезу протеинов и выведению токсинов из печени. Все это негативно сказывается на состоянии здоровья.