Гибкость — одно из физических качеств человека наряду с силой, выносливостью, скоростью, ловкостью. Она подразумевает хорошую подвижность суставов и нужна для того, чтобы наши движения были свободными и разнообразными как в быту, так и в спорте. Юлия Гуляева, эксперт XFIT, поделилась лучшими упражнениями на растяжку для укрепления тела.
Польза стретчинга
Занятия стретчингом необходимы для того, чтобы тело развивалось гармонично. Однако не все его виды одинаково полезны.
Стретчинг бывает статическим (когда мы фиксируем определенное положение) и динамическим (когда мы то увеличиваем амплитуду движения, то уменьшаем); активным (мы сами принимаем определенное положение и удерживаем его) и пассивным (когда мы тянемся с помощью партнёра). Для обеспечения качества движения нам важно приучить наши мышцы к новой амплитуде движения, причём не просто пассивно фиксировать ее, а именно научиться двигаться с большей амплитудой.
Это значительно упростит жизнь в быту (например, легче будет дотянуться куда-нибудь, завязать шнурки и тд), а также послужит профилактикой травм в спорте (ведь большая часть вывихов и растяжений происходит именно из-за того, что в суставе произошло непривычное неконтролируемое движение, мышцы просто не успели сработать и застабилизиоовать сустав, поскольку были не готовы к этому движению). То есть нужно, чтобы мышцы были одновременно и эластичными, и сильными.
Поэтому для развития гибкости с целью улучшения качества жизни, что называется, для здоровья, нам нужен активный динамический стретч — упражнения, направленные не на то, чтобы во что бы то ни стало сесть на пресловутый шпагат, а на то, чтобы привыкнуть работать в большой амплитуде и контролировать эти движения.
Упражнения для крепкого и гибкого тела
Предлагаем 5 упражнений, которые, с одной стороны, предполагают активную мышечную работу, что позволит укрепить тело, а с другой — позволят существенно увеличить амплитуду движения, то есть улучшат гибкость.
Скручивания
Встаньте боком к стене (можно выполнять у шведской стенки, тогда будет возможность за неё ухватиться и потянуться ещё сильнее), дальняя от стены нога скрестно сзади, руками отталкивайтесь от стены. Тело должно быть изогнуто как дуга. На выдохе правым плечом (оно находится выше, как на фото) потянитесь вперёд и вниз, округляя спину, то есть скрутитесь. Со вдохом, наоборот, потянитесь им назад, как бы раскрывая грудную клетку и немного разгибаясь. Сделайте 8-10 повторений. Двигайтесь плавно, без рывков, стараясь прочувствовать вытяжение. Затем повторите на другую сторону.
Наклоны
Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. Правую стопу поставьте на полупальцы чуть сзади, на уровне пятки левой ноги, большую часть веса тела перенесите на левую ногу. Подтяните живот, опустите плечи, раскройте грудную клетку. На вдохе наклонитесь, удерживая позвоночник неподвижным — он должен сохранить естественные изгибы. Наклоняйте таз вперёд, тянитесь копчиком и седалищными костями назад. При этом вы должны чувствовать натяжение в задней поверхности бедра левой ноги. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Внутренняя и внешняя ротация в тазобедренном суставе
Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, стопы развёрнуты в стороны. Выполните приседание плие. При этом следите за коленями — они должны быть направлены на ваши стопы. Не округляйте спину, смотрите перед собой. На выдохе аккуратно разверните левое бедро внутрь (выполните внутреннюю ротацию) и потянитесь левым коленом вниз. При этом таз и правая нога остаются неподвижными. На вдохе верните левую ногу в исходное положение (внешняя ротация). Повторите то же самое правой ногой. Сделайте 7-8 повторений на каждую ногу.
Фронтальный выпад
Встаньте, ноги широко, стопы развернуты. На вдохе опуститесь во фронтальный выпад на правую ногу. При этом разворачивайте левую стопу вверх, а ягодицы старайтесь опустить как можно ниже. Держите спину ровно, не заваливайтесь вперёд. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
Собака мордой вниз/вверх
Исходное положение — планка: ладони под плечами, от пяток до макушки ровная линия, живот подтянут. На вдохе прогнитесь, потянитесь тазом к полу, а макушкой вверх. При этом отталкивайтесь руками от пола, не висите на плечах, не запрокидывайте голову, а вытягивайтесь по задней поверхности шеи. Все время подтягивайте живот, мышцы кора должны активно работать. Старайтесь, чтобы получилась равномерная дуга, а не прогиб только за счёт поясницы. На выдохе поднимите таз вверх, толкните себя руками назад и примите положение «собака мордой вниз». Тянитесь пятками к полу, а копчиком и седалищными костями — вверх. Спина должна быть прямой. Сделайте 10-15 повторений.
Всем ли полезен стретчинг
Заниматься стретчингом полезно всем. Исключением является разве что состояние травмы — в этом случае тренировку гибкости следует отложить до исчезновения болевых ощущений. Однако есть нюанс: нужно подобрать подходящий именно вам вид стретчинга.
Не секрет, что мы любим делать (и тренировать) то, что у нас хорошо получается. Так, если шпагат и другие аналогичные упражнения даются легко, то мы и будем продолжать их выполнять, получая удовлетворение от процесса. Делаем успехи в работе с весами — будем продолжать тренировать силу в ущерб гибкости. На самом деле, это неверная стратегия. Нужно подтягивать отстающие качества, чтобы наше тело было развито гармонично.
Так, людям с гипермобильносью следует больше внимания уделять, наоборот, работе над силой и стабилизацией, а если и выполнять упражнения на гибкость, то исключить статический стретч. И, наоборот, тем, у кого все хорошо с силовыми показателями, но страдает гибкость, больше времени нужно уделять именно работе над мобильностью суставов.
Предложенные упражнения хороши тем, что подойдут всем, поскольку сочетают работу как над гибкостью и подвижностью, так и стабилизацию и укрепление мышц.
