Домой Здоровье Тренировка в парке: лучшие упражнения

Тренировка в парке: лучшие упражнения

68
0

Наступила долгожданная весна и скоро лето, и очень хочется наслаждаться тёплыми деньками, максимально проводя свободное время на улице. Но как быть с тренировками, если вы привыкли заниматься в зале? На стоит ограничивать себя стенами фитнес-клуба, тем более что эффективно потренироваться можно практически где угодно. Для этого вам нужно свободное пространство примерно 2 квадратных метра, желание и спортивная обувь. При выборе локации для уличной тренировки старайтесь избегать открытого солнца, используйте солнцезащитные средства и не забывайте про головной убор.

Советами по тренировкам в парке и упражнениями поделилась Юлия Гуляева, эксперт XFIT.

Нужно ли оборудование, чтобы тренироваться в парке?

Для полноценной тренировки оборудование особо не нужно: это нам прекрасно доказал карантин. Со своим весом можно выполнить эффективную функциональную тренировку, которая по интенсивности не будет уступать занятию на тренажерах. Большинство парков и дворов оборудованы сейчас специальными уличными тренажерами, есть площадки для воркаута и тд. При желании и необходимости можно использовать их. Более того, проявив немного фантазии, можно выполнить интересные упражнения, используя буквально всё, что вы видите вокруг: скамейки, бордюры, пни, горки. 

Нужно ли тренироваться с тренером обязательно в парке?

Чтобы придумать сбалансированный комплекс упражнений на все тело с минимумом оборудования (или при его отсутствии), нужны специальные знания, и здесь, конечно, без помощи тренера не обойтись. Либо можно воспользоваться готовыми программами, в частности той, которую мы предлагаем здесь.

Приседания на бордюре

Тренировка в парке: лучшие упражнения

Найдите бордюр (или ступеньку) и встаньте одной ногой на него, другая ниже. Стопы шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Колено ноги на бордюре в исходном положении немного согнуто, так, чтобы центр тела был посередине. Со вдохом согните колени и опуститесь в присед, удерживая позвоночник прямым. Колени должны быть направлены на носки — не заваливайте их внутрь. Подтягивайте живот, переносите вес тела больше на пятки, не заваливайтесь вперёд. На выдохе энергично вытолкнитесь, перенесите вес тела на ногу на бордюре, а колено другой ноги выведите вперёд. На очередном вдохе опустите ногу, которая оказалась на весу, на землю и выполните очередное повторение. Сделайте 15-20 таких приседаний, затем поменяйте сторону и сделайте столько же на другую ногу.

Возможно, это будет интересно для Вас:  Как сохранить эмоциональное здоровье при любых обстоятельствах

Выпады на бордюре

Тренировка в парке: лучшие упражнения

Встаньте на бордюр (или ступеньку) так, чтобы поверхность сзади вас была ниже. Поднимите левую ногу, правое колено выведите вперед. Со вдохом сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад. При этом смещайте вес тела назад, не наваливайтесь на впереди стоящую ногу. На выдохе вытолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение, выводя правое колено вперёд. 15-20 повторений на каждую сторону.

Скалолаз с отжиманиями

Тренировка в парке: лучшие упражнения

Упритесь руками в скамью или возьмитесь за специальные упоры. Левое колено подтяните к груди, как на фото. При этом не задирайте таз и не запрокидывайте голову, вытягивайтесь в струну. На вдохе прыжком поменяйте ноги и одновременно согните локти, выполняя отжимание. На выдохе прыжком снова поменяйте ноги и выпрямите руки. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте ногу. Облегчённый вариант — только движения ногами, без отжиманий.

Болгарские выпады

Тренировка в парке: лучшие упражнения

Используйте скамью, упор, пень или любое возвышение. Положите правую стопу на него, как на фото. БОльшая часть веса тела на левой ноге. Со вдохом согните ее в колене, опускаясь в выпад как можно ниже. Корпус при этом можно чуть наклонять вперёд, но не переносите вес тела на носок и не округляйте поясницу — позвоночник должен оставаться прямым. На выдохе вернитесь в исходное положение. 15-20 повторений на каждую ногу.

Трицепсовые отжимания

Тренировка в парке: лучшие упражнения

Повернитесь спиной к низким упорам (или скамье) и возьмитесь за них руками. Ноги согнуты в коленях. При этом не провисайте в плечах, как бы отталкивайтесь руками от опоры, включая мышцы спины. Со вдохом согните руки в локтях, уводя их назад. На выдохе вытолкнитесь вверх, поднимая при этом разноименные руку и ногу, и потянитесь рукой к стопе. Со вдохом опустите руку и ногу в исходное положение и выполните следующее повторение на другую сторону. 20 повторений.

Возможно, это будет интересно для Вас:  Чтобы похудеть и снять стресс: 5 эффективных упражнений из танцевальной тренировки

Подтягивания

Тренировка в парке: лучшие упражнения

Для этого упражнения понадобится низко висящая перекладина. Возьмитесь за перекладину обратным хватом так, чтобы плечи были под ладонями. Расправьте плечи, выпрямите позвоночник и вытянитесь «в струнку» от макушки до пяток, не опускайте таз. На выдохе подтянитесь, напрягая мышцы спины и сводя лопатки. Тянитесь при этом грудиной к перекладине. На выдохе выпрямите руки, но опускайтесь плавно, не бросайте корпус вниз, удерживайте осевое вытяжение и не округляйте спину. Сделайте 12-15 повторений.

Отжимания

Тренировка в парке: лучшие упражнения

Обопритесь руками о скамью или специальные упоры/перекладину. Можно выполнять и на ровной поверхности — в этом случае нагрузка будет больше. Ладони шире плеч, лопатками тянитесь к тазу, сохраняйте естественные изгибы позвоночника, подтягивайте живот, слегка подкручивайте таз. Удерживайте осевое вытяжение от пяток до макушки, не запрокидывайте голову. На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и поднимите левую ногу, как на фото. Контролируйте поясницу — она не должна сильнее прогибаться, сохраняйте естественный прогиб, все время подтягивая живот. На выдохе вернитесь в исходное положение и опустите ногу. Сделайте 16-20 повторений, чередуя ноги.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here