Наступила долгожданная весна и скоро лето, и очень хочется наслаждаться тёплыми деньками, максимально проводя свободное время на улице. Но как быть с тренировками, если вы привыкли заниматься в зале? На стоит ограничивать себя стенами фитнес-клуба, тем более что эффективно потренироваться можно практически где угодно. Для этого вам нужно свободное пространство примерно 2 квадратных метра, желание и спортивная обувь. При выборе локации для уличной тренировки старайтесь избегать открытого солнца, используйте солнцезащитные средства и не забывайте про головной убор.
Советами по тренировкам в парке и упражнениями поделилась Юлия Гуляева, эксперт XFIT.
Нужно ли оборудование, чтобы тренироваться в парке?
Для полноценной тренировки оборудование особо не нужно: это нам прекрасно доказал карантин. Со своим весом можно выполнить эффективную функциональную тренировку, которая по интенсивности не будет уступать занятию на тренажерах. Большинство парков и дворов оборудованы сейчас специальными уличными тренажерами, есть площадки для воркаута и тд. При желании и необходимости можно использовать их. Более того, проявив немного фантазии, можно выполнить интересные упражнения, используя буквально всё, что вы видите вокруг: скамейки, бордюры, пни, горки.
Нужно ли тренироваться с тренером обязательно в парке?
Чтобы придумать сбалансированный комплекс упражнений на все тело с минимумом оборудования (или при его отсутствии), нужны специальные знания, и здесь, конечно, без помощи тренера не обойтись. Либо можно воспользоваться готовыми программами, в частности той, которую мы предлагаем здесь.
Приседания на бордюре
Найдите бордюр (или ступеньку) и встаньте одной ногой на него, другая ниже. Стопы шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Колено ноги на бордюре в исходном положении немного согнуто, так, чтобы центр тела был посередине. Со вдохом согните колени и опуститесь в присед, удерживая позвоночник прямым. Колени должны быть направлены на носки — не заваливайте их внутрь. Подтягивайте живот, переносите вес тела больше на пятки, не заваливайтесь вперёд. На выдохе энергично вытолкнитесь, перенесите вес тела на ногу на бордюре, а колено другой ноги выведите вперёд. На очередном вдохе опустите ногу, которая оказалась на весу, на землю и выполните очередное повторение. Сделайте 15-20 таких приседаний, затем поменяйте сторону и сделайте столько же на другую ногу.
Выпады на бордюре
Встаньте на бордюр (или ступеньку) так, чтобы поверхность сзади вас была ниже. Поднимите левую ногу, правое колено выведите вперед. Со вдохом сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад. При этом смещайте вес тела назад, не наваливайтесь на впереди стоящую ногу. На выдохе вытолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение, выводя правое колено вперёд. 15-20 повторений на каждую сторону.
Скалолаз с отжиманиями
Упритесь руками в скамью или возьмитесь за специальные упоры. Левое колено подтяните к груди, как на фото. При этом не задирайте таз и не запрокидывайте голову, вытягивайтесь в струну. На вдохе прыжком поменяйте ноги и одновременно согните локти, выполняя отжимание. На выдохе прыжком снова поменяйте ноги и выпрямите руки. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте ногу. Облегчённый вариант — только движения ногами, без отжиманий.
Болгарские выпады
Используйте скамью, упор, пень или любое возвышение. Положите правую стопу на него, как на фото. БОльшая часть веса тела на левой ноге. Со вдохом согните ее в колене, опускаясь в выпад как можно ниже. Корпус при этом можно чуть наклонять вперёд, но не переносите вес тела на носок и не округляйте поясницу — позвоночник должен оставаться прямым. На выдохе вернитесь в исходное положение. 15-20 повторений на каждую ногу.
Трицепсовые отжимания
Повернитесь спиной к низким упорам (или скамье) и возьмитесь за них руками. Ноги согнуты в коленях. При этом не провисайте в плечах, как бы отталкивайтесь руками от опоры, включая мышцы спины. Со вдохом согните руки в локтях, уводя их назад. На выдохе вытолкнитесь вверх, поднимая при этом разноименные руку и ногу, и потянитесь рукой к стопе. Со вдохом опустите руку и ногу в исходное положение и выполните следующее повторение на другую сторону. 20 повторений.
Подтягивания
Для этого упражнения понадобится низко висящая перекладина. Возьмитесь за перекладину обратным хватом так, чтобы плечи были под ладонями. Расправьте плечи, выпрямите позвоночник и вытянитесь «в струнку» от макушки до пяток, не опускайте таз. На выдохе подтянитесь, напрягая мышцы спины и сводя лопатки. Тянитесь при этом грудиной к перекладине. На выдохе выпрямите руки, но опускайтесь плавно, не бросайте корпус вниз, удерживайте осевое вытяжение и не округляйте спину. Сделайте 12-15 повторений.
Отжимания
Обопритесь руками о скамью или специальные упоры/перекладину. Можно выполнять и на ровной поверхности — в этом случае нагрузка будет больше. Ладони шире плеч, лопатками тянитесь к тазу, сохраняйте естественные изгибы позвоночника, подтягивайте живот, слегка подкручивайте таз. Удерживайте осевое вытяжение от пяток до макушки, не запрокидывайте голову. На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и поднимите левую ногу, как на фото. Контролируйте поясницу — она не должна сильнее прогибаться, сохраняйте естественный прогиб, все время подтягивая живот. На выдохе вернитесь в исходное положение и опустите ногу. Сделайте 16-20 повторений, чередуя ноги.
