Рано или поздно мысль о правильном питании приходит нам в голову. Но применить советы этих статей, полных здорового питания, на практике не так просто — это бремя привычки, вкуса и отсутствия времени на поиск новых рецептов ……. Предлагаем вашему вниманию меню этой недели, которое может стать ступенькой от привычного рациона из сильно переработанных продуктов, магазинных соусов и жареной пищи к правильному, сбалансированному питанию. Не все могут кардинально изменить свои привычки, поэтому постарайтесь разнообразить способ приготовления привычных блюд и добавить в свое меню больше свежих фруктов и овощей. Нет необходимости изобретать экзотические салаты. Огурец и помидоры, заправленные маслом или сметаной, много зелени — и салат готов. Или вот еще интересный рецепт: добавьте в обычный салат из капусты и моркови сырую свеклу, натрите ее на терке для корейской моркови, полейте лимонным соком и заправьте растительным маслом — салат получается вкусным и полезным, а сырая свекла не чувствуется.
Отсюда и меню этой недели с рецептами.
Понедельник
Завтрак
Овсяный смузи
Ингредиенты.
1 столовая ложка трав.
1 столовая ложка молока.
2 столовые ложки воды.
1 банан.
1 столовая ложка меда.
Подготовка.
Залейте овсянку водой и дайте ей разбухнуть. Затем поместите все ингредиенты в чашу блендера и смешайте. Банан можно заменить любым фруктом или ягодой, которые есть в сезоне. Сытный завтрак для женщин
Для мужчин, однако, смузи недостаточно, особенно если они занимаются физическим трудом. Поэтому для мужчин можно приготовить что-то более сытное, например, яичницу с начинкой.
Омлет с начинкой.
Ингредиенты.
2 яйца.
100 г мясного фарша.
5 свежих грибов.
1 маринованный огурец.
1 столовая ложка сметаны.
1 столовая ложка молока.
2 столовые ложки тертого сыра.
2 столовые ложки нарезанных овощей.
1 большой зубчик чеснока.
Соль, перец.
Подготовка.
Поместите яйца, фарш, молоко, соль, перец и 1 чайную ложку растительного масла в блендер и смешайте до однородности. Вылейте в сковороду, наполненную растительным маслом, и жарьте на среднем огне, накрыв крышкой. Переверните и оставьте под крышкой еще на минуту. Нарежьте грибы и тушите на сухой сковороде до выпаривания жидкости. Выложите грибы в миску, добавьте огурец, нарезанный ломтиками, сыр, сметану, горчицу и чеснок, выдавленный с помощью пресса, и перемешайте. Выложите начинку на половину омлета, накройте второй половиной и подержите еще минуту.
Обед
Суп из зеленой капусты со шпинатом
Ингредиенты.
300 г телятины.
100 г шпината.
1 луковица.
1 столовая ложка сливочного масла.
1 столовая ложка муки.
Вареное яйцо, сметана, зелень петрушки и лука.
Подготовка.
Сварить бульон. Прокипятите шпинат в небольшом количестве воды в течение 5-10 минут, затем пюрируйте в блендере. Нарежьте лук на мелкие кусочки и обжарьте в масле до мягкости, затем добавьте муку, перемешайте и бросьте. Добавьте шпинат и лук в кастрюлю, влейте бульон и тушите на среднем огне в течение 15 минут. Для подачи на стол положите на каждую тарелку отварные яйца, сметану и посыпьте нарезанными овощами. Используйте мясо из бульона для ужина на следующий день.
Ужин
Приготовьте рыбу на гриле и гарнируйте брокколи.
Снимите кожу с любой рыбы, нарежьте ее достаточно толстыми ломтиками и выложите на тарелку. Сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите и оставьте на 5 минут. Обваляйте рыбу в сухарях, выложите на противень и запекайте в горячей духовке в течение 20-25 минут.
Брокколи с острым соусом
Ингредиенты.
600 г брокколи.
2-3 мл корня имбиря.
1 красный перец.
1 большой зубчик чеснока.
3 столовые ложки оливкового масла.
1 столовая ложка кунжутного масла.
1 столовая ложка соевого соуса.
1 лайм или лимон.
1 чайная ложка бальзамического уксуса.
Подготовка.
Разделите соцветия брокколи на соцветия и нарежьте стебли. Готовьте на пару в течение 5-6 минут или бланшируйте в кипящей воде в течение 4-5 минут, не размягчая. Очищенный имбирь и чеснок натрите на мелкой терке. Разрежьте чили пополам, удалите семена и нарежьте небольшими квадратиками. Выжмите сок лайма. Смешайте чили, имбирь, чеснок, кунжутное масло, соевый соус и оливковое масло в миске, добавьте бальзамический уксус и перемешайте. Полейте приготовленную брокколи заправкой.
Вторник
Завтрак
Курица с сельдереем и яблоками.
Ингредиенты.
100 г вареной курицы.
1 корень сельдерея.
1 яблоко.
1 лимон.
100 г натурального йогурта.
Специи.
Подготовка.
Отварите корень сельдерея, очистите и нарежьте тонкими трубочками. Нарежьте приготовленное мясо. Очистите яблоки и нарежьте их кубиками. Смешайте с лимонным соком и йогуртом по вкусу.
Обед
Чорба
Ингредиенты.
4 картофелины.
2 моркови.
1 корень сельдерея.
1 луковица.
1 перец.
4 столовые ложки растительного масла.
Полчашки макарон.
Полчашки молока.
Соль, травы.
Подготовка.
Очищенные овощи нарежьте кубиками, залейте холодной водой и доведите до медленного кипения. Добавьте соль и масло, тушите в течение 5 минут, затем добавьте лапшу. Отварите чорбу до готовности вермишели, заправьте молоком и посыпьте зеленью.
Ужин
Запеканка с вареным мясом
Ингредиенты.
5-6 ломтиков хлеба (любого вида).
300 г вареного мяса.
300 г свежих грибов.
150 г сыра.
1 перец.
1 помидор.
Чеснок, соль и специи по вкусу.
Начинка.
1 чашка молока.
4 яйца.
1 столовая ложка сметаны.
1 столовая ложка горчицы.
Соль.
Подготовка.
Нарежьте хлеб кубиками и обжарьте на растительном масле. Отдельно обжарьте нарезанное кубиками мясо, добавьте нарезанные грибы и жарьте, помешивая, 4-5 минут. Смешайте в миске хлебные кубики, мясо и грибы, кубики перца и измельченный чеснок. Смешайте ингредиенты для соуса. Выложите мясо в форму для выпечки, полейте сверху яично-молочной смесью и запекайте при температуре 190-200°C в течение 20-25 минут.
Среда
Завтрак
Вафли на хлебе.
Ингредиенты.
1 буханка хлеба.
1 чашка молока.
250 г творога.
3 яйца.
Щепотка соли, сахар, кишмиш — по вкусу.
Подготовка.
Смешайте молоко и сахар. Нарежьте хлеб на ломтики и замочите каждый ломтик в молоке на несколько секунд. Смешайте творог с яйцами и сахаром, добавьте промытый и высушенный кишмиш. Выложите творожную смесь на каждый ломтик, смажьте яйцом и запеките в горячей духовке.
Обед
Английский фасолевый суп
Ингредиенты.
2 чашки фасоли.
4-6 луковиц.
4 моркови.
4 столовые ложки мелко нарезанного антипасто.
1-2 зубчика чеснока.
1 лавровый лист.
1-2 столовые ложки уксуса (по желанию).
1-2 чайные ложки сахара.
Подготовка.
Очистите фасоль и варите ее до полуготовности. Добавьте нарезанный лук, нарезанную кубиками морковь, антипасто, тертый чеснок и специи по вкусу. Готовьте суп на среднем огне, пока все овощи не станут мягкими. Слейте половину супа в блендер, измельчите и верните в кастрюлю. Добавьте уксус и сахар по вкусу.
Ужин
Рыба в конверте
Ингредиенты на 2 порции.
400 г филе красной рыбы.
300-400 г замороженных овощей.
Оливковое масло, соль, перец, специи.
Подготовка.
Застелите противень бумагой для выпечки или пергаментом, выложите половину замороженных овощей (размораживать не нужно), сверху положите филе, сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите, посыпьте специями по вкусу. Плотно заверните бумагу так, чтобы получился конверт. Поместите рыбу в предварительно разогретую духовку при 200°C на 25 минут. Для подачи аккуратно вскройте конверт, так как внутри будет образовываться горячий пар.
Четверг
Завтрак
Американский завтрак (гранола).
Ингредиенты.
300 г овсянки.
100 г орехов (или смесь орехов по вкусу).
50 г тыквенных семечек (семян подсолнечника, кунжута и т.д.).
50 грамм тростникового сахара.
2 столовые ложки растительного масла.
5 столовых ложек любого сахарного сиропа или жидкого меда.
1 чайная ложка соли.
Подготовка.
Эту комбинацию для завтрака лучше всего приготовить заранее и хранить в сухом прохладном месте, как обычную овсянку. Не измельчайте орехи очень мелко (можно оставить их целыми). Смешайте вместе овсянку, орехи, семечки, соль, сахар, масло и сироп, хорошо перемешайте и равномерно распределите на противне, выстеленном бумагой для выпечки. Поместите в духовку и нагрейте на среднем огне. Периодически помешивайте смесь. Когда они приобретут насыщенный золотистый цвет, снимите с противня и оставьте остывать. При желании в смесь можно добавить кусочки сухофруктов, но делать это следует почти в конце выпечки. Используйте гранолу так же, как и мюсли — с молоком, соком или йогуртом.
Обед
Суп из брокколи со сливками
Ингредиенты.
750 г брокколи.
1 головка репчатого лука.
900 мл куриного бульона.
125 мл сливок.
1 столовая ложка сливочного масла.
½ чайной ложки соли.
1 чайная ложка молотого черного перца.
¼ чайной ложки сушеного тимьяна.
Щепотка мускатного ореха.
Подготовка.
Разделите соцветия брокколи на соцветия, отрежьте стебли и мелко нарежьте. Растопите масло в сковороде, добавьте нарезанный лук и обжарьте его до прозрачности, затем добавьте ростки и почки брокколи, бульон, специи и 450 мл воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите огонь и варите в течение 15 минут, пока стебли брокколи не станут нежными. Пюрируйте суп в блендере, верните в кастрюлю, влейте сливки и нагревайте на среднем огне почти до кипения. Гарнировать сметаной и подавать на стол.
Ужин
Язык в китайском стиле
Ингредиенты.
1 кг языка.
2-3 луковицы.
4-5 болгарских перцев.
2-3 столовые ложки растительного масла.
4-5 столовых ложек соевого соуса.
Подготовка.
Предварительно очистите и нарежьте вареный язык на тонкие полоски. Нарежьте лук полукольцами, а перец — тонкими полосками. Обжарьте лук и чили в растительном масле на сковороде до мягкости, добавьте полоски языка, соевый соус и тушите 10-15 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте с рассыпчатым рисом.
Пятница
Завтрак
Курица и рыба
Ингредиенты.
500 г рыбного филе.
3 столовые ложки натурального йогурта или сметаны.
2 помидора.
1 луковица.
1 морковь.
1 яблоко.
1 чайная ложка лимонного сока.
2 чайные ложки оливкового масла.
1 чайная ложка сахара для глазури.
200 г салата-латука.
3 столовые ложки растительного масла.
Соль, черный перец, овощи.
Подготовка.
Мелко нарежьте лук и чеснок и обжарьте в растительном масле до золотистой корочки. Приправьте филе солью и перцем, добавьте специи, положите сверху нарезанные помидоры, залейте йогуртом (сметаной) и посыпьте зеленью. Накройте и тушите на среднем огне в течение 10 — 15 минут. Яблоки и морковь натрите на крупной терке, сбрызните лимонным соком, добавьте оливковое масло и сахарную пудру и хорошо перемешайте. Выложите готовое филе на листья салата и гарнируйте морковью.
Обед
Индийский овощной суп
Ингредиенты.
2-3 картофелины.
1 большая луковица.
2 больших зубчика чеснока.
1 чайная ложка куркумы.
1 чайная ложка кориандра.
1 чайная ложка тмина.
1 красный перец.
100 г замороженного горошка.
900 мл овощного бульона или воды.
4 столовые ложки сметаны.
2 столовые ложки растительного масла.
Соль, перец, петрушка или пастернак.
Подготовка.
Разогрейте масло в глубокой сковороде и обжарьте в нем нарезанный картофель, лук и чеснок в течение 5 минут, хорошо перемешивая. Добавьте специи, перемешайте и готовьте еще 1 минуту. Влейте бульон или воду, добавьте чили и доведите до кипения. Уменьшите огонь и кипятите около 20 минут. Затем добавить горох, довести до кипения, довести до слабого кипения и снять с огня. Добавьте сметану и украсьте овощами.
Ужин
Запеканка из морского языка
Ингредиенты.
3-4 картофелины.
500 г филе палтуса.
1 небольшой кочанчик цветной капусты.
1 столовая ложка лимонного сока.
Соль, перец, посыпать сыром, сметаной.
Подготовка.
Выложите картофель, нарезанный кружочками, на смазанный жиром противень. Посолите и поперчите их. Выложите ломтики языка поверх картофеля и сбрызните лимонным соком, солью и приправами. Положите сверху соцветия цветной капусты — готовьте их на пару или бланшируйте в кипящей воде (3-4 минуты). Смажьте сметаной и поставьте в горячую духовку на 20 минут. Затем посыпьте тертым сыром и снова поставьте в духовку до расплавления.
Как видите, в предложенном меню на эту неделю нет ничего невероятно захватывающего. И зачем пугать свой организм новинками? Откажитесь от жареных блюд и замените их блюдами из духовки, переключите внимание с мясных блюд на рыбу и не забывайте о свежих фруктах и овощах — это основы здорового питания. Если вы не представляете себе жизни без бутерброда за завтраком или на работе, приготовьте домашние сосиски.
Ливерные «колбаски»
Ингредиенты.
500 г печени.
300 г свежего свиного сала.
5 яиц.
3-5 столовых ложек манной крупы.
3-5 столовых ложек муки.
Соль, перец и чеснок по вкусу.
Подготовка.
Нарежьте печень и бекон как можно мельче (квадратиками). Смешайте ингредиенты вместе и тщательно вымесите в шар. Поместите в пластиковый пакет (или в рукав для запекания с плотно завязанным одним концом), дайте воздуху выйти из пакета и плотно завяжите его на некотором расстоянии от кусков печени. Погрузите пакет в кипящую подсоленную воду и варите на медленном огне в течение 3 часов. Остудите готовые колбаски и храните их в холодильнике не более недели.
А здесь вы найдете еще больше вкусных и проверенных рецептов. Питайтесь разнообразно и правильно, будьте здоровы!
Лариса Шуфтекина
