Человеческий организм устроен таким образом, что к 50 годам снижается скорость обмена веществ и накапливается большое количество лишнего веса, который начинает негативно влиять на состояние сердца и сосудов, а также повышает вероятность появления и развития различных патологий. Кроме того, изменения гормонального фона женщин этой возрастной группы под влиянием менопаузы также вносят свои коррективы в увеличение веса.
Поэтому, чтобы понять, как похудеть после 50 лет, необходимо изучить более подробную информацию о методах и принципах снижения веса в этой возрастной группе. Важно знать, что можно есть, а что лучше не есть, как считать калории, чтобы похудеть, и какие физические нагрузки не вредят суставам и помогают правильно улучшить фигуру, чему и посвящен данный обзор.
Популярные отговорки от похудения
При социологическом анализе поведения людей старше 50 лет эксперты выявили большое количество отговорок, которые мешают похудению.
Давайте рассмотрим некоторые из них.
- Бытовые проблемы (стирка, уборка, приготовление пищи и т.д.)
- Различные заболевания, влияющие на подвижность и психоэмоциональное состояние человека.
- Отсутствие свободного времени и физическая усталость.
- Обычная работа на неполный рабочий день для удовлетворения финансовых потребностей.
Более того, учитывая, что большинство людей работает в бесконечном цикле: дом-машина-работа-дом, вопрос о похудении и коррекции собственного веса редко кому приходит в голову. Проблема, однако, заключается в том, что при таком принципе вес только увеличивается год от года, а общая работоспособность и уровень здоровья ухудшаются. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют следить за своим здоровьем и изучать подробную информацию о том, с чего начать худеть в 50 лет и что для этого нужно делать. На пути к улучшению здоровья, повышению работоспособности и снижению веса существует всего 8 шагов, преодолев которые, каждый сможет снова почувствовать себя на 10-15 лет моложе.
Шаг №1: Пройти обследование
Если женщина хочет похудеть после 50 лет, ей следует сначала тщательно обследовать весь организм и получить заключение врача о том, не противопоказано ли ей соблюдать диету или режим физических упражнений.
Шаг №2: Постановка задачи на сгонку жировой прослойки
Похудеть можно быстро и легко, если поставить перед собой конкретную цель в жизни: сбросить вес.
Советы, которые дают люди, уже сбросившие вес, можно разделить на две основные категории.
- Модификация диеты.
- Регулярные физические упражнения.
Обычно диетологи используют антропометрические измерения для расчета идеального веса для диетчиков, но вы можете использовать онлайн-калькулятор для расчета своего идеального веса в домашних условиях.
Шаг №3: Корректировка рациона питания
По мере приближения к 50 годам нереально сбросить вес без корректировки рациона питания. При снижении потребления калорий организм начинает автоматически использовать накопленный жир. Установлено, что полкилограмма жира содержит 3 500 ккал. Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять в день больше калорий, чем вы получаете с пищей.
Важно знать, что сокращенная диета должна быть питательной, полноценной, сбалансированной и порционной. И порции женщин значительно отличаются от порций мужчин.
Ежедневное потребление калорий женщинами зависит от уровня их активности и образа жизни.
Например.
- Сидячий образ жизни приводит к тому, что ежедневное потребление калорий составляет 1600 калорий.
- При умеренно активном образе жизни — 1 800 ккал.
- При активном образе жизни — 2 000 ккал.
Суточное потребление калорий для мужчин несколько выше, чем для женщин.
- У малоподвижных людей — 1800 ккал.
- При умеренной активности — 2300 ккал.
- При активной ЗОЖ — 2400-2700 ккал.
Мужские кости на 35-40% больше женских, что объясняет разницу в ежедневном потреблении калорий.
Шаг №4: Налаживание здорового питания
Избыточный вес часто возникает при регулярном и несистематическом питании. Часто люди пренебрегают продуктами, богатыми клетчаткой, хотя клетчатка помогает уменьшить жировые отложения в самых проблемных местах тела.
Здоровое питание должно включать продукты с низким содержанием жира.
- Рыба.
- Яйца.
- Белое мясо цыплят.
- Молочные продукты с низким содержанием жира.
Жидкие супы также должны быть включены в рацион. Для снижения веса следует избегать копченостей и консервированных продуктов. Необходимо съедать 1-2 фрукта в день (яблоки, персики, ягоды, апельсины и арбуз). Кроме того, необходимо соблюдать и поддерживать водный баланс в организме, т.е. выпивать не менее 2 литров воды в день.
Шаг №5: Применение диеты
Более 85% женщин на планете хотя бы раз в жизни пытались похудеть с помощью различных диет. «Внезапное» стягивание одежды часто становится мотивацией. Необходимость коррекции диеты также вызвана увеличением талии в области живота. Диетологи разработали большое количество диет, основным принципом которых является регулярный подсчет калорий.
Помните! Нормально и безопасно терять 3-4 кг в месяц, соблюдая основные правила диеты.
Давайте подробнее рассмотрим одну из диет, которая эффективно поможет вам сбросить вес.
Диета для людей старше 50 лет
У вас должно быть не более 5 приемов пищи, 2 основных и 3 легких.
Для снижения веса и облегчения диеты ежедневное меню должно быть следующим.
- Завтрак (500 ккал): гречневая или рисовая каша с кишмишем — 100 г, йогурт — 150 г.
- Второй завтрак (200 ккал): яблоко или другой фрукт и чашка несладкого чая.
- Обед (400 ккал): мясо на гриле, отварное или приготовленное на пару (курица или говядина) или рыба (треска, хек или минтай) с гарниром или овощной суп, без картофеля.
- Послеобеденный перекус (200 ккал): фрукты, ржаной хлеб с сыром, стакан сока или чая.
- Ужин (200 ккал): сыр или кусок вареной говядины, чашка чая или сока.
При планировании своего ежедневного меню важно учитывать не только содержание калорий, но и пользу некоторых продуктов. Например, вместо двух бутербродов лучше съесть кусок мяса или рыбы, стакан йогурта или немного творога, которые, помимо насыщения организма белком, дают дополнительную энергию мышечной ткани.
Шаг №6: Аэробные упражнения
К высокоэнергетическим упражнениям, которые помогут вам быстро похудеть после 50 лет, относятся аэробные упражнения: бег, плавание и езда на велосипеде. Эти упражнения прорабатывают все мышцы и связки тела. Эффективные 30 минут аэробных упражнений могут сжечь 500 ккал, а час тренировок — 1 000 ккал. Более длительные тренировки бесполезны, так как их эффективность снижается.
Обратите внимание! Тренажерный зал подходит только в том случае, если у вас нет противопоказаний к сердечно-сосудистой системе.
Поэтому решение о похудении должно быть принято хорошо продуманным и обоснованным.
Шаг №7: Правильные тренировки
Многие женщины мечтают похудеть только в самых проблемных зонах тела (живот или бедра, ноги или бедра). Для проработки каждой зоны рекомендуются специальные комплексы упражнений, которые мы рассмотрим ниже.
Похудение в области живота
Сытость является проблемой не только для женщин, но и для мужчин. Для снижения веса в этой части тела рекомендуются следующие виды упражнений
- Скручивание.
- Обратное скручивание.
- Подъем туловища.
- Подъемы ног.
Все виды упражнений выполняются в положении лежа на гимнастическом мате.
Похудение в ногах
Следующее поможет похудеть и сохранить ноги подтянутыми и стройными.
- Попеременные подъемы ног из положения лежа.
- Выпады спереди.
- Разгибание ног и растяжка лежа на полу.
- «Велосипед».
- «Ножницы».
- Чередуйте отжимания на ногах в вертикальном и горизонтальном направлениях.
Чтобы сбросить вес в области бедер, следует заниматься такими видами деятельности, как.
- «Треугольник» на занятиях йогой.
- Приседания с ногами на ширине плеч.
- Боковые удары с низкой амплитудой.
- Попеременные удары ногами с четверенек назад и вперед.
Похудеть, регулярно тренируя бедра: сядьте на край стола с согнутыми коленями и предметом между ними и удерживайте это положение не менее минуты.
Шаг №8: Использование силовых упражнений
Для худых людей можно использовать небольшие гантели, спредеры или даже вес собственного тела. Мужчины в хорошей физической форме могут выполнять оздоровительные упражнения по бодибилдингу, которые щадят суставы. Женщины с хорошим здоровьем могут рассмотреть возможность посещения занятий йогой.
Важно помнить, что при использовании силовых упражнений выбор тренажера должен основываться на вашем весе и состоянии здоровья.
Женщины должны подготовить свои мышцы и связки, выполняя упражнения пилатеса или растяжки перед силовыми тренировками.
Используйте упрощения тренировок
Если вы не можете привыкнуть к длительным напряженным тренировкам, вы можете использовать некоторые методы упрощения тренировок.
- Бег трусцой или бодрая ходьба, а не быстрый бег и прыжки.
- Медленные движения ногами с комфортной амплитудой.
- Делайте перерывы между каждым упражнением.
- Не используйте суперсерию при выполнении упражнений с отягощением.
- В конце упражнений рекомендуется отдых.
После того как ваше тело адаптируется к упрощенной системе тренировок, вы можете переходить к более серьезным упражнениям.
Отзывы
Давайте рассмотрим отзывы некоторых похудевших женщин и то, как они добились своих результатов.
Ольга, 54 года, Санкт-Петербург: Чтобы похудеть при климаксе, самое главное — научиться устранять неврозы, вести здоровый образ жизни и нормализовать свое питание. Если алкоголь, сигареты и стресс являются частью вашего рациона, то все диеты и упражнения будут бесполезны. С возрастом действительно стоит задуматься о своем здоровье и образе жизни, а также похудеть и избавиться от лишнего веса.
Марина, 57 лет, Самара: По-настоящему я похудела только после того, как несколько лет назад начала заниматься бальными танцами, но до этого я перепробовала много разных диет. Помимо огромного положительного заряда энергии, я сбросила 6,5 килограммов и забыла о своих проблемах со здоровьем. Если вы будете вести активный образ жизни и правильно питаться, вы сможете жить как молодой человек, приближаясь к старости.
Ольга, 51 год, Новосибирск: Впервые я решила похудеть перед свадьбой любимой дочери, чтобы соответствовать и быть примером для подражания на главном празднике ее жизни. Ежедневные прогулки на свежем воздухе, занятия пилатесом и йогой, а также сбалансированная диета позволили мне за полгода избавиться от 12 килограммов дряблости, я стала легче и удвоила свою работоспособность. Теперь моя дочь смотрит на меня с восхищением и с удовольствием наблюдает за собой.
