Тыква, пожалуй, один из самых универсальных овощей для диетиков, так как из нее можно приготовить множество низкокалорийных блюд. Рецепты из тыквы для похудения разнообразны и могут включать тыквенные супы, тыквенные каши, гарниры, тушеные блюда, основные блюда из тыквы, салаты, закуски, запеканки, десерты, тыквенные пироги и тыквенные соки. Благодаря своему нейтральному, слегка сладковатому вкусу тыква прекрасно сочетается как сама по себе, так и с любыми другими ингредиентами, включая овощи, фрукты, злаки, мясо, грибы, творог и сыр.
Так чем же тыква полезна для похудения? Прежде всего, его калорийность, которая составляет всего 26 ккал на 100 грамм продукта. Сырая тыква обладает так называемой отрицательной калорийностью, когда при переваривании продукта организм тратит больше калорий, чем получает взамен. Чтобы ощутить эту ценную пользу, приготовьте салат из сырой тыквы или свежевыжатый смузи. Впечатляющие полезные свойства тыквы делают ее популярным овощем не только в диетах для похудения, но и в общеоздоровительных целях. Тыква богата витаминами B1, B2, B5, B6, C, E, K, PP, калием, магнием, железом, цинком и медью. Витамин А (бета-каротин) заслуживает особого внимания: в тыкве его в 5 раз больше, чем в моркови, а в 100 г овоща содержится почти 250% рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Прежде всего, тыква содержит редкий витамин группы Т — карнитин, который широко используется в спортивном питании. Карнитин влияет на жировой и энергетический обмен в организме, ускоряя метаболизм, повышая выносливость и активизируя сжигание калорий. Тыква — самый натуральный энергетический напиток. Минеральный состав овоща представлен в основном калием (в тыкве его больше всего), и это опять же в пользу разбавителей — калий питает сердечную мышцу, облегчая ее работу при физических нагрузках, поэтому если вы занимаетесь спортом, то употребление тыквы будет как нельзя кстати.
Благодаря большому количеству растительной клетчатки в сочетании с минеральными солями, употребление тыквы помогает дольше оставаться сытым и уменьшить чувство голода, вывести из организма токсины, шлаки и лишнюю жидкость, что очень важно для худеющих людей. Известно, что наличие клетчатки является одним из важнейших пунктов любой диеты. Кишечник будет работать как часы, если включить в рацион тыкву. Богатство пищевыми волокнами означает, что вы можете использовать тыкву в дни детокса для эффективного снижения веса при очищении организма — супы из тыквенного пюре или соки из свежей мякоти тыквы идеально подходят для таких дней. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и помогает избежать резких скачков сахара в крови, поэтому вы не почувствуете внезапного приступа голода. Стоит отметить, что диета на основе тыквы не ослабляет организм — наоборот, тыква дает заряд энергии и бодрости благодаря обилию витаминов и питательных веществ.
Рецепты из тыквы с фотографиями
Тыквенное пюре
Пшенная крупа с тыквой
Тушеная тыква с курицей и картофелем Больше овощных рецептов
Хотя тыквенные семечки — продукт с высоким содержанием калорий, их можно есть в небольших количествах в качестве здоровой закуски для снижения веса. Помимо мононенасыщенных жирных кислот и белка, семена тыквы богаты незаменимой аминокислотой триптофаном, из которой организм вырабатывает серотонин (гормон радости). Считаясь природным антидепрессантом, триптофан оказывает расслабляющее действие, снижает уровень стресса, обеспечивает крепкий сон и устраняет плохое настроение, которое часто сопровождает людей, страдающих от потери веса. Это означает, что тыквенные семечки не позволят вам заедать стресс употреблением продуктов с высоким содержанием калорий и удержат вас от краш-диеты.
Чтобы тыква для похудения действительно принесла вам пользу, важно правильно готовить этот овощ — не жарить его в большом количестве масла, а тушить, запекать, варить или готовить на пару. Как уже упоминалось выше, сырая тыква и тыквенный сок будут особенно полезны для снижения веса. Блюда из тыквы легко усваиваются организмом, содержат мало калорий и положительно влияют на пищеварительную систему, но если вы еще не успели почувствовать ее вкус, специи (хорошие, подойдут практически любые) всегда могут его улучшить. Универсальность этого простого овоща позволяет приготовить невероятное количество блюд, при этом рецепты из тыквы для похудения будут отличаться своей уникальностью и вкусом.
Запеченная в духовке тыква кусочками — простейшее диетическое блюдо, которое не требует много времени и усилий для приготовления, а аппетитный аромат чеснока и сушеных трав окутает вашу кухню во время запекания. Блюдо совершенно не содержит жира, поэтому его без опасений могут есть стройные люди. Запеченную тыкву можно подавать как самостоятельно, так и в качестве дополнения к мясу или птице. Он может быть вкусным как в горячем, так и в холодном виде.
Тыква, запеченная в духовке кусочками
Ингредиенты:
1 кг тыквы,
1 лимон,
4 зубчика чеснока,
1 чайная ложка молотого кориандра,
1/2 чайной ложки сушеного базилика,
1/2 чайной ложки сушеного тимьяна.
Приготовление:
Выжмите сок из лимона и смешайте его с чесноком, молотым кориандром и сушеными травами. Нарежьте мякоть тыквы на кусочки среднего размера, выложите на выстеленный фольгой противень и равномерно смажьте смесью. Запекайте в предварительно разогретой до 180-190 градусов духовке около получаса, пока тыква не станет нежной.
Отличный вариант легкого обеда — диетический овощной суп с тыквой, который получается очень полезным и питательным. Состав овощей в супе можно варьировать по желанию. Суп можно сделать более сытным и питательным, добавив консервированную белую фасоль в конце приготовления.
Диетический овощной суп с тыквой
Ингредиенты:
250 г тыквы,
150 г кабачков,
1 луковица,
1 морковь,
3 помидора
2 стебля сельдерея,
3 зубчика чеснока,
2-3 столовые ложки растительного масла,
соль, молотый черный перец и специи по вкусу,
зелень петрушки,
1-1,5 л воды.
Приготовление:
Очистите тыкву и нарежьте небольшими кубиками. Таким же образом нарежьте кубиками кабачки. Нарежьте лук полукольцами, морковь и перец — жюльеном, помидоры — кубиками, сельдерей — мелкими кусочками. Измельчите чеснок. Разогрейте растительное масло в сковороде. Добавьте лук, морковь, перец и сельдерей. Жарьте, помешивая, около 5-6 минут. Затем добавьте тыкву и тушите в течение 10 — 15 минут. Затем добавьте кабачки, помидоры и чеснок. Жарьте, помешивая, в течение 5 минут. Затем добавьте воду, регулируя до желаемой густоты супа. Попробуйте на вкус и приправьте солью, перцем и специями. Доведите до кипения и варите в течение 15 минут. Посыпьте суп рубленой петрушкой и подавайте к столу. При желании можно добавить нежирную сметану.
Не многие знают, что тыкву для похудения можно использовать и в салатах. Они получаются очень легкими, низкокалорийными и прекрасно насыщают организм витаминами. Тыкву для салатов лучше брать орехового сорта — она самая сладкая. Если вы сидите на диете, такие салаты могут быть самостоятельным блюдом на обед или завтрак, а если добавить тыкву к другим сладким овощам и фруктам, например, моркови или яблокам, получится полезный десерт.
Салат с тыквой, яблоками и морковью
Ингредиенты:
500 г очищенной тыквы,
4 яблока,
2 моркови,
1 лимон,
50 г грецких орехов или миндаля,
1 ч.л. меда.
Приготовление:
Очистите тыкву и морковь. Очистите яблоко по желанию. Натрите все ингредиенты на крупной терке или нарежьте на тонкие длинные полоски с помощью крупной терки. Натрите цедру с лимона и выжмите сок. Смешайте сок с медом. Приправьте салат, добавьте лимонную цедру и хорошо перемешайте. Посыпьте салат измельченными орехами.
Из тыквы и картофеля получаются отличные овощные бургеры, которые внесут разнообразие в ваше диетическое меню. Пирожки получаются сочными, яркими и легкими, а чеснок и специи, такие как молотый кориандр или рубленый кориандр-сунели, помогают придать яркий вкус. Кстати, можно даже использовать приправу для мяса — она помогает придать отбивным более натуралистичный вкус. Вегетарианские котлеты быстро обжариваются до хрустящей корочки, а затем готовятся в духовке, поэтому вам не придется беспокоиться о лишних калориях.
Овощные котлеты с тыквой
Ингредиенты:
550 г очищенной тыквы,
350 г картофеля,
1 луковица
1-3 зубчика чеснока,
6-8 столовых ложек муки,
100-150 г панировочных сухарей,
4-5 веточек укропа или петрушки,
Соль, молотый черный перец и специи по вкусу,
2-3 столовые ложки растительного масла.
Приготовление:
Измельчите картофель и лук с помощью блендера, кухонного комбайна или мясорубки. Можно также натереть овощи на мелкой терке. Очищенную тыкву нарежьте таким же образом. Смешайте овощи вместе, добавьте соль и отставьте в сторону на 5-10 минут, чтобы они пустили сок. Слейте воду с овощей, но не отжимайте их слишком сильно, так как они все еще будут влажными, чтобы сохранить сочность отбивных. Добавьте измельченную зелень, мелко нарезанный или рубленый чеснок, черный перец и специи по вкусу. Хорошо перемешайте и постепенно добавьте муку — точное количество зависит от сочности овощей. Готовая смесь должна быть липкой и хорошо держаться. Отставьте смесь в сторону на 10-15 минут, а затем сформируйте небольшие котлеты. Обваляйте котлеты в панировочных сухарях и обжарьте на растительном масле до хрустящей корочки, по 2-3 минуты с каждой стороны. Затем выложите котлеты в смазанную жиром форму для выпечки (при желании их можно обжарить до готовности на сковороде) и отправьте в предварительно разогретую до 200 градусов духовку примерно на полчаса.
Даже во время диеты всегда хочется чего-то вкусного и сладкого. Тыква позволяет одновременно баловать себя десертами и худеть — звучит заманчиво, не правда ли? Творожная запеканка с тыквой и яблоками, рецепт которой мы предлагаем вашему вниманию, не только вкусна, но и полезна. Если в традиционных рецептах творожных запеканок творог добавляется в преобладающем количестве, то в приведенном ниже рецепте творог, тыква и яблоки взяты в равных пропорциях. Это позволяет запеканке хорошо держать форму и не опадать. Тыква придает сладость, а яблоки — кислинку. Запеканка одинаково вкусна как в горячем, так и в холодном виде.
Творожная запеканка с тыквой и яблоками
Ингредиенты:
150 г творога с низким содержанием жира,
150 г тыквы (без кожицы),
150 г яблок,
1 яйцо,
3 столовые ложки сахара (или по вкусу),
2 столовые ложки манной крупы,
Молотая корица и ваниль по вкусу,
лимонная цедра (по желанию),
щепотка соли,
2 столовые ложки растительного масла или 40 г сливочного масла,
Масло и панировочные сухари для формы для торта.
Приготовление:
Нарежьте тыкву небольшими кубиками. Яблоки также очистите от кожуры, сердцевины и нарежьте кубиками. Разогрейте масло в сковороде, добавьте тыкву и жарьте, помешивая, в течение 5 минут. Затем добавьте яблоки и варите, помешивая, в течение 7-10 минут, пока начинка не станет мягкой. Несколько кусочков тыквы и яблока можно отложить для украшения запеканки, остальную начинку следует пюрировать до состояния гладкой пасты (по желанию начинка может быть и мелкой). Хорошо вымесите творог, добавьте сахар, молотую корицу и ваниль по вкусу. При желании можно добавить лимонную цедру. Добавьте тыкву и яблоки в творог и хорошо перемешайте. Затем добавьте яичный желток и снова перемешайте. Добавьте щепотку соли в яичные белки и взбивайте до образования жестких пиков. Постепенно добавьте взбитые яичные белки в творожную смесь, аккуратно перемешивая лопаточкой (не нужно перемешивать слишком сильно, достаточно, чтобы ингредиенты соединились). Затем добавьте манную крупу и перемешайте. Отставьте в сторону на 5-10 минут, чтобы манка набухла, затем переложите творожную смесь в форму для выпечки или несколько порционных банок, смазанных сливочным маслом и посыпанных панировочными сухарями. Смесь должна заполнить банки почти до верха. Выпекайте в предварительно разогретой до 180 градусов духовке в течение 25-30 минут до образования хрустящей корочки на поверхности. Готовую запеканку украсьте кусочками тыквы и яблока и подавайте со сметаной.
Тыква — прекрасный компаньон к любому мясу, но в рамках диетического питания мы предлагаем готовить ее вместе с курицей. Нежные фрикадельки из куриного фарша с тыквой, протушенные в тыквенно-томатном соусе, — идеальный легкий ужин, не перегружающий желудок. Несомненно, это блюдо понравится даже тем, кто не особенно любит оранжевую красоту, в том числе и детям.
Тефтели из куриного фарша с тыквой
Ингредиенты:
600 г куриного филе,
500 г тыквы,
2 луковицы,
40 г твердого сыра,
2 столовые ложки овсянки,
2 столовые ложки томатной пасты,
2 чайные ложки сахара,
3 столовые ложки растительного масла,
Соль, молотый черный перец и специи по вкусу,
250 мл воды,
петрушка.
Приготовление:
Куриное филе вместе с одной луковицей измельчите через мясорубку. Очищенную мякоть тыквы натрите на крупной терке, сыр натрите на мелкой терке. Добавьте в фарш половину тыквы, сыр и овсяные хлопья. Приправьте солью и перцем, добавьте специи по вкусу. Тщательно перемешайте и охладите в холодильнике в течение 15 минут. Разогрейте масло в сковороде. Мелко нарежьте второй лук и, помешивая, обжарьте в течение 3 минут. Добавьте оставшуюся тертую тыкву и томатную пасту, разведенную в стакане воды. Помешивая, добавьте сахар и соль по вкусу в течение 5-7 минут. Из остывшего фарша сформируйте небольшие фрикадельки, положите в кастрюлю с соусом и тушите около 25 минут. Посыпьте мясо петрушкой.
Рецепты из сезонных овощей идеально подходят для диетического меню. Они не только помогают похудеть, но и насыщают организм витаминами и минералами, а количество жира в таких блюдах стремится к нулю. Тыква для похудения в таких рецептах может сочетаться с огромным количеством овощей. Вы можете внести разнообразие в предложенный нами рецепт, добавив, например, баклажаны или стручковую фасоль. Овощное рагу можно подавать самостоятельно или в качестве гарнира к мясу.
Овощное рагу с тыквой и грибами
Ингредиенты:
400 г тыквы,
150 г грибов,
1-2 небольших кабачка,
2-3 помидора,
1-2 перца,
1 большая луковица,
1 морковь,
1-2 зубчика чеснока,
2-3 столовые ложки растительного масла,
соль, молотый черный перец и специи по вкусу.
Травы.
Приготовление:
Очищенную тыкву нарежьте небольшими кубиками. Лук нарезать кубиками или полукольцами, морковь и кабачки — мелкими кубиками, помидоры — кубиками или дольками, перец — жюльеном, грибы — крупными кусками или ломтиками. Измельчите чеснок. Разогрейте растительное масло в сковороде или сотейнике. Добавьте лук и морковь. Готовьте, помешивая, в течение 5 минут. Добавьте грибы и тушите в течение 5-7 минут. Затем добавьте все остальные овощи и тушите на среднем огне в течение 20-25 минут. За 5 минут до готовности добавьте чеснок, соль, черный перец и специи. Подавайте овощное рагу, посыпав рубленой зеленью.
Гречка — один из самых полезных и диетических, но в то же время питательных гарниров, а тыква помогает добавить яркие краски и дополнительную пользу. Это бюджетное и легкоусвояемое блюдо готовится из минимального количества ингредиентов и может быть подано на завтрак, обед или ужин. Гречка в этом рецепте получается сочной и нежной.
Гречка с тыквой
Ингредиенты:
300 г гречневой крупы,
400 г очищенной тыквы,
1 луковица,
2-3 зубчика чеснока,
3 столовые ложки растительного масла,
1 ст. ложка томатной пасты,
1 чайная ложка сушеных итальянских трав,
Соль и молотый черный перец по вкусу,
700 мл воды,
петрушка или укроп.
Приготовление:
Промывайте гречку, пока вода не станет прозрачной. Разогрейте сухую сковороду, положите гречневую крупу и готовьте на среднем огне, постоянно помешивая, около 5 минут до появления аромата. Разогрейте растительное масло в тяжелой кастрюле или большой сковороде и обжарьте мелко нарезанный лук в течение 5 минут до золотистого цвета. Добавьте нарезанную кубиками тыкву и жарьте вместе еще 7 минут. Добавьте мелко нарезанный чеснок, томатную пасту, сушеные травы, соль и перец по вкусу. Перемешайте и готовьте в течение 1-2 минут. Добавьте гречневую крупу и разровняйте лопаткой, чтобы крупа равномерно покрыла овощи (перемешивать не нужно). Влейте 700 мл кипящей воды, доведите до кипения и варите, накрыв крышкой, около 15 минут. К этому времени вся вода должна впитаться, а гречка стать мягкой. Оставьте накрытым на 5 минут, затем посыпьте рубленой зеленью и подавайте.
Из тыквы также можно приготовить тыквенный смузи — он может быть легким завтраком, здоровой закуской или десертом, а также отлично подходит для детокс-дней. Тыквенный смузи быстро утолит голод без лишних калорий, насытит вас витаминами, придаст энергии и поднимет настроение своим ярким вкусом, а содержащиеся в нем корица и имбирь еще больше активизируют обмен веществ для снижения веса. Для напитка можно брать тыкву как свежую, так и приготовленную на пару и охлажденную.
Тыквенный смузи
Ингредиенты:
500 г тыквы,
2 больших апельсина,
1-2 свежих спелых или замороженных банана,
1/2 чайной ложки молотой корицы,
1/4 чайной ложки молотого имбиря,
сахар или мед по вкусу,
лед, по желанию.
Приготовление:
Нарежьте мякоть тыквы на кусочки и измельчите блендером. Выжмите сок из апельсина, добавьте к тыкве (должно получиться около 200 мл сока) и взбивайте в течение нескольких минут до однородности. Добавьте бананы по вкусу, сахар (мед) и специи. Хорошо взбейте все ингредиенты вместе. Вы можете добавить воды, чтобы разбавить смузи и сделать его настолько густым, насколько вам нравится. Разлейте смузи по стаканам, добавьте кубик или два льда и подавайте.
Рецепты из тыквы для похудения — это отличный способ сбросить лишние килограммы и одновременно оздоровить свой организм, насытив его питательными веществами и очистив от токсинов. Приятного аппетита и оставайтесь стройными!
