В своей книге «Развенчание мифов медицины. Вся правда о нашем теле» терапевт Андрей Сазонов рассказывает, откуда взялась цель в десять тысяч шагов и почему к ней не стоит относиться слишком серьезно. Мы поговорили с Андреем о том, как не пойти на крайности, если вы хотите здорового образа жизни.
Движение — это жизнь! И мы, конечно, не хотим с этим спорить. Низкая физическая активность – малоподвижный образ жизни – настолько вредна, что ее можно считать не просто неприятной привычкой, а болезнью. Мы живем в реальности, когда большинство людей работают за компьютером, передвигаются на транспорте или личном автомобиле, а свободное время проводят за гаджетом. В итоге имеем то, что заслужили – низкий тонус организма, ожирение, ослабленный иммунитет и болезни.
Так вот, стандартная минимальная скорость передвижения, которая часто высказывается публично и многих заставляет понервничать, составляет десять тысяч шагов в день. Если перевести это в километры, получится 6 километров 700 метров для женщин и 7 километров 600 метров для мужчин.
Почему именно десять тысяч?
Начну с истории шагомера, который изобрели в Японии. Человек по имени Ёсиро Хатано представил его перед началом Олимпийских игр в Токио в 1964 году. Он назвал свой шагомер «Манпо-кей», что в переводе с японского означает «счетчик десяти тысяч шагов». Доктор Хатано не производил никаких расчетов по нормам ходьбы. Десять тысяч шагов — это просто дань традиции, своего рода идиома. В Японии и вообще в Азии бытовали такие поговорки, как «Чтобы обрести счастье, не грех пройти десять тысяч ли!», «Храбрый человек сильнее десяти тысяч трусов!» популярны. Европейцам цифра импонировала, и они придали «десяти тысячам» научный (то есть псевдонаучный) характер.
Нет, на самом деле любая физическая активность полезна для тела. Ходить каждый день по десять тысяч шагов — это хорошо, полезно и вообще прекрасное заблуждение в другом.
Первый по количеству шагов. Десять тысяч шагов в день — это хорошо, а меньше — уже плохо, мало.
Во-вторых, ходьба является наиболее предпочтительной формой физической активности.
В-третьих, то, что оценка нагрузки сводится только к подсчету шагов.
7 километров — довольно значительное расстояние. Для борьбы с гиподинамией вполне достаточно пройти пол-3,5 километра или 5000 шагов. В зависимости от возраста и состояния организма врачи рекомендуют проходить от 2 до 5 километров в день по ровной местности. Если вы проходите ежедневно по 7 километров, то честь и хвала вам. Но если «всего» пройти 3 или 4 километра, этого тоже достаточно. Симпатичный.
ходьба — не самый оптимальный вид физической активности для всех людей. Так, например, при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата предпочтительнее плавание. Но в целом физическая активность важна для организма. Плавание, занятия на тренажерах, игра в футбол или волейбол так же полезны, как и прогулки. Нагрузка при ходьбе относительно невелика, а потому ходить приходится долго. Если у вас нет времени на прогулки, их можно заменить бегом трусцой.
В среднем нагрузки в 30 минут хватает на полтора часа ходьбы.
Те, кто следит за своим весом, то есть расходом калорий, должны помнить, что расход энергии зависит не только от количества шагов, но и от скорости ходьбы. Так, при средней скорости 4,5–5 километров в час человек расходует от 250 до 300 килокалорий. При интенсивной ходьбе со скоростью 6-7 километров в час расход энергии увеличивается до 500 килокалорий. А вот медленная неторопливая прогулка отнимает всего 150-200 килокалорий в час.
Мы все разные, поэтому нельзя установить единую норму физической активности. Здесь работает только одно правило: двигаться нужно столько, сколько требуется для хорошего здоровья. Важно, чтобы физические нагрузки были регулярными – ежедневно или через день.
Вот несколько советов по борьбе с гиподинамией:
Время, которое вы проводите без движения (сидя, стоя или лежа), не должно превышать 7-8 часов в сутки. Сон в эти 7 часов не входит.
Физические нагрузки умеренной интенсивности (когда частота сердечных сокращений увеличивается на 50-70%), использовать не менее 20 минут в день. Если вы ходите в спокойном режиме, ходите с большей скоростью, чем обычно, в течение 20 минут (разумеется, при отсутствии противопоказаний). Более интенсивные нагрузки повышают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Утром вы должны проснуться отдохнувшим и отдохнувшим. Если усталость от физической нагрузки переносится на следующий день, нагрузку следует уменьшить.
