Каждый раз, вступая в очередной раунд борьбы с лишним весом, мы вооружаемся определенным минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действий исключительно на благо нашей красоты и здоровья. Одним из таких знаний и навыков является подсчет потребляемых нами калорий. Однако, как и во всем, в стремлении снизить потребление калорий за счет употребления низкокалорийных продуктов не следует становиться слишком фанатичным.
Калорийность пищи — это количество энергии, которое выделяется в нашем организме из пищи в процессе пищеварения. Основные компоненты пищи — белки, жиры и углеводы — в процессе пищеварения выделяют разное количество энергии. Сумма этой энергии составляет теплотворную способность пищи. Каждый ингредиент обеспечивает разное количество калорий, и точные цифры могут варьироваться в зависимости от типа продукта. Для удобства расчетов было взято среднее значение. Каждый, кто хоть раз задумывался о калориях, знает, что жир дает 9,3 ккал/г, белок — 4,1 ккал/г, а углеводы — 4,1 ккал/г. Но помимо этой неразлучной троицы, продукты могут содержать карбоновые кислоты, такие как лимонная кислота (2,2 ккал/г), полиолы — глицерин, подсластители (2,4 ккал/г) и алкоголь (7,1 ккал/г).
И здесь многие из нас попадают в ловушку. Желая снизить потребление калорий, мы покупаем продукты с пониженным содержанием жира, полагая, что отсутствие основного поставщика калорий решает все проблемы. Однако это не всегда разумное решение. Например, разница между жирными и обезжиренными молочными продуктами составляет всего около 20 центов. И не забывайте, что калории традиционно указываются на 100 г продукта. Сколько стоит 100 г кефира? Полчашки… Рекламный слоган «Ешь и худей» здесь не работает! Более того, стремление избегать жиров в любом виде может иметь негативные последствия для здоровья, поскольку все жиры необходимы. Даже опасные насыщенные, не говоря уже о растительных. Все дело в нормальности.
Действительно низкокалорийными продуктами являются фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, которая является самой грубой частью растений, сложной формой углеводов, которую наш организм не может переварить. Волокно выводит отходы из организма, нормализует обмен веществ, замедляет усвоение углеводов и снижает уровень холестерина. Фрукты и овощи следует есть сырыми (если это возможно), потому что так вы получите все витамины в целости и сохранности, а ферменты растительной пищи помогут пищеварению. Сырые фрукты и овощи полезны и с механической точки зрения — в наше сложное время жевание почти не требуется, поскольку все готовые продукты настолько мелкие, мягкие, пюреобразные и измельченные, насколько это возможно — просто глотайте. Пережевывание плотной пищи очищает зубы от налета, стимулирует слюноотделение и активизирует выработку желудочного сока.
Но как бы ни были хороши свежие фрукты и овощи, они не могут обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Человеку необходимы рыба, мясо, молочные продукты, крупы, хлеб…. Составить сбалансированный рацион несложно, главное — помнить о совместимости продуктов и хотя бы приблизительно рассчитать их калорийность. Женщинам необходимо 1 500 ккал в день, мужчинам — 2 200. Эти значения могут варьироваться в зависимости от физической активности, возраста и состояния здоровья каждого человека.
Все низкокалорийные продукты можно разделить на несколько групп.
1. вода (жидкость). Это не только самая низкокалорийная пища (вода вообще не содержит калорий), но и универсальный растворитель. Вода играет огромную роль в нашем организме, но почему-то многие люди совсем не помнят об этом. Вода облегчает доставку кислорода к клеткам и переносит питательные вещества, поддерживает клетки в жидком состоянии и не дает им слипаться, выводит из организма токсины и отходы жизнедеятельности, улучшает клеточную коммуникацию и поддерживает электрические свойства клеток, а также ускоряет регенеративные процессы в организме. Правила употребления питьевой воды просты. Ежедневно выпивайте 30 мл воды на каждый килограмм веса. То есть, если ваш вес составляет 75 кг, вы должны выпивать не менее 2,25 литров воды в день. Многие люди считают, что пить нужно только тогда, когда испытываешь жажду — это в корне неверно. Если вы чувствуете жажду, это означает, что обезвоживание достигло значительного уровня. Начните свой день со стакана теплой воды. Выпивайте стакан воды каждый час в течение дня, даже если вам не хочется пить. К низкокалорийным напиткам также относятся правильно заваренный зеленый чай и, как ни удивительно, какао. Но какао следует готовить не на молоке, а на воде и без сахара. Это не так вкусно, но гораздо полезнее. Калорийность какао составляет 380 ккал/100 г, но, в конце концов, вы же не завариваете сразу целый пакет?
2 — Зелень. Калорийность различной зелени колеблется от 0 до 50 ккал. Помимо того, что зелень содержит мало калорий, она хороша тем, что в ней много фитонутриентов, микроэлементов и витаминов, что само по себе делает зелень одним из самых желанных продуктов на нашем столе. Все полезные свойства зелени раскрываются, когда ее едят свежей. Поэтому старайтесь класть как можно больше зелени в салаты, посыпать ею первые и вторые блюда, старайтесь использовать зелень со слабым вкусом в витаминных коктейлях — кисломолочных или фруктовых. Зелень сельдерея содержит ноль калорий, корень — 32 ккал, латук — 10 ккал, щавель и зеленый лук — 19 ккал, спаржа — 21 ккал, шпинат — 22 ккал, зелень петрушки — 49 ккал, корень — 53 ккал на 100 г. Как видите, даже если очень постараться, трудно набрать слишком много калорий в зелени.
3. овощи. Помимо низкой калорийности, овощи имеют одно важное преимущество перед другими продуктами питания: они содержат витамины, микроэлементы и много клетчатки, при этом в них мало белка и углеводов, поэтому овощи можно есть практически без ограничений. Это хорошая новость для людей, которые не могут справиться с чрезмерным потреблением пищи. На овощную диету не нужно «садиться», достаточно сделать большой салат и съесть его перед основным приемом пищи. Таким образом, вы убьете двух зайцев одним выстрелом: насытите свой организм полезными веществами и уменьшите объем основного, более калорийного, блюда. Калорийность овощей колеблется от 11 до 80 ккал на 100 г. Наименее калорийными овощами являются огурцы — их калорийность колеблется от 11 до 14 ккал на 100 г. Далее в порядке возрастания следуют китайская капуста (16 ккал), редис (21 ккал), помидоры (23 ккал), тыква (25 ккал), сладкий перец (26-27 ккал), белокочанная капуста (27 ккал), цветная капуста и брокколи (30 ккал), морковь (34 ккал) и так далее. Завершает список картофель — его калорийность составляет 80 ккал на 100 г, поэтому худеющим людям следует есть меньше картофеля. Если калорийность вареного картофеля почти не отличается от сырого, то калорийность жареного картофеля увеличивается более чем в 2 раза.
4 Фрукты отличаются от овощей тем, что в них меньше клетчатки и больше углеводов. А некоторые фрукты, такие как авокадо и гуава, также содержат полезные растительные жиры. Фрукты лучше всего есть перед ужином, чтобы содержащиеся в них быстрые углеводы расходовались по назначению, а не откладывались в стратегический запас. Диетологи советуют есть фрукты в их натуральном виде в качестве первого завтрака или, если это кажется скучным, в виде салатов или смузи. Алыча — наименее калорийный фрукт, содержащий всего 27 ккал. Чуть больше калорий содержится в абрикосах, айве, ананасе, апельсинах, гранате, грейпфруте, груше, гуаве, дыне, инжире, киви, лимоне, манго, мандарине, персиках, хурме и яблоках — калорийность этих фруктов колеблется от 30 до 60 ккал на 100 г продукта в зависимости от сорта, спелости и других характеристик. Бананы, рекомендуемые некоторыми авторами в качестве легкой закуски, содержат 90 ккал, что совсем не так уж мало. А если учесть, что эти фрукты обладают выраженным закрепляющим эффектом, то банан автоматически переходит в разряд редких лакомств. С другой стороны, авокадо, калорийность которого составляет 169 ккал, должен появляться на вашей тарелке довольно часто. Это связано с тем, что авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров и почти все известные витамины. Если вы используете его в качестве заправки для салата или в соусе, его высокая калорийность не повредит.
5 Ягоды. Калорийность ягод напрямую зависит от количества углеводов — чем кислее ягода, тем меньше калорий. Ягоды, как и фрукты, содержат много витаминов, а те, что имеют темный цвет, содержат еще и особые фитонутриенты: антиоксиданты и полифенолы. Это относится как к фруктам, так и к овощам — чем темнее и красочнее растение, тем выше концентрация питательных веществ. Фрукт с наименьшим количеством калорий — клюква (всего 26 ккал), а самый калорийный — виноград (65 ккал). Как видите, здесь есть простор для кулинарных фантазий. Ягоды, как и фрукты, следует употреблять до обеда, и лучше есть их свежими.
6 Зерновые культуры. Зерновые и злаковые продукты традиционно не отличаются низкой калорийностью. Казалось бы, это научно обоснованно: калорийность гречневых макарон, например, составляет 310 ккал на 100 граммов. Но эти цифры относятся к сухой крупе, а если ее варить, то калорийность готового продукта снижается примерно в три раза. Кроме того, злаки являются концентратами свободных углеводов — так называемого бесплатного ископаемого топлива для организма. Поэтому злаки следует есть за ужином, чтобы медленно усваиваемые углеводы подпитывали организм вечером и ночью. Чтобы вам было легче рассчитать калорийность порций ужина, мы приводим список калорийности готовых сухих завтраков. Так, клейкая пшеничная каша на воде содержит 90 ккал, а рассыпчатая — 137 ккал на 100 г; такие же показатели у пшенной каши; клейкая рисовая каша на воде содержит 78 ккал, а рассыпчатая — 113 ккал; клейкая ячневая каша на воде содержит 76 ккал, рассыпчатая — 108 ккал; клейкая овсяная каша на воде содержит 88 ккал, рассыпчатая — 106 ккал. Хлеб довольно калориен, но чем ниже сорт муки, из которой он изготовлен, тем ниже содержание калорий и выше пищевая ценность.
7. бобовые, как и зерновые, также содержат много калорий, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от их употребления. Они богаты растительным белком, который является хорошей заменой животному белку. Как рассчитать калорийность готового блюда? Все просто — на сколько увеличивается продукт после варки, настолько его калорийность ниже по сравнению с сухими крупами или бобовыми. Например, калорийность вареного гороха составляет около 150 ккал на 100 г, нута — 150-160 ккал, фасоли — 123 ккал, чечевицы — 110 ккал. Цифры вполне приемлемые!
8 Рыбы. Животные белки по-прежнему необходимы, и низкокалорийная рыба и морепродукты отлично справляются с их поставкой в наш организм. Калорийность этих продуктов зависит от содержания в них жира. Поэтому, выбирая рыбу на ужин, не выбирайте скумбрию, в которой на 100 г жира приходится 258 ккал, а отдайте предпочтение вяленому хеку или минтаю. Низкокалорийные блюда, приготовленные на пару или запеченные со специями в фольге, могут стать настоящим лакомством. Треска содержит меньше всего калорий — 78 ккал, за ней следуют минтай (79 ккал), путассу (81 ккал), хек (95 ккал), тунец (96 ккал), щука и судак (97 ккал), Камбала и карп (103 ккал), морской окунь (112 ккал), сом (114 ккал), скумбрия и лещ (124 ккал), сазан (125 ккал), кета (129 ккал), горбуша (147 ккал), сельдь (153 ккал). К морепродуктам относятся криль, креветки и крабы, которые обеспечивают около 95 ккал на 100 г продукта, кальмары — 110 ккал, мидии — всего 50 ккал. С другой стороны, капуста содержит всего 5 ккал на 100 грамм, так что ешьте ее на здоровье!
9 Молочные продукты. Калорийность молока и молочных продуктов также зависит от содержания жира, но разница между жирными и нежирными сортами не очень велика. Например, обезжиренное молоко содержит 31 ккал, молоко 1,5% жирности — 44 ккал, молоко 2,5% жирности — 52 ккал, молоко 3,2% жирности — 58 ккал. В то же время диетологи не рекомендуют употреблять обезжиренные молочные продукты, поскольку организм лишается полезных жиров. Если мы не можем позволить себе разницу в 15 калорий, нам следует покупать молоко с более низкой или средней жирностью. То же самое относится к кефиру и йогурту. В случае со сметаной картина более радужная: продукт с 10-процентной жирностью содержит 115 ккал, а 10-процентная более высокая жирность обеспечивает дополнительные 50 ккал на 100 граммов. Не стоит беспокоиться о нежирном сыре, который содержит 88 ккал (9% содержит 160 ккал). Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вам следует забыть о сыре…..
10 — Мясо. Наиболее низкокалорийными мясными продуктами являются почки (88-98 ккал), печень (105-109 ккал), сердца (96-101 ккал). Эти цифры относятся к свиным и говяжьим субпродуктам, в то время как куриные субпродукты вдвое менее калорийны. В противном случае, выбирая мясо для первого или второго блюда, обращайте внимание на содержание жира. Свинину, даже если она постная, нельзя считать низкокалорийной.
Соблюдайте разнообразную и здоровую диету и оставайтесь здоровыми!
